Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Comer alimentos fermentados reduce la inflamación
iStock by Getty Images

Un simple cambio en la dieta puede afectar de forma positiva a tu microbiota y reducir los niveles de inflamación en el organismo.

Y ese cambio consistiría en incluir alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el té kombucha, el chucrut, el kimchi u otros vegetales fermentados. Así lo han demostrado investigadores de la Escuela de Medicina de Stanford.

Los beneficios de los fermentados

De la fibra se habla siempre como el nutriente estrella para mejorar la diversidad de la microbiota intestinal. Pero a tenor de esta investigación, los alimentos fermentados pueden hacer mucho más por tu flora intestinal que la fibra en poco tiempo.

Los investigadores estudiaron a 36 adultos sanos. Durante 10 semanas, a un grupo se le asignó una dieta que incluía alimentos fermentados y al resto una dieta rica en fibra.

Y los efectos de ambas dietas en el microbioma intestinal y el sistema inmunológico fueron diferentes. Los que consumieron alimentos fermentados:

Aumentaron la diversidad de la microbiota

  • Una microbiota diversa, con gran cantidad de especies microbianas, es una microbiota más saludable.
  • Podríamos compararlo con un ecosistema tropical en el que conviven muchas especies de plantas y animales y cada una tiene su función.
  • El estudio observó que cuanto mayor fue el consumo de fermentados, mayor fue la diversidad microbiana.

Redujeron las proteínas inflamatorias

  • Tras realizar mediciones en sangre, los investigadores comprobaron que disminuyeron los niveles de 19 proteínas inflamatorias.
  • Una de estas proteínas, la interleucina 6, se ha relacionado con afecciones como la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 o el estrés crónico.
  • Que se reduzcan las proteínas inflamatorias quiere decir que se reduce la actividad de las células inmunitarias que las producen. Por tanto, los fermentados ayudarían a modular el sistema inmunitario.

"Las dietas dirigidas a la microbiota pueden cambiar el estado inmunológico, proporcionando una vía prometedora para disminuir la inflamación en adultos sanos", afirma Christopher Gardner, profesor en la Escuela de Medicina de Stanford y uno de los autores del estudio.

La fibra no reduce la inflamación

Los investigadores comprobaron que los pacientes que siguieron la dieta rica en fibra no tuvieron los mismos beneficios:

  • Ninguna de esas 19 proteínas inflamatorias se redujeron en el grupo que comió más fibra (legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras y frutas).
  • La diversidad de sus microbios intestinales se mantuvo estable, no aumentó.

"Esperábamos que el alto contenido de fibra tuviera un efecto beneficioso más universal y aumentara la diversidad de la microbiota", apunta al investigadora Erica Sonnenburg.

"Los datos sugieren que el aumento de la ingesta de fibra por sí solo durante un corto período de tiempo es insuficiente para aumentar la diversidad de la microbiota", concluye.

Cambios en la microbiota a corto plazo

El objetivo de los investigadores era comprobar si los alimentos dirigidos a la microbiota podrían ser una vía para combatir el aumento de las enfermedades inflamatorias crónicas.

Y lógicamente se centraron en la fibra y los fermentados porque hay evidencia de que inciden directamente en la flora intestinal.

Vistos los resultados, reconocen que una dieta rica en fibra es beneficiosa porque son muchos los estudios que avalan que reduce las tasas de mortalidad.

Pero aseguran que, a tenor de los resultados de su estudio, los fermentados pueden provocar cambios en la microbiota de forma más rápida y ayudar a mantener el peso y reducir el riesgo de diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Obviamente, también hay que seguir una dieta rica en fibra. No olvidemos que los alimentos que la aportan (verdura, fruta, cereales integrales...) tienen otros muchos nutrientes saludables.

Alimentos fermentados

Los fermentados se obtienen cuando se añaden bacterias vivas o levaduras a un alimento.

Por tanto, además de las propiedades nutritivas del alimento, la fermentación le añade bacterias vivas y activas. De ahí que ayuden a aumentar la diversidad de la microbiota.

  • El yogur auténtico que se obtiene al fermentar la leche contiene dos bacterias beneficiosas, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que reducen los síntomas asociados a la mala digestión de la lactosa.
  • El kéfir no solo mejora la absorción de la lactosa, algunos estudios apuntan que contribuye a erradicar la Helicobacter pylori, bacteria responsable de las úlceras de estómago. Se elabora fermentando levadura y bacterias con leche o agua.
  • Vegetales fermentados. Los beneficios de las verduras se potencian con la fermentación. Es el caso del chucrut alemán (hojas de col cruda fermentadas con un alto aporte de probióticos) o el kimchi coreano que también utiliza col china fermentada con jengibre, ajo y picante.
  • Té kombucha. Es una bebida de origen chino elaborada a partir de té fermentado. Rico en probióticos y polifenoles.
  • Tempeh. Es de origen indonesio y se produce a partir de la fermentación de semillas de soja.
  • Miso: Se trata de una pasta obtenida de la fermentación de la soja y de otros cereales.