La fruta es una de las mejores fuentes naturales de vitaminas, minerales y fibra, y no debe faltar en una dieta equilibrada. Pero a la hora de tomarla... ¿es mejor comerla entera o en zumo? Para salir de dudas, hemos hablado con Sonia Ruiz, dietista-nutricionista del Centro Médico Teknon-Clínica Mi Tres Torres.
Lo bueno de tomarla entera
En principio, los nutricionistas aseguran que la fruta entera tiene más beneficios que su zumo. Y las razones son varias:
- Obtienes más fibra. Esta se concentra en la pulpa de la fruta, pero también en la piel. Por ello, siempre que la piel sea comestible conviene tomar la pieza entera y sin pelar (como en el caso de la manzana, la uva o la pera). Eso sí, es mejor que la fruta sea ecológica porque, de lo contrario, la piel de la fruta es la parte que acumula más tóxicos procedentes de los pesticidas.
Si desechas la pulpa del zumo de naranja te quedas sin fibra
- Tienes menos picos de glucosa. Y también es gracias a la fibra. Este nutriente hace que la fructosa de la fruta (un tipo de azúcar) se libere de forma paulatina al torrente sanguíneo, de forma que no tienes subidas rápidas de glucosa. La fruta entera evita la hiperglucemia.
Mastica bien la fruta y te saciarás antes
- Te sacias antes. Y eso es gracias a la masticación que requiere la fruta. Ten en cuenta que el proceso digestivo se inicia en la boca cuando masticas (no en el estómago). Sonia Ruiz asegura que, "desde ese momento se empiezan a enviar señales al cerebro para avisarle de que esa ingesta se debe finalizar cuando estés lleno. Si no hay masticación, las señales de saciedad tardarán más en generarse, con lo que comerás más porque tu cerebro no te dará la orden de parar".
¿Y si la prefieres en zumo?
Obviamente la fruta en zumo no requiere masticación, por tanto nunca producirá la sensación de saciedad que genera la pieza entera. Tampoco tiene la misma cantidad de fibra, aunque si, por ejemplo, evitas colarla conservarás una buena parte.
Además, el "problema" del zumo es que pueden llegar a utilizarse hasta 3 piezas para elaborarlo. Y eso supone un extra de glucosa para el organismo de una sola vez. ¿Solución?
- Tomarla en forma de smoothie. Es decir, licuar la pieza fruta (una sola) entera con toda su pulpa, y mezclarla con lecha desnatada o yogur.
Tomar tres frutas de golpe, aunque sea en zumo, sube los niveles de glucosa
- Al mezclarla con un lácteo se ralentiza la subida de glucosa en sangre.
Por lo tanto, si te gusta más la fruta en zumo esta es una buena opción.
La mejor hora para comer fruta
Entera o en smoothie, el mejor momento para consumir la fruta es entre horas. El motivo es que, como ya hemos avanzado, te ayuda a controlar las bajadas de glucosa (hipoglucemia) cuando llevas horas sin comer.
Además, la fruta es muy saludable pero fermenta fácilmente en el estómago, por eso puede dificultar la digestión si la tomas de postre.
Cuanto más fresca y de temporada, mejor
Ya sea entera o en zumo, procura consumir la fruta de temporada y lo más fresca posible.
- La fruta que ha pasado tiempo refrigerada en cámaras crea una bacteria llamada almidón resistente. Y esta bacteria se "come" los nutrientes de la fruta, con lo que te aporta muchas menos sustancias saludables.
- Lo mismo ocurre con la fruta (y la verdura) que dejas en la nevera muchos días. Por eso lo ideal es comprar producto de proximidad y consumirlo de inmediato.
- Para convencerte de ello, basta prestar atención a muchos mercados de países asiáticos, donde casualmente el índice de cáncer es más bajo.
- En estos mercados, por la mañana los campesinos venden la fruta que acaban de recoger, al mediodía regresan al campo a por más, y por la tarde vuelven vender vegetales recién cogidos. Obviamente, esta fruta y verdura tiene un sinfín de fitoquímicos que protegen tu salud.