¿Dejas de comer pan y pasta para adelgazar? ¡Error!

Ni el pan ni la pasta están reñidos con lograr una pérdida de peso duradera, pese a que muchas personas digan que sí hay que dejarlos de lado.

Una de las principales razones (además de la nutritiva, que luego veremos) para no eliminar estos productos es psicológica: ya sabes que muchas veces las prohibiciones suelen ejercer el efecto contrario. Es decir, basta que evitemos comer algo que nos gusta para que nuestro cerebro lo desee de manera desmedida.

¿Resultado? Cuando nos "lanzamos" a ello acabamos comiéndolo en cantidades muy superiores a las que necesitamos.

Por eso, verás que hemos incluido el pan y la pasta de una manera natural y racional. El secreto está en lograr un nivel de calorías (al final del día) suficiente para que tu organismo funcione bien, pero no excesivo para que no te impida perder el peso que te sobra.

CÓMO INCLUIR LA PASTA EN LA DIETA

El Instituto Neuromed demostró, en un estudio, que incluirla bien –dentro del contexto de una Dieta Mediterránea– se puede afirmar que incluso ayuda a la pérdida de peso.

EL secreto está en moderar la cantidad y elegir bien el aliño

Cuando se dejan de lado ciertas preparaciones (como los platos de pasta o las pizzas), el paladar las acaba echando en falta… y el ansia por tomarlas crece.
Así, que en el caso de la pasta, puedes seguir 3 claves básicas para tomarla de la mejor forma posible:

• Hazla al dente. Te sacia el doble. Mastícala poco a poco y saboréala bien.
• Sé moderada en las cantidades y en los aliños.
• A partir de ahora, el grano entero. La pasta integral tiene mucha más fibra y más vitaminas, sobre todo del grupo B.

Alternativas menos calóricas

Lo idóneo, por aquello de gastar la energía que te aportan, es tomarla al mediodía antes que en la cena.

• Lasaña "verde": con lechuga, aguacate, olivas… obtienes una refrescante y poco calórica receta.
• Ravioli de calabaza… o con cualquier otro vegetal. Obtienes mucho sabor pero menos calorías.
• Con almejas, gambas, calamares… en pocos minutos puedes disponer de unos suculentos espaguetis integrales mucho más sanos.

Los hidratos de carbono de la pasta te convienen, no puedes prescindir de ellos. Opta por los integrales y no añadas grasas (salsas) . Puedes seguir disfrutando de recetas con pasta sin remordimientos.

¿Hay que dejar de comer pan?

Es uno de los alimentos más deseados; hasta el punto de que cada uno de nosotros consume algo más de 35 kilos cada año.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, sustituir el grano refinado por grano entero activa el metabolismo, por lo que logra que quememos antes las calorías acumuladas. Es decir, a partir de hoy mismo ya puedes pasarte al pan integral.

Unas 100 kcal por día es la cantidad que puedes dejar de tomar si incluyes pan integral a diario. Aunque parezca poco, la suma al final de mes acaba siendo importante.

Además, el grano integral modifica y mejora nuestra microbiota intestinal, unas bacterias (buenas) relacionadas con los kilos de más.

¿Cuánto pan se puede comer?

El gran error al consumir pan es no medir las cantidades que se toman. Tanto gusta que a veces solo llega la mitad a casa tras haberlo comprado.

Unos cuatro dedos en cada comida. Esa es la referencia para que sepas si te estás excediendo.

Si lo tomas en el desayuno puedes comer el ancho de 6 dedos, pero en la cena –si no prescindes de él–toma solo dos dedos.

Cuando tomes pan no deberías consumir en la misma comida más fuentes de carbohidratos, como arroz, patatas o boniato.

EL SECRETO DE LA DIETA ES LA VARIEDAD

Se sabe que las dietas monótonas no funcionan. Pero incluir cada semana 25-30 alimentos distintos te asegura nutrirte mejor sin que te aburras. Una dieta que incluya todo tipo de alimentos también puede ser baja en calorías.

Y tenemos en mente algunos alimentos "prohibidos" que en realidad no lo son. Solo piden moderación y acertar en la forma de cocinarlos o acompañarlos. Ya has visto el caso de la pasta y el pan, pero fíjate en otros como las patatas o el huevo.

El buen uso de las patatas

Lo que engorda una patata no lo determina este producto en sí, sino la forma en que lo elaboras. Comer patatas te aporta una buena cantidad de potasio (que ayuda a eliminar líquidos). Si las tomas hervidas, son muy ligeras y te sacian durante horas. Cocínalas enteras para que no pierdan su capacidad saciante (en puré llenan menos).

Fritas te aportan 4 veces más calorías que hervidas

Compara y decide qué es lo que más te conviene. La calorías están calculadas por cada 100 g de producto.

• Al horno: si añades un poco de aceite, aportan unas 100 kcal.
• Hervidas: Tan solo unas 70 kcal.
• Fritas (casa): sumas unas 300 kcal a tus platos (por el aceite que absorben)
• Fritas (bolsa): las calorías se disparan: más de 530.

3 formas sugerentes de hacerlas en el horno

Estas sugerencias evitarán que tus menús sean aburridos.

1. En pastel: elabóralo con puré de patatas, pescado y verduras.
2. Como nidos: córtalas en mitades, hornea y rellénalas con verduras, marisco, setas…
3. Con sorpresa: haz cuadrados, vacía, mete en el horno y rellena al gusto.

El huevo también cabe en la dieta

Uno mediano, de unos 45 gramos, te aporta unas 90 calorías si lo fríes. Como ves, no es muy calórico y el peligro está en el pan (o las patatas fritas) que usas para saborearlo.

Sin embargo, la proteína del huevo es magnífica para quienes están a dieta y quieren evitar la flacidez. Si lo tomas hervido, las calorías se rebajan (solo 77) y también el riesgo de "acompañarlo" mal.

Aunque hay diferencia en su precio, te animamos a que los tomes ecológicos o de gallinas libres siempre que te sea posible.

Usos del huevo en la cocina

Hay muchas maneras de beneficiarte de las proteínas de gran calidad del huevo.

• En saquitos: haz una tortilla plana (sin doblar) y rellena con verduras. Cierra con cebollino y pon sobre tomate.
• Pastel con atún: en la batidora mezcla los huevos, el tomate y el atún. Vierte en un molde y haz al baño María.
• En aguacate: vacía parcialmente la fruta, rellena con virutas de jamón york y el huevo. Cuece en el horno. Salpimienta.