Si comes carne vegetal puedes tener el hierro bajo y falta de zinc

La mayoría de los sucedáneos vegetales de carne (también llamados sustitutos de carne, carne de imitación o carne vegetal) que abundan en los supermercados son de baja calidad nutricional porque los minerales que aportan no se asimilan bien. La única excepción son las carnes vegetales a base de tempeh o proteínas de setas, que son más nutritivas.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Si comes carne vegetal puede que te falte hierro y zinc
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La absorción de hierro y zinc de los sucedáneos de la carne por parte del organismo es extremadamente baja.

Hamburguesas, albóndigas, nuggets de pollo, atún... Cada vez es más habitual encontrar este tipo de productos elaborados con proteínas vegetales para sustituir a la carne porque cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta sin carne o aumentar el consumo de vegetales. Para la industria alimentaria es un auténtico desafío desarrollar sustitutos de carne, carne de imitación o carne vegetal con una buena calidad nutricional que sustituyan de verdad a los nutrientes que aporta la carne animal pero... ¿realmente están bien logrados estos productos? Un estudio de la Universidad Tecnológica de Chalmers en Suecia ha demostrado que muchos de los sucedáneos de carne que se venden en Suecia (y que podrían venderse en cualquier otro país europeo) son de baja calidad nutricional.

Las carnes vegetales "ricas en hierro" en realidad no lo son

Hay mucha evidencia científica sobre los beneficios que tiene para la salud una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos, pero "se sabe mucho menos sobre cómo afecta a la salud el consumo de productos basados ​​en lo que se conoce como proteínas vegetales texturizadas", señalan los autores del estudio.

En esta investigación se han analizado 44 sustitutos vegetales diferentes de la carne. Se trata de productos que se elaboran principalmente a partir de proteína de soja y guisante, pero también de tempeh (soja fermentada) y de proteínas de setas.

"La absorción de hierro y zinc de estos productos por parte del organismo es extremadamente baja. Esto se debe a que contienen altos niveles de fitatos, antinutrientes que bloquean la absorción de minerales en el cuerpo", señala Cecilia Mayer Labba, autora principal del estudio.

¿Por qué los sucedáneos de carne son pobres en nutrientes?

Las legumbres y los cereales son ricos en fitatos, pero también contienen hierro no hemo (de origen vegetal) y zinc. Por eso muchos de los sucedáneos vegetales de carne se anuncian como "fuente de hierro".

Cuando se extraen las proteínas de legumbres como la soja o el guisante para elaborar sustitutos de carne, se acumulan muchos fitatos, aunque también se acumula hierro y zinc. El problema es que en el tracto gastrointestinal, donde tiene lugar la absorción de minerales, los fitatos se adhieren al hierro no hemo y al zinc formando un solo compuesto que no puede ser absorbido en el intestino. Por tanto, puede que estés comiendo unas albóndigas vegetales cuya etiqueta indica que son "ricas de hierro", pero tu organismo no logra absorberlo.

"Está claro que cuando se trata de minerales en sustitutos de la carne, la cantidad que está disponible para que el cuerpo la absorba es una consideración muy importante. No se puede simplemente mirar la lista de ingredientes. Algunos de los productos que estudiamos están fortificados con hierro, pero los fitatos lo inhiben", explica Ann-Sofie Sandberg, profesora de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición en Chalmers y coautora del estudio.

Las mujeres sufren más carencia de hierro

La nula absorción de hierro de estos productos es un problema especialmente para las mujeres en edad fértil. Entre el 10 y el 32% de las mujeres de esta franja de edad sufren carencia de hierro debido principalmente al sangrado provocado por la menstruación, aunque pueden haber otras causas. Por otro lado, las mujeres también son las principales consumidoras de sucedáneos vegetales de carne porque son las que más siguen dietas basadas en plantas y comen menos carne roja, que es la principal fuente de hierro que se puede absorber fácilmente en el tracto digestivo.

Las carnes vegetales a base de tempeh o setas son más nutritivas

Los investigadores comprobaron que los sucedáneos de carne elaborados con tempeh o proteínas de setas son más ricos en nutrientes que los elaborados con proteína de soja o guisante, que son la mayoría:

  • El tempeh, elaborado con soja fermentada, contiene menos fitatos ya que durante la fermentación se utilizan microorganismos que descomponen los fitatos.
  • Las carnes vegetales elaboradas con proteínas de setas son ricas en zinc que se absorbe fácilmente en el intestino.

Cómo se elabora la carne de imitación

La mayoría de los productos proteicos de origen vegetal que hay en el mercado se basan en proteínas extraídas de la soja.

Una vez extraída la proteína, se somete a alta presión y temperatura, lo que reestructura las proteínas. Este proceso se llama texturización, y logra un producto más carnoso y masticable en combinación con otros ingredientes.

El estudio de la Universidad Tecnológica de Chalmers muestra que el valor nutricional de los sustitutos de la carne disponibles en la actualidad suele ser deficiente dependiendo de la elección de la materia prima (a menudo soja importada) y las condiciones de procesamiento (contenido de antinutrientes como los fitatos) y de los aditivos (calidad de la grasa y sal), señalan sus autores. Una comida que contenga 150 gramos de sucedáneos de carne puede aportar hasta el 60-70% de la ingesta diaria máxima recomendada de sal, que debería ser inferior a 5 gramos al día según la Organización Mundial de la Salud.