1 / 8 La familia de las coles

La combinación de legumbres como los garbanzos, las alubias o la soja, todas ellas con cantidades parecidas de hierro, con verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor o la lombarda, alimentos ricos en vitamina C, es una manera sencilla y efectiva de asegurarnos la correcta asimilación del hierro que aportan esas legumbres.

  • Puedes preparar una ensalada con una base de garbanzos que incluya unos trocitos de brócoli y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Un primer plato excelente.

2 / 8 La papaya

Además de rica en vitamina C, esta fruta tropical apenas aporta calorías. Entre sus funciones principales encontramos la de hacer que asimiles mejor el hierro. Pero también facilita la digestión al contener papaina, por lo que resulta perfecta como postre después de una comida copiosa.

  • Puedes prepararte un zumo de papaya para hacer un alto en la mañana. Obtendrás 70 mg de vitamina C por cada 100 g.

3 / 8 Añade grosella roja

Tiene casi 4 veces más cantidad de vitamina C que la naranja. Lo que significa que es uno de los alimentos más útiles en la absorción del hierro. También facilita la cicatrización y contribuye a reparar los vasos sanguíneos, la piel, los huesos y los dientes.
  • Puedes incluirla fácilmente en guisos, repostería o salsas. Además de comer un puñadito en un yogur desnatado, macedonia o incluso en la ensalada.
  • Mejor la variedad roja que la negra, ya que aporta 200 mg cada 100 g, mientras que la negra contiene 40 g.

4 / 8 Naranjas, mandarinas y limones

Los meses de invierno son el mejor momento para consumir cítricos y aprovechar al máximo su contribución a la absorción de hierro gracias a su aporte en ácido ascórbico (vitamina C).

  • A lo largo del día puedes comer una naranja o un par de mandarinas. En el desayuno junto con una rebanada de pavo o pechuga de pollo, o de postre después de un plato de lentejas.

5 / 8 Kiwis y fresas

Además de los cítricos, los kiwis y las fresas son dos de las fuentes de vitamina C más relevantes entre las frutas. De hecho, lo son más que las naranjas o las mandarinas.

  • Un kiwi de unos 75 g contiene 74,5 mg de vitamina C, es decir, casi el doble que una naranja, de 140 g, que contiene 80,2 mg.

6 / 8 Pimientos, sobre todo el rojo

El encuentro del hierro que contienen ciertos alimentos con la vitamina C que aportan otros es el quid de la cuestión a la hora de aprovechar al máximo el hierro que consumimos.

  • Una de las fuentes principales de vitamina C que puedes encontrar es el pimiento, especialmente el pimiento rojo. Inclúyelo como guarnición en un plato de carne roja (que puedes comer una vez por semana) o de cerdo.

7 / 8 Tomates

Uno de los antioxidantes más potentes que no puede faltar en nuestra dieta diaria es el tomate en todas sus variedades. Su contenido en vitamina C (35 mg / 100 g) ayuda a la asimilación del hierro contenido en otros alimentos.

  • Para su conservación lo mejor es tenerlos en un lugar fresco. Evita meterlos en la nevera porque su sabor y textura se alteran.

8 / 8 Perejil

Este planta, que utilizamos de condimento en innumerables recetas, ocupa una de las primeras posiciones en el ranking de alimentos con vitamina C (150 g / 100 g).

  • No olvides echar un puñadito al hummus de garbanzos. Así sumarás el hierro de la legumbre con la vitamina C del perejil.

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pimiento

LA FUNCIÓN DEL HIERRO EN EL ORGANISMO

¿Para qué necesitamos el hierro? ¿Qué papel juega este mineral en el organismo? En general, sabemos que es importante y que es un nutriente que no debe faltar en una dieta completa y equilibrada. Pero, ¿por qué? Entre otras razones, porque el hierro cumple funciones tan importantes como el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo y porque es fundamental en la fabricación de hormonas y de tejidos conectivos.

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Para obtenerlo, recurrimos a alimentos como las carnes rojas, las vísceras, los mejillones o las legumbres y los frutos secos. Sin embargo, el hierro que contienen estos productos no es igual en todos los casos. Unos contienen hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, y otros cuentan con hierro no hemo, el cual se encuentra en los vegetales.

  • Esta diferencia es fundamental, ya que el hierro hemo es asimilado sin problemas, mientras que el no hemo lo absorbemos con más dificultad. Para conseguir aprovechar al máximo el hierro de estos alimentos solo hay que combinarlos con otros que favorecen la absorción.
  • En la galería que has visto hemos recogido 8 alimentos que por su composición nutricional, en concreto por su contenido en vitamina C, contribuyen a la absorción de hierro por el organismo.

ALIMENTOS QUE BLOQUEAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Tan importante es conocer los alimentos que facilitan la asimilación del hierro como aquellos otros que la impiden.

En este sentido, ten en cuenta que:

  • Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer.
  • Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien.
  • Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

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