Cómo se controla la ansiedad por comer

Para vencer la ansiedad por comer te interesa tener a mano ciertos alimentos para que esos momentos no te pasen factura. Te explicamos cuáles te ayudarán más y cómo reaccionar ante los ataques de "hambre emocional".

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Cómo se controla la ansiedad por comer
Archivo RBA

La ansiedad por comer es un estado de nerviosismo que cada uno puede percibir de manera distinta: inquietud, aburrimiento, tristeza, frustración... y que nos lleva a tener el impulso de ingerir alimentos de forma repentina.

Esta ansiedad suele ser más frecuente en mujeres y durante la tarde, haciéndose más notable conforme se acerca la noche.

Quizá a ti te haya ocurrido alguna vez y, si no es tu caso, seguramente varias personas de tu alrededor lidien a diario con la ansiedad. Para ayudarte, a ti o a tus allegados, es interesante que tengas en cuenta los alimentos y comportamientos que no ayudan y los sí pueden ser efectivos para ponerle remedio.

De dónde viene la ansiedad por comer

Los alimentos tienen, además de una función nutritiva, un gran papel en las emociones, muchas veces llenando vacíos emocionales.

Para entender por qué aparece esa ansiedad por comer deberías, en primer lugar, mirar hacia tu infancia o tu juventud. ¿Te prohibían tomar ciertas cosas? ¿En tu casa se hablaba continuamente de dieta o peso? Si fue así, te fueron inculcando mensajes inadecuados.

Con ese aprendizaje, es más probable que –ya de adulto– en un momento de tristeza o frustración se recurra a esos alimentos que fueron prohibidos. Y lo peor es que tras el atracón viene la culpa, con lo cual se entra en un negativo círculo vicioso.

Otro problemas es que usamos la comida como premio o castigo sin pensar en las consecuencias; o la relacionamos con sentimientos y situaciones especiales: unos bombones para demostrar amor; una chocolatina por sacar buenas notas; una comilona en cada cumpleaños…

¿Es hambre real o emocional?

Los adultos a veces buscamos la paz, la recompensa y el placer a través de la comida. Además, nos rodean tantos estímulos cuando comemos que lo que menos ocupa nuestra mente en ese momento es lo que nos estamos llevando a la boca. De esa forma es muy difícil saber si comemos por hambre o por gula.

Cuando es apetito verdadero, aparece gradualmente, ya que es una señal de tu cuerpo pidiéndote nutrientes con los que cubrir sus necesidades. Se nota una sensación de “estómago vacío” que te permite esperar y podrías llenar con cualquier alimento, da igual su sabor.

En cambio, cuando es hambre emocional es totalmente repentina y parece una necesidad imperiosa. Se siente en la garganta o en el pecho (no hay ruidos estomacales de hambre) y nada parece saciarte a pesar de haber ingerido una buena cantidad de alimento... normalmente algo dulce.

Cómo reaccionar para evitar atracones

Aparte de decirte a ti mismo en ese momento que lo que tienes no es hambre, convendría que distraigas tu mente con alguna actividad manual que te resulte muy placentera: completar pasatiempos, arreglar tus macetas, bailar con tu música preferida, hacer ganchillo...

Cualquiera de estas aficiones acallará momentaneamente esa vocecita de tu mente que te llevaba directa a la despensa.

Si ya te has dirigido a tu cocina decidido a comer lo que sea, hay un truco que te puede ayudar: oler bien lo que estás a punto de comer.

Conviene olerlo dos minutos (o más) para que nuestro cerebro caprichoso se sature y ya no tenga tanta ansiedad por comerlo. Lo demostró un experimento realizado en supermercados y colegios: cuando los participantes olían durante ese tiempo algo que les apetecía mucho, lo elegían (y lo comían) menos.

Dicen los investigadores que ese olor induce placer en el circuito de recompensa del cerebro… y eso ya reduce el deseo de comerlo. Ya sabes, si algo te apetece mucho, ¡huélelo!.

Alimentos QUE FRENAN lA ANSIEDAD

Cuando nada calme esas ganas, te recomiendo que tengas a mano alimentos que te obliguen a masticar mucho… y lógicamente con un sabor que te resulte apetecible.

La masticación, además de ser imprescindible para la correcta digestión de los alimentos, nos relaja, tal y como han demostrado numerosos estudios, en especial los de la Japan Prosthodontic Society. Toma nota de los que más te pueden ayudar:

Hortalizas y verduras crudas

Las zanahorias peladas son todo un clásico para las personas que desean picotear sumando el mínimo de calorías posible. Pero no solo ellas; la mayoría de verduras y hortalizas son válidas: ramilletes de brócoli y coliflor (también su tronco cortado en palitos), calabacín, espárrago triguero crudo, apio…

Para calmar tu apetencia por algo con mucho sabor, imprégnalos de un poco de hummus o de algún paté vegetal (de berenjena, de setas, de pimiento rojo…).

Banderillas

Pepinillos, aceituna, cebollita, pimiento… Las banderillas contienen varios ingredientes que te obligan a pararte en cada uno de ellos y a saborearlos. Además, su sabor amargo estimula los jugos gástricos, favoreciendo la digestión. Puedes servirte unas cinco en tus momentos de angustia.

Frutos secos

Los frutos secos son un buen recurso para fomentar la masticación, ya que necesitas “triturarlos” bien antes de tragarlos. Además, es un tentempié ideal, repleto de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Una medida justa serían unas seis unidades (medias nueces, almendras, avellanas, nuez pecana, nuez de Brasil…).

Coco fresco

Esta es una de las frutas más duras y, precisamente por esta razón, es una opción ideal tanto si decides comerte su piel como desecharla. Por suerte, hoy en día se puede encontrar fácilmente ya troceado en muchos supermercados.

Alimentos que ayudan a relajarse

El 95 % de la serotonina, la hormona de la felicidad por excelencia, se produce en nuestros intestinos. Por eso, es muy importante incorporar alimentos que nos ayuden a producirla en mayor cantidad.

A continuación, te recuerdo algunos de ellos para que nunca falten en tu nevera o en tu despensa.

Kéfir o yogur

Estos dos alimentos fermentados te ayudan a “reponer” las bacterias buenas del intestino (la microbiota) que producen y estimulan la fabricación de serotonina. Mézclalos con una manzana troceada (que te obligará a masticar) o con un alimento rico en triptófano (un precursor de la serotonina), como el plátano o el cacao puro en polvo.

Semillas como las de sésamo o de lino

También contienen triptófano, además de tirosina, lo que ayudará a liberar serotonina. Recuerda que conviene tomarlas a menudo, así que añádelas a yogures, ensaladas o cremas de verduras.

Te propongo una idea con semillas de calabaza: calienta una sartén y tuesta un puñado durante unos segundos. Añade pimentón u otra especia que te guste.

Crucíferas (brócoli, coliflor, col, rúcula, berros…)

Las crucíferas han sido estudiadas por multitud de bondades que influyen directamente en nuestro sistema hormonal, pero también interesan sus potentes antioxidantes y, por supuesto, su capacidad para calmar nuestra mente.

¿Cómo lo consiguen? Gracias a una sustancia llamada fosfatidilserina. Aunque su nombre es raro, su beneficio es enorme: entre muchas otras funciones, favorece la concentración y el rendimiento en situaciones de estrés y ansiedad.

Arándanos

Solo con comer 15 al día o beber un vasito de su zumo podrás mejorar tus niveles de serotonina. Contrarrestan la inflamación y, según la Univ. de Massachusetts Amherst (EE. UU.), favorecen la diversidad bacteriana del intestino, fundamental para que produzcamos esa serotonina que puede evitarnos los ataques de hambre.

evita comer estos productos

Hay tres productos a los que solemos recurrir... y que resultan contraproducentes.

  • Yogur edulcorado. Abusar de los edulcorantes sintéticos (como aspartamo, acesulfame K, sacarina…) puede aumentar tu apetencia.
  • Chicles. Masticar relaja, pero mascar chicle no tanto. Sus edulcorantes (polialcoholes) producen gases y malestar digestivo. Por otro lado, modifican la microbiota oral y estimulan tu sistema digestivo, que se prepara para digerir un alimento que nunca llegará.
  • Café. Invita a mojar algún alimento; además de que si añades leche y azúcar, estarás ingiriendo más calorías de las que crees. Y aún más: si te pone nerviosa, aumentará tu ansiedad.

LO QUE no DEBES COMER si sientes ansiedad

Si algo debes evitar cuando aparece esa ansiedad por comer son los alimentos ricos en azúcares: galletas, chocolates, tartas, chucherías o bollería industrial.

Tras tomarlos, tienes más hambre. Tu cuerpo los absorbe tan rápido que hay una gran subida de glucosa (azúcar) en sangre. Eso sobreexcita al cerebro, que produce repentinamente hormona de la felicidad. Parece algo positivo, pero es una trampa: a las dos horas la glucosa se desploma y vuelve a aparecer un gran apetito.

Y crea adicción. Cada vez que tengas ese apetito irreal, tu mente te pedirá lo que le da una recompensa inmediata: azúcar. Pero cada vez necesitarás dosis más grandes para obtener los mismos niveles de placer y relajación.

Además, existe la "frustración de la bolsa vacía". A pesar de que sientas placer mientras tomas ese tipo de productos, cuando termines la bolsa aparecerá pena y frustración porque no hay más. Es otro efecto del “enganche” que te ha generado.