La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o dieta ancestral, es un enfoque nutricional basado en patrones de alimentación de nuestros antepasados. Es decir, imitar la alimentación llevada a cabo en la era paleolítica.
Los defensores de la dieta paleo aseguran que es saludable si se utiliza para perder peso ya que nuestro organismo está más adaptado a la forma de comer de nuestros antepasados.
¿En qué se basa la dieta paleo?
La dieta paleo se centra en el consumo de alimentos no procesados y “naturales”, tratando de imitar cómo se alimentaban los cazadores-recolectores hace miles de años.
Los alimentos incluidos son: carne, pescado, marisco, huevos, frutas, verduras, nueces y semillas. Se excluyen los cereales, lácteos, legumbres, alimentos procesados, azúcares refinados y aceites vegetales refinados.
¿Se pierde peso haciendo la dieta paleo?
Los defensores de la dieta paleo argumentan que esta forma de alimentarnos promueve la pérdida de peso, mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades crónicas al basar la ingesta en alimentos no procesados, los cuales se asocian con mayor riesgo de obesidad y enfermedades derivadas del exceso de grasa o malos hábitos alimentarios (hipertensión, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, etc.).
Si bien es cierto que basar nuestra alimentación en alimentos mínimamente procesados es saludable, lo verdaderamente importante y que debemos tener en cuenta a la hora de perder grasa, es centrarnos en mantener un déficit calórico.
Es normal que una persona que tenga hábitos alimentarios que pueda mejorar, al pasar a una dieta paleo, pierda peso. Pero no por excluir todos los alimentos, sino por recortar el número de calorías.
Los alimentos ultraprocesados como la bollería industrial, helados, dulces, refrescos, comida rápida y precocinada, suelen aportan un elevado número de calorías; por lo que al limitarlos, es normal que se reduzca el aporte calórico diario.
¿Qué limitaciones tiene la dieta paleo?
La dieta paleo puede verse como algo restrictivo y difícil de seguir a medio y largo plazo.
Las sociedades modernas nos ha traído una gran disponibilidad de alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, también nos ha permitido tener acceso a comida saludable y nutritiva para consumir de forma rápida y sencilla: verduras congeladas y en conserva; carne y pescado congelado; huevos pasteurizados y cocidos; conservas de legumbres; ensaladas envasadas; vasitos de arroz y quinoa; pan integral; lácteos fermentados (probióticos); encurtidos; pescado en conserva; fruta congelada...
Los alimentos anteriores nos facilitan bastante comer más sano, y también nos ayudan a perder peso cuando se combinan de forma correcta.
No hay ninguna razón científica que avale que limitar lácteos, legumbres o cereales sea mejor para la salud. Aunque ningún alimento sea imprescindible, los anteriores son interesantes nutricionalmente y no hay razón para su prohibición.
Su elaboración es segura y su valor nutricional, interesante. “Natural” no quiere decir que algo sea mejor y, dentro de los alimentos procesados, hay siempre mejores o peores opciones. No podemos comparar unas galletas con unos copos de avena; o un cacao azucarado soluble con un cacao puro soluble.
El aceite de oliva virgen extra es nuestro oro líquido y también es un alimento procesado. Pues todo lo que difiera de su estado “natural” ya es procesado. Y esto no lo hace peor o dañino. Al final la sociedad avanza y la alimentación debe adaptarse también a nuestros horarios, disponibilidad y gustos.
¿Cómo hacer bien una dieta libre de alimentos procesados?
Si quieres perder peso, limitar los alimentos ultraprocesados te ayudará bastante. Sin embargo, para mayor comodidad, puedes emplear alimentos procesados como los mencionados anteriormente.
Menú paleo de 5 días
Día 1:
- Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcar · Tortilla de espinacas acompañado de arándanos
- Media mañana (opcional): 2 tostadas de pan tipo tosta integral de centeno con 1 queso tipo burgos individual y aceite de oliva
- Comida: Vasito de arroz integral con champiñones. puerro y bacalao · 1 pera
- Merienda (opcional): Café descafeinado con 1 puñadito de almendras tostadas
- Cena: Ensalada de tomate, aguacate, anchoas y maíz dulce · 1 yogur vegetal de soja sin azúcar añadido
Día 2:
- Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcar · Tostada integral con guacamole, tomate y salmón ahumado.
- Media mañana (opcional): 1 manzana
- Comida: Revuelto de espinacas con huevo y pimentón dulce de la Vera · Solomillo de cerdo a la plancha · 1 melocotón
- Merienda (opcional): 1 yogur griego natural bajo en grasas con 1 puñadito de anacardos tostados y canela
- Cena: Salpicón de marisco · Queso batido con frambuesas
Día 3:
- Desayuno: Bol de yogur natural con mango, nueces y canela
- Media mañana (opcional): Café con bebida de soja sin azúcar y huevo cocido
- Comida: Ensalada de canónigos, atún al natural, tomates cherry y aguacate · Salmón a la plancha · 1 plátano
- Merienda (opcional): Yogur proteico sabor vainilla
- Cena: Berenjenas rellenas de carne picada de pollo y mozzarella · 1 kiwi
Día 4:
- Desayuno: Pudding de chía con bebida de almendras, mix de frutos secos tostados y nectarina troceada
- Media mañana (opcional): 1 café cortado y 1 plátano
- Comida: Gazpacho · Pisto de verduras con macarrones integrales y gambas · 1 yogur natural
- Merienda (opcional): Bastones de zanahoria con escalivada untable
- Cena: Wok de verduras con dados de tofu marinados y semillas de sésamo · 1 taza de sandía
Día 5:
- Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcar · Tostada integral con aceite, tomate y atún
- Media mañana (opcional): 1 manzana y 1 queso tipo burgos individual
- Comida: Ensalada de pepino con salsa de yogur · Espinacas con garbanzos y huevo
- Merienda (opcional): Helado de queso batido y frutos rojos congelados
- Cena: Ensalada de judías verdes, patata, pechuga de pollo en tiras y cebolla · 1 kiwi