La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea inferior al 10% de la ingesta calórica diaria.
Y eso son unos pocos gramos porque el azúcar es muy calórico. Pero cuando hablamos de limitar este nutriente nos referimos básicamente a los azúcares añadidos.
No hay que olvidar que alimentos como las frutas, los cereales, las verduras y los lácteos contienen azúcares o hidratos de carbono de forma natural, pero estos no conviene eliminarlos de la dieta.
"Los que se añaden a los alimentos voluntariamente son a los que comúnmente se les denomina azúcares. Y son estos 'azúcares añadidos' los que se deben evitar", señala Pilar Puértolas, nutricionista en Centro Médico Complutense del Grupo Virtus.
Pero, ¿cómo identificar los azúcares añadidos en los alimentos? Pilar Puértolas nos da pistas para reconocerlos.
Azúcares naturales y añadidos
La OMS aconseja un consumo de azúcares inferior al 10% de las calorías diarias, aunque lo ideal para obtener beneficios adicionales para la salud es reducirlo hasta el 5%.
- Esto equivaldría a unos 25 gramos al día o 6 cucharadas de postre para los adultos con un índice de masa corporal normal y un consumo diario de unas 2000 calorías.
- Esta recomendación, señala Pilar Puértolas, se aplica a todos los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y disacáridos (como sacarosa y azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores.
- También se refiere a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de fruta.
Sin embargo, estas directrices no incluyen los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche.
Los riesgos de consumir azúcares para la salud
Si tomas alimentos con muchos azúcares estás consumiendo muchas calorías vacías, es decir, con pocos nutrientes. Y esto, según señala la nutricionista del Grupo Virtus, puede comportar nefastas consecuencias para la salud:
- Favorece la desnutrición y, a la vez, el sobrepeso y la obesidad.
- Aumentan los triglicéridos y el colesterol en sangre, con lo que se eleva el riesgo cardiovascular.
- Hay más riesgo de alteraciones hepáticas.
- Se dispara el de diabetes.
- Aumentan las caries.
- El consumo alto de azúcares se relaciona también con desórdenes de comportamiento.
¿Por qué se añaden tantos azúcares a los alimentos?
Los azúcares no solo se usan para endulzar. En realidad tienen múltiples propiedades, de ahí su abuso.
- Se utilizan para obtener un determinado color (como el "caramelizado tostado").
- Actúan como conservante.
- Modifican la textura porque proporcionan volumen.
- Son necesarios para el proceso de fermentación.
- Y, por supuesto, endulzan.
Por ello se encuentran, además de en los dulces, en muchísimos otros productos:
- Tomate en conserva, purés de verduras, salsas y aliños como la salsa de soja o el vinagre de módena, sazonadores para fajitas.
- Pizzas, sándwiches envasados, pan.
- Bebidas energéticas, agua con sabor, bebidas de té preparadas, bebidas vegetales.
- Jamón York y queso.
"Cuando añadimos azúcar a un café, a un yogur o a un postre casero somos conscientes de la cantidad que ponemos. El problema aparece cuando se consumen alimentos procesados ya que, al tener diferentes denominaciones, es muy difícil identificar estos azúcares", advierte la nutricionista.
Cómo reconocer el azúcar añadido en un alimento
Debes fijarte en la tabla de información nutricional, en concreto en la parte de hidratos de carbono donde pone azúcares, así como en la lista de ingredientes.
Pero debes tener en cuenta que el azúcar añadido puede encontrarse oculto bajo otras denominaciones, advierte Pilar Puértolas.
Los siguientes términos son azúcares:
- Ingredientes que terminan en -osa: glucosa, maltosa, sacarosa...
- Siropes y jarabes: ágave, arce o maple, maíz, caña, ceratonia siliqua, panqueque...
- Dextrinas y maltodextrinas.
- Azúcar de: caña, invertido, malta, coco, glass.
- Edulcorante de fructosa, fructosa líquida.
- Dextrosa anhidra y cristalina.
- Melaza.
- Miel.
- Panela.
- Almidón de: maíz, hidrolizado.
- Jugos concentrados y néctares de frutas.
- Caramelo.
- Cristales de: jugo de caña y florida.
- Malta de cebada.