Cómo repartir bien las calorías durante todo el día

Uno de los secretos para adelgazar es no cargar los platos de calorías cuando no las podrás gastar. Sigue el reparto de calorías diarias que te proponemos y lograrás disfrutar de la mesa sin engordar ni un gramo.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

repartir bien las calorias
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Cómo repartir las calorías de manera correcta durante las comidas del día es una cuestión fundamental cuando se desea perder peso y, sin embargo, muchas veces incurrimos en errores que nos impiden hacerlo bien.

Piénsalo: ¿cuándo te dan los peores ataques de hambre? ¿Cuando todavía queda un buen rato para cenar? ¿Cuando ya no vas a realizar tantos esfuerzos como a primera hora del día y, por tanto, lo que comas de más se acumulará?

Todo depende, lógicamente, del ritmo de vida que lleves y de cómo te organices. Si vas al gimnasio a última hora, tu cuerpo te pedirá reponer lo gastado; pero si tu principal actividad se da en la primera mitad del día, es justo ahí cuando debes comer algo más contundente.

Cuánto comer en cada momento del día

Nuestro organismo está programado para regular lo que comemos según el gasto de energía que vamos a tener. Pero esa característica parece haberse perdido porque, en muchos casos, cuando más nos apetece comer es justamente cuando menos lo necesitamos, de noche.

No es algo fisiológico, sino una mala costumbre condicionada por el estrés del día.

Las siguientes pautas te permitirán corregirlo ordenando tus ingestas.

  • Es probable que tu cuerpo tarde unos días en ajustarse pero sé constante, porque si la distribución calórica es correcta, finalmente evitarás esos ataques de hambre a horas que no convienen.

Con el reparto de calorías que te mostramos, estarás siguiendo una dieta de 1.400-1.600 kcal y podrás perder peso.

Para desayunar: 250-360 kcal

Si estás satisfecha y bien alimentada cuando más tareas por hacer tienes por delante, mejor las harás y menos necesitarás “reponer” combustible.

Ya sabes que puedes dividir el desayuno en dos tomas si nada más levantarte no tienes mucho apetito. Incluso es bueno hacerlo porque ayuda a mantener la glucosa en equilibrio.

Si, por ejemplo, a primera hora tomas medio sándwich integral con rúcula, pimientos asados y tortilla (eso son unas 230 kcal), dos horas después puedes completarlo con un batido de plátano y yogur desnatado (unas 120 kcal).

Estarás bien nutrida y, entre ambas tomas, no habrás sobrepasado esas 360 kcal.

  • Otra opción es un bol de copos de avena con manzana, nueces y yogur. A media mañana puedes tomar una tostada integral con aguacate, tomate y jamón serrano.

En la comida: 500-600 kcal

Es la comida más calórica del día, pero tú solo tienes un pequeño “deber” por cumplir: desplegar tu sentido de la moderación y no llenarte el plato con cantidades que en realidad no necesitas. Veamos un menú de ejemplo:

  • Endibias rellenas de anchoas y hummus de garbanzos y sésamo. Esta combinación de verduras (endibia), pescado (anchoas) y legumbres (hummus) te saciará especialmente por su aporte de fibra, proteínas y grasa omega 3.
  • Bacalao con coles de Bruselas y salsa de tomate picante. El bacalao (rico en proteínas completas, con poca grasa y un índice de saciedad del 72 %), unido a las coles de Bruselas (ricas en fibra) y la salsa con un toque picante, te dejará satisfecha por menos de 600 kcal.
  • Yogur desnatado.

Además, ¿sabías que los sabores amargos –como ocurre con la endibia y las coles– ayudan a disminuir el apetito? Inclúyelos estratégicamente en tus menús.

Para merendar: 160 kcal

Este tentempié a media tarde es necesario. Porque si no lo haces, llegarás a la hora de la cena con tanto apetito –y ansia por comer– que te prepararás cualquier cosa rápida.

El día será mucho más llevadero si tomas, por ejemplo, 50 g de panacota (o queso cottage, o requesón, que son igualmente bajos en calorías), con un mango y un poco de canela. La combinación es exquisita y te permite disfrutar por solo unas 160 kcal.

Otras opciones son una manzana asada o una tostada integral con guacamole.

Sé especialmente cuidadosa con lo que comes después de una noche de "mal dormir". Un estudio de la Universidad de Ohio (EE. UU.), acaba de demostrar algo que ya se sospechaba: dormir poco lleva a picotear productos mucho más calóricos.

Pero no te obsesiones con calcular las calorías de todo lo que comes; eso te generará más ansiedad que beneficio. Pero usa estos ejemplos como referencia para detectar aquellas ingestas que con toda probabilidad estarán muy por encima de lo deseable.

  • Por ejemplo, un dónut con un café con leche entera y un sobre de azúcar suma 400 kcal y, a pesar de eso, no te dejará saciada.

En la cena: 450-500 kcal

Esta última comida del día no debe ser tan abundante como la del mediodía, puesto que el organismo está a punto de entrar en modo reposo y, si comemos en exceso, se irá acumulando, aumentando nuestro volumen corporal y nuestro peso.

Bastará con un primero a base de verduras, un segundo proteico sin demasiada grasa y una fruta o un lácteo. Toma nota de estos dos ejemplos.

  • Col lombarda rehogada con uvas pasas, comino y anacardos; mejillones al vapor con salsa de tomate a la marinera, y yogur.
  • Alcachofas al horno con anchoas, perejil y limón; rollitos de lenguado con crema de puerros y albahaca, y pera.

Ya lo ves, repartir mejor las calorías que tomas en un día puede ayudarte a vencer esa resistencia a perder peso porque le estarás dando a tu organismo la cantidad de energía que necesita en cada momento.

revisa posibles errores

  • Repasa qué falló en otras ocasiones. Si al comenzar una dieta estás ilusionada, ya tienes muchísimo ganado. Pero si, además, escribes en una lista por qué otras veces acabaste desencantada, descubrirás situaciones de riesgo y las podrás controlar mucho mejor.
  • Disfruta cada comida. Olvídate ya de que comer bien es aburrido porque los platos que te proponemos están pensados para aportar sabor a tu vida y que puedas disfrutar de cada comida. Cuando el cuerpo está lleno de buenos nutrientes no necesita buscar falsa energía en productos dulces, grasos y calóricos.
  • Busca tu motivación. Que sea firme y consistente (por ejemplo, perder peso por una cuestión concreta de salud). Porque si comienzas sin ella, tus expectativas no serán realistas y aparecerá la sensación de fracaso.