El poke bowl es una opción sana, atractiva y completa de plato único para comer sano.
Los poke bowl comenzaron a ser tendencia gastronómica en ciudades como Londres, Nueva York o Los Ángeles, y cada vez están ganando más adeptos en nuestro país. Por encontrar un símil que te resulte familiar, vendrían a ser la versión actual y sobre todo súper sana del plato combinado o plato único de siempre.
Es un plato originario de Hawai, donde suelen preparar los poke bowls con pescado crudo marinado, verduras y hortalizas y arroz.
La coach nutricional Marisol Bohórquez asegura que esta forma original de comer, ya sea por costumbre o de manera puntual, "tiene muchas ventajas con el ritmo de vida que llevamos hoy en día porque los poke bowls se preparan rápidamente, puedes llevártelos a cualquier sitio y, lo mejor, sabes que estás comiendo bien".
¿Por qué gusta tanto EL POke BOWL?
Además de sanos, prácticos o fáciles de elaborar, el éxito de estos bols se debe a otro secreto. Charles Spence, experto en psicología experimental de la Universidad de Oxford y autor del libro "Gastrophysics", asegura que comer en bowl está causando furor y gusta porque:
- La comida te entra por los ojos, te “sabe mejor” y te apetece más. Cuando mezclas varios ingredientes en un mismo recipiente y los dispones con gracia, los estímulos sensoriales (para la vista, el olfato y, por supuesto, también el gusto) se multiplican y la comida te parece mucho más atractiva.
- Resulta especialmente reconfortante. Puede que te preguntes: ¿no sería lo mismo servir esa misma comida en un plato que en un bowl? Según Spence no es igual: la experiencia de coger un tazón con ambas manos como si lo abrazaras… sentir el calor de la comida en tus manos… o llevártelo contigo al sofá, al escritorio… Es tan reconfortante que el momento de comer se convierte en un placer.
Los bowls presentan la comida sana de forma vistosa y apetitosa
Marisol Bohórquez está totalmente de acuerdo con el profesor Spence y añade: “lo mejor es que la moda de los bowls ha convertido la comida sana en algo atractivo. En España cada vez hay más restaurantes que los ofrecen en su carta. Incluso es una forma de hacer que los niños coman más frutas y verduras porque entran por la vista”.
¿Qué debe llevar un poke bowl sano?
No se trata de mezclar los ingredientes que te apetezcan, sin más. El bol ideal debe ser equilibrado y llevar todos los nutrientes que se necesitan en una comida. Marisol Bohórquez te da pistas sobre lo que debes incluir:
- Al menos un par de verduras y de colores diferentes. Ten en cuenta que cada color nos indica una vitamina o mineral distinto, y cuanta más variedad tenga la preparación, mejor. Pueden ser crudas o cocinadas al dente, pero es preferible que al menos una sea cruda porque así conserva intactos sus nutrientes. Las opciones son muchas: en crudo puedes añadir lechuga, canónigo, rúcula, tomate, pepino... al dente puedes preparar judía verde, brócoli, calabacín en juliana…
Añade, al menos, una verdura cruda para que sea más completo
- Proteína de calidad. Si es de origen animal elige carne magra (pollo, pavo o conejo), pescado blanco o azul, o huevo, todo bien troceadito. Y si es de origen vegetal agrega legumbres, tofu…
- Hidratos de carbono de absorción lenta. Opta por cereal integral (arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno), boniato, calabaza o patata (al horno, al vapor… ¡nunca frita!).
- Un toque de fruta. Un kiwi en rodajas o unas fresas laminadas le darán el toque agridulce al plato y ¡no necesitarás tomar postre!
- Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras, nueces...
¿Qué cantidad hay que poner de cada ingrediente en el bol?
Una de las ventajas de esta propuesta es que reduces las cantidades de cada ingrediente. Cuando tomas un primer plato, segundo y postre, es fácil que te excedas. Por eso es ideal si quieres mantener la línea o incluso perder peso.
- Elige un bol mediano, con la capacidad de un plato de sopa.
- Como norma, de proteína (ya sea vegetal o animal) e hidratos de carbono (arroz integral, quinoa) añade un puñado, no más.
El bol debe tener la capacidad de un plato de sopa
- Las verduras deben ser el ingrediente más abundante, pero es mejor que agregues poca cantidad y de varios tipos para ganar nutrientes.
- En cuanto a las grasas, lógicamente las cantidades deben ser muy moderadas: un cordón de aceite de oliva, una cucharadita de almendras laminadas, 4 láminas de aguacate…
Cómo enriquecer aún más el poke bowl
Si además añades un probiótico como el chucrut o una salsa de kéfir, estarás ayudando a mantener sana la flora intestinal.
También puedes incluir ingredientes como el kale o las bayas de goji, que se consideran súper alimentos porque contienen muchos nutrientes.
Las semillas también añaden cualidades saludables a tu bowl. Por ejemplo las de chía o las de lino son una gran fuente de fibra y omega 3.
Los germinados de alfalta, rábano o girasol son otra forma de sumar proteínas de calidad al plato, con la ventaja de que son de origen vegetal.
poke para la Comida, la cena… ¿y el desayuno?
Marisol Bohórquez asegura que es completamente sano comer y cenar de bowl cada día, siempre y cuando tus combinaciones incluyan todos los nutrientes que necesitas y vayas variando a diario.
En el caso de la proteínas, ten en cuenta que dos o tres veces a la semana debes tomar pescado, otras dos legumbres y el resto carne magra.
Si quieres perder peso en la cena deberías reducir la cantidad de hidratos.
Y en cuanto al desayuno, el bowl es ideal para que esta comida sea sana y completa. Eso sí, ten en cuenta que siempre debe incluir un lácteo, fruta y un poco de hidrato.
Prueba con esta receta: llena el bowl de kéfir de cabra hasta la mitad, dispón un cuarto de mango troceado en cuadraditos y dos o tres fresas laminadas. Por último, espolvorea una cucharadita de semillas de lino.