Probióticos y prebióticos deben formar parte de una dieta equilibrada por sus propiedades beneficiosas para la salud, pero a menudo se confunden ambos términos y los efectos de los alimentos que más los aportan.
¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?
Los probióticos son organismos vivos que permanecen activos en el intestino sumándose a la microbiota existente (la población de bacterias que vive en el intestino), mientras que los prebióticos sirven de alimento a esas bacterias beneficiosas.
¿Qué beneficios tienen los probióticos?
- Fortalecer el sistema inmunitario. En las cantidades adecuadas, los probióticos mejoran las defensas del sistema inmunitario al aumentar las inmunoglobulinas y mejorar otros mecanismos de defensa; ayudando así a prevenir infecciones, enfermedades inflamatorias o alergias.
- Combatir la diarrea. Los probióticos como los Lactobacillus rhamnosus y los Bifidobacterium lactis son útiles como tratamiento complementario para las diarreas provocadas por virus como el rotavirus (principal causa de diarrea en niños) o bacterias como la Salmonella.
- Mejorar la salud del estómago y los intestinos. El consumo de probióticos ayuda a reducir los síntomas o prevenir las infecciones causadas por bacterias como la Helicobacter pylori (causante de la úlcera péptica). Los lactobacilos y las bifidobacterias también ayudan a reducir la inflamación intestinal en enfermedades como el colon irritable o la enfermedad de Crohn.
- Prevenir el cáncer de colon. Estudios apuntan que probióticos como los Lactobacillus y las bifidobacterias modifican la flora intestinal y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Una microbiota saludable es clave para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario, que lucha a diario para combatir células cancerígenas.
- Reducir el estreñimiento. Bacterias probióticas como la L. reuteri, L. casei rhamnosus, Bifidobacterium breve o Bifidobacterium lactis mejoran la consistencia de las heces y aumentan las evacuaciones.
- Prevenir y reducir síntomas de alergia. Una microbiota equilibrada reduce la respuesta inflamatoria del organismo, lo que ayuda a prevenir y combatir los síntomas de la alergia, por eso los probióticos son recomendables en caso de asma, dermatitis atópica u otras reacciones alérgicas.
- Prevenir las infecciones vaginales y urinarias. Los probióticos favorecen la restauración de la flora vaginal y reducen tanto las infecciones vaginales como las urinarias (muchas de estas últimas provocadas por la bacteria E. coli).
- Combatir la depresión. Una flora intestinal equilibrada favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina que mejoran el ánimo y reducen los síntomas depresivos.
- Reducir las infecciones respiratorias. El consumo de probióticos refuerza las defensas pulmonares y reduce el riesgo de bronquitis y neumonías.
- Ayudar a digerir la lactosa, en especial en personas con intolerancia a la lactosa.
- Tratar la obesidad y la diabetes. Un estudio publicado en Microbiome apunta que la microbiota de las personas con diabetes y obesidad está alterada, lo que aumenta los niveles de succinato en sangre, un metabolito relacionado con el aumento de inflamación. Los investigadores sugieren que la salud metabólica de estas personas podría mejorar con bacterias probióticas específicas que reduzcan los niveles de este metabolito.
- Mejorar el autismo. La conexión entre intestino y cerebro está demostrada. Estudios apuntan que el comportamiento podría mejorar en el autismo con la administración de probióticos.
¿Cuándo se deben tomar probióticos?
Si se ha pasado por alguna situación que haya alterado la microbiota intestinal, se aconseja aumentar el consumo de probióticos de fuentes naturales o tomar suplementos (bajo recomendación médica o farmacéutica). Puede ocurrir tras la toma de antibióticos, diarreas, etapas de estrés, infecciones intestinales y/o vaginales o dietas desequilibradas poco saludables. El consumo de probióticos debe combinarse siempre con el de prebióticos.
No hay olvidar que una alimentación saludable siempre debe incluir alimentos ricos en probióticos como los yogures.
¿Qué alimentos contienen probióticos?
- Yogur natural.
- Kéfir.
- Kombucha (bebida fermentada elaborada a partir de té negro).
- Chucrut (col fermentada) y otros encurtidos como los pepinillos.
- Pan elaborado con masa madre.
- Productos elaborados con soja fermentada como el miso o el tempeh.
¿Qué tipos de suplementos probióticos existen?
Los suplementos pueden incluir entre 1 y 10 tipos de probióticos distintos. Los más conocidos son:
- Bifidobacteria longum. Muy común en el intestino. Contribuye a la eliminación de tóxicos del organismo.
- Bifidobacteria bifidum. Ayuda a la digestión de los lácteos.
- Bifidobacteria breve. Abunda en el intestino y la vagina y ayuda a evitar infecciones por bacterias y hongos.
- Bifidobacteria animalis. Fortalece el sistema inmunitario y combate las infecciones por alimentos contaminados.
- Saccharomyces boulardii. Útil para tratar la diarrea del viajero o la provocada por los antibióticos.
- Lactobacillus fermentum. Neutraliza las toxinas provocadas por la digestión y favorece una flora intestinal sana.
- Lactobacillus acidophilus. Facilita la digestión y promueve la absorción de nutrientes.
- Lactobacillus rhamnosus. Eficaz contra la diarrea del viajero, las cándidas o afecciones de la piel como eccemas o acné.
- Lactobacillus reuteri. Además del intestino, abunda en la boca y el estómago. Ayuda a prevenir las infecciones por Helicobacter pylori.
¿Qué son exactamente los prebióticos?
Los prebióticos son componentes que están presentes en vegetales y que no son digeribles para el aparato digestivo, por lo que pasan al intestino donde sirven de alimento para que las bacterias beneficiosas de la flora intestinal se multipliquen. Al aumentar las bacterias buenas, se reduce la proporción de patógenos.
¿Dónde están los prebióticos?
Los prebióticos más destacados son los frutooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos, la inulina o la lactulosa.
Se trata de fibras vegetales que abundan en frutas, verduras o cereales enteros, por lo que la lista de alimentos con efecto prebiótico es muy larga. Generalmente, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que son fuente de fibra o almidón resistente tienen efecto prebiótico.
¿Qué beneficios para la salud tienen los prebióticos?
- Mejoran la flora intestinal al aumentar el número de bacterias como las bífidobacterias.
- Combaten el estreñimiento. Estas fibras vegetales aumentan el volumen de la heces y facilitan su evacuación.
- Ayudan a regular los niveles de glucosa. Ralentizan el paso de azúcares del intestino a la sangre, evitando que se produzcan picos de glucosa. Por eso una alimentación rica en este tipo de vegetales ayuda a evitar la diabetes.
- Aumentan la saciedad y reducen el apetito. Los alimentos ricos en fibra permanecen más tiempo en el aparato digestivo, ayudando a reducir el hambre.
- Disminuyen el colesterol y los triglicéridos. Reducen la absorción de las grasas ya que favorecen su evacuación en lugar de pasar al torrente sanguíneo.
- Reducen el riesgo de cáncer de colon. Los prebióticos realizan un efecto arrastre y de limpieza en el intestino que evita la acumulación de tóxicos con potencial cancerígeno.
- Mejoran el ánimo, reduciendo la ansiedad y el riesgo de depresión. Se ha demostrado que una baja diversidad microbiana (la microbiota está compuesta por millones de bacterias) o un aumento de los patógenos o "bacterias malas" afecta de forma negativa a la salud mental. La razón de ello es que la microbiota intestinal influye en el desarrollo y maduración de las conexiones neuronales que se relacionan con el comportamiento emocional. Un estudio ha demostrado que el consumo de prebióticos como fructooligosacáridos y los galactosacáridos que se encuentran en cereales, frutas y verduras tiene acción psicobiótica y ayuda a reducir la ansiedad en mujeres jóvenes.