23 consejos para no engordar durante las fiestas

En Navidad podemos llegar a engordar entre 3 y 6 kilos. Pon en práctica estos consejos y disfrutarás de las comidas navideñas sin un aumento de peso tras las fiestas.

Actualizado a
Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

23 consejos para no engordar durante las fiestas
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Salir a caminar tras las grandes comidas, rebajar las calorías los días que no son de celebración o tomar caldos depurativos, puede ser muy útil.

Las comidas navideñas acostumbran a ser muy abundantes y es fácil acabar comiendo por comer, por eso en fiestas la media es engordar entre 3 y 6 kilos.

Pero abundancia (en la mesa y en el estómago) no significa felicidad. Algunos de tus invitados verán con buenos ojos los excesos, pero la mayoría agradecerá que les ofrezcas menos cantidad de platos que, además, les cuiden.

Consejos para no engordar en Navidad

Los siguientes consejos te ayudarán a sobrevivir a la Navidad sin engordar.

  • No pongas la vajilla de fiesta en todas las comidas navideñas. Está demostrado que la comida resulta más apetecible en una presentación de lujo y acabamos comiendo de más.
  • Sirve aperitivos ligeros. Los canapés a base de patés o embutidos aportan demasiadas calorías (e indigestión). Es mejor elaborarlos con verdura o patés vegetales.
  • Pescado como plato principal. Si lo acompañas de una guarnición vistosa pero ligera (frutas frescas o desecadas, germinados, verduras de colores intensos como la col lombarda, etc.), estarás ofertando un plato apetecible, saludable y ligero.
  • Carnes con pocas grasa. Si el plato principal es carne, elige pavo, capón o pollo, solomillo o lomo de cerdo y de ternera antes que cordero o pato.
  • Usa las verduras como acompañamiento en todos tus platos durante estos días. Simplemente con eso puedes rebajar de manera importante las calorías.
  • Antes de comer bebe una infusión de genciana, diente de león, sello dorado o ajenjo antes de sentarte a la mesa. Son plantas amargas, pero no conviene endulzarlas mucho para no frenar sus propiedades tónicas sobre el estómago.
  • Después de comer, toma una tisana de hinojo. Es muy digestiva y carminativa, por lo que te ayudará a mejorar la digestión y a evitar los gases.
  • Si vas como invitado, antes de salir, toma un yogur, dos nueces o una pieza de fruta y comerás con menos ansiedad.
  • Controla el alcohol. Las comidas navideñas son largas y si solo bebes alcohol acabarás ingiriendo muchas calorías y comiendo de más por la desinhibición que provoca.
  • Toma agua con gas entre copa y copa de alcohol. Aporta algunos minerales y da sensación de saciedad sin sumar calorías.
  • Sírvete solo una cucharada de salsa. Es el chivato perfecto: si añades más de esa cucharada ten por seguro que estarás cargando de calorías cualquier preparación.
  • Elabora versiones ligeras. Puedes sustituir la mantequilla o la nata de esas salsas por leche desnatada o evaporada, por yogur o por caldo.
  • Da un paseo después de comer. Proponlo a tus invitados y seguro que la mayoría aceptará encantado. Seguro que no eres el único que necesita bajar lo comido. Comienza andando lento y, cuando te notes menos pesado, aprieta un poco el ritmo. Es la forma más barata y sencilla de que nada te pese.
  • Compensa esa mismo día el exceso. Si has comido en exceso cena muy ligero o no cenes. Y si la cena se presenta copiosa come poco.
  • Los días no festivos, rebaja calorías. Usa técnicas culinarias sencillas y evita tomar postres calóricos (opta por las frutas frescas).
  • Da un toque picante a tus platos. La pimienta y el jengibre tienen un efecto termogénico (aumentan la temperatura corporal) y ayudan a quemar calorías más rápido.
  • Bebe salvia. Ayuda a rebajar la hinchazón abdominal y ganar bienestar gástrico (actúa como estimulante digestivo). También reduce la acumulación de gases y calma los cólicos. No debe tomarse en el embarazo.
  • Ten a mano un kit de picoteo a base de bastoncillos de zanahoria, pimientos, rodajas de manzana y plátano... y tómalos en cualquier momento que apriete el hambre en lugar de picar un trozo de turrón. Mastícalos poco a poco y la saciedad está asegurada.
  • Prepara ensaladas de tomate y espinacas. El tomate, las espinacas o las coles de Bruselas son ricos en ácido lipoico. Según un estudio del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra, los alimentos ricos en ácido lipoico mejoran la inflamación asociada a la obesidad y promueven la pérdida de peso. Estos vegetales son una buena opción para comer en los días no festivos que te ayudará a compensar los excesos.
  • Controla las cantidades. Tu estómago se dilata lo justo si comes la cantidad que necesitas, pero cuando ingieres más de lo que tu estómago puede acoger la dilatación será grande (puede triplicar su tamaño normal) y notar malestar, acidez y reflujo. También respiras mucho peor: el estómago dilatado presiona el diafragma y este a su vez, oprime a los pulmones. Por último, te entra un gran sopor que se conoce como somnolencia postpandrial porque la sangre y la energía están dedicadas a procesar toda esa cantidad de alimento que has tomado.
  • Toma caldos depurativos. Los días no festivos o al acabar las fiestas prepara caldos depurativo con apio, puerro y cebolla. Adereza con hierbas en lugar de sal. Toma uno o dos vasos entre horas (incluso mejor antes de la comida y de la cena) con un chorrito de limón. Además de depurarte, es diurético y ayuda a que tu organismo recupere su equilibrio
  • No intentes acabar con las sobras. Con el turrón sobrante puedes hacer galletas, magdalenas (alimentos no perecederos) o incluso helado, que puede conservarse durante meses en el congelador. De este modo evitarás la tentación de acabar lo antes posible con lo que ha quedado en tu despensa tras las fiestas y tendrás caprichos dulces en pequeñas dosis. Para preparar galletas de turrón utiliza una tableta de turrón de Jijona, 1 huevo, 250 g de harina integral y una pizca de mantequilla. Si quieres hacer magdalenas, necesitas 2 huevos, 300 g de turrón de Jijona, 150 ml de leche desnatada, 200 g de harina integral, 60 ml de aceite y una cucharadita de levadura.
  • No te cargues con todos lo preparativos. Las comidas navideñas pueden resultar muy estresantes si tienes que cocinar para muchos invitados y ese estrés genera cortisol que puede llevarte a comer de más. Implica a la familia en los preparativos, reparte tareas y resérvate un tiempo para descansar.

Ejemplos de menús navideños equilibrados

Es importante combinar bien entrantes, primeros y segundos para no pasarse de calorías. Aquí tienes varios ejemplos con las calorías que aportan para que hagas combinaciones de menús.

Entrantes

  • Brocheta de melón y jamón ibérico - 65 kcal
  • Navajas con vinagreta de tomate natural - 110 kcal
  • Espárragos blancos a la plancha con almendras y queso parmesano - 140 kcal
  • Langostinos a la plancha - 140 kcal
  • Pimientos de piquillo rellenos de paté vegetal - 190 kcal

Primeros

  • Crema de coliflor y patata morada con salteado de setas - 200 kcal
  • Ensalada de frutas exóticas con vinagreta de higos - 250 kcal
  • Brotes variados con ahumados y frutos secos - 270 kcal
  • Caldo de Navidad con pasta de caracolas - 310 kcal
  • Canelones de setas, puerros y gambas - 400 kcal

Segundos

  • Besugo al horno con verduras - 200 kcal
  • Rape con uvas, setas y salsa de almendras - 290 kcal
  • Solomillo de cerdo al vino tinto y salsa de pimientos - 340 kcal
  • Pierna de pavo al horno con cebollitas, setas y ciruelas pasas - 350 kcal
  • Pollo relleno - 360 kcal