¡Tanto la dieta vegana como la vegetariana son totalmente seguras si somos capaces de hacer dietas completas de origen vegetal!
Es más, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oxford, la dieta vegetariana implica un menor riesgo general de cáncer. Para ello, se basaron en datos de más de 472.000 adultos británicos y, teniendo en cuenta los factores sociodemográficos, socioeconómicos y de estilo de vida, el riesgo general de cáncer era un 14 % más bajo entre los vegetarianos y veganos en comparación con las personas que comían carne más de 5 veces a la semana.
Dicho esto, la alimentación de origen vegetal puede ser completa si seguimos los siguientes consejos para asegurarnos de que no nos dejamos ningún nutriente por el camino.
Vamos a conocer cuáles son esos nutrientes que podemos ingerir de menos si decidimos no comer alimentos de origen animal (no solo no comer carne) y cómo solventar ese "riesgo".
Vitamina B12
Esta vitamina se encuentra, exclusivamente, en alimentos de origen animal. Por lo tanto, las personas veganas necesitan tomarla en forma de suplemento.
La vitamina B12 es fundamental para la formación y producción de nuestros glóbulos rojos y se encuentra en la carne, en los huevos, leche e hígado entre otros.
ProteínaS
Un adulto sano, que realice actividad física moderada, debe ingerir diariamente alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso día: quien pese 60 kg debería tomar unos 48 g.
En una dieta vegana se pueden conseguir con:
- Champiñones. 200 g de champiñones aportan 9 g de proteína, una guarnición perfecta.
- Legumbres. Una ración de 100 g de garbanzos aporta casi 20 g de proteína de calidad, así que con una buena ración al día he ingerido la mitad de la proteína que necesito. Una ración de 150 g de guisantes aporta 8 g.
- Frutos secos. Por ejemplo, las almendras. 30 g aportan 6 g de proteína. ¡Y no solo eso! también minerales como el calcio.
- Cereales. Una ración de 70 g de arroz aporta 6 g de proteína.
Un menú que contenga estos alimentos de origen vegetal aporta 49 g de proteína de calidad.
Sin embargo, la proteína de origen vegetal es incompleta. Imaginemos que una proteína es como un collar de perlas; mientras que los alimentos de origen animal tienen proteína completa, es decir, son un collar de perlas perfecto; los alimentos de origen vegetal (a excepción de la soja) son un collar al que le falta alguna perla.
Por suerte, la perla que le falta a las legumbres es la que tienen los cereales, los frutos secos y las semillas ¡y viceversa! Por eso, combinándolos creas proteínas completas.
Hierro y calcio
El hierro y el calcio son los minerales por los que los alimentos de origen animal se “proclaman” imprescindibles. Sin embargo, el calcio se encuentra fácilmente en otros alimentos de origen vegetal: en las verduras de hoja verde (brócoli o col), en los frutos secos (almendras) y legumbres (soja).
Para que os hagáis una idea, un vaso de leche nos aporta el mismo calcio que un plato de brócoli, col y dos nabos, y un vaso y medio de bebida de soja.
Respecto al hierro, es cierto que el de origen animal se absorbe mejor que el vegetal, pero existe una herramienta nutricional para remediarlo: los cítricos. La vitamina C ayuda a absorber el hierro de origen vegetal, como el que tienen las legumbres. Así que, si un día comemos lentejas, lo ideal es comer un par de kiwis de postre, en esa ingesta o a lo largo de ese mismo día, o aliñarlas con una vinagreta de cítricos.
En definitiva, gracias a la Dieta Mediterránea y el abanico de productos que nos regala, una dieta responsable con el planeta o acorde con nuestros principios e ideales no está reñida con una alimentación completa, saludable y segura.