Quédate muy tranquila. Si trituras las verduras tal cual después de haberlas cocinado, no pierdes ni una pizca de fibra. Y también es cierto que comes más cantidad: la masticación genera saciedad, por eso, con un plato de verdura entera que te vas a llenar antes; en cambio, si la trituras comes más cantidad antes de sentir que ya no puedes más. Por eso es un gran recurso nutricional para incrementar el consumo de este tipo de alimentos.
En el caso de las frutas, evita los zumos o los licuados, que eliminan la fibra de un plumazo y escoge los batidos, ya que con ellos tomamos el alimento completo ¡con toda su fibra saciante!
La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible. Nuestro organismo no tiene las herramientas para que pueda ser digerida y absorbida, eso sí, puede ser parcial o completamente fermentada por las bacterias de nuestro intestino generando beneficios para nuestra salud:
- Previene el estreñimiento. La fibra aumenta la velocidad del vaciado gástrico y como consecuencia ¡previene las hemorroides!
- Disminuye la absorción de tóxicos. Los alimentos están "menos tiempo" en contacto con el intestino, por eso hay menos tiempo para que estas sustancias tóxicas sean absorbidas por el organismo.
- Ayuda a controlar la glucemia, o absorción de azúcar en sangre. La fibra es viscosa, "pegajosa" y por eso genera una especie de red en el intestino que hace que la glucosa se absorba de forma dosificada, lentamente, como si fuera un colador, controlando la glucemia y los picos de insulina.
- Alimenta a las bacterias del intestino. Al fermentar, genera ácidos grasos de cadena media, es decir, el alimento de la microbiota intestinal. Su comida favorita es el butirato, que se genera cuando fermenta la fibra.
- Aumenta la sensación de saciedad. Y eso ayuda a controlar la ingesta de alimentos y, por lo tanto, el aumento de peso.
Por todos estos motivos, te recomiendo comer las hortalizas completas, enteras o trituradas, pero sin dejar nada en el colador y tan a menudo como puedas.
De todos modos, si como dices te cuesta comer las verduras enteras, piensa que ¡hay todo un mundo más allá de los purés! Y si no, que se lo digan a este hummus de calabaza, que es una delicia. Anímate a prepararlo para variar tus menús.
Hummus de calabaza
Ingredientes:
• 200 g de garbanzos cocidos • 200 g de calabaza asada, sin piel • 50 ml de aceite de oliva virgen extra • 25 ml de agua • 1 diente de ajo • 15 g de tahini • El zumo de ½ limón • Una pizca de pimienta molida • Comino • Pimentón dulce • Semillas de sésamo • Zanahoria y otras hortalizas para mojar
Elaboración:
Tan fácil como disponer todos los ingredientes (menos las semillas de sésamo) en un robot de cocina o un vaso de batidora y triturarlo todo muy bien hasta obtener una mezcla cremosa.
Pon el hummus en un bol, añade unas semillas de sésamo y tómalo con bastoncitos de zanahoria, apio, calabacín...