Los especialistas recomendamos la frecuencia idónea con la que tomar los alimentos y en qué cantidad... usando los gramos de referencia. Y, es verdad, ¡las medidas caseras son más prácticas!
Aquí tenéis un resumen que espero os resulte útil.
- Pescado: de 4 a 5 veces a la semana y conviene alternar el consumo de pescado blanco y azul. Se considera una ración una porción de 150 g. La medida casera es un filete como la palma entera de la mano.
- Legumbres: deben tomarse mínimo 3 veces por semana. Una ración pesa 80 g en seco, 160 g cocidas, lo que correspondería a un plato hondo raso.
- Cereales y tubérculos: de 4 a 6 veces a la semana. En cuanto a los cereales, estás preparando una ración si pesan 80 g en seco; cocidos son unos 160 g. La medida casera es un plato hondo raso. Si hablamos de patatas, se considera una ración una grande o dos pequeñas.
- Frutos secos: a diario y 30 g. Como norma general, es un puñado.
- Frutas: deberían tomarse 3 raciones diarias, cada una de unos 150 g. ¿Y qué es una ración en este caso? Una pieza mediana.
Si son mandarinas o ciruelas, dos piezas, y si son pequeñas (arándanos, frambuesas, cerezas...), una taza. Si se trata de las frutas de verano que se consumen en rodajas, como la sandía, 2 rodajas. - Verduras: la recomendación es tomar 2 raciones diarias, una de ellas en crudo. El peso de cada una es 200 g, que equivale a un plato hondo raso.
- Huevos: su consumo opcional, pero si te gustan ¡no pasa nada por tomar uno al día! Son unos 70-80 g, lo que es lo mismo, uno de tamaño mediano o grande (M/L).
- Carne magra: 3 o 4 veces a la semana. Una ración pesa entre 130 g y 150, lo que equivale a 1 filete pequeño, como la palma de la mano, sin salirse de los dedos
Se consideran carnes magras aquellas que contienen menos de un 10 % de grasa. ¿Y esas cuáles son? Porque no llegamos a la carnicería con un medidor de grasa ¿verdad? Estos son los cortes magros:
- Aves: pechuga y solomillitos
- Cerdo: lomo, paleta y solomillo
- Cordero: lomo y pierna
- Ternera: lomo, falda, solomillo y bistec
- Conejo: todas