Nutrición

¿Cuánto es una ración en medidas caseras?

Siempre se dan las referencias en gramos y eso es poco práctico en el día a día. ¿Existen referencias caseras para saber, por ejemplo, cuánto es una ración de pollo?

Marta Verona
Marta Verona

Nutricionista y cocinera

Los especialistas recomendamos la frecuencia idónea con la que tomar los alimentos y en qué cantidad... usando los gramos de referencia. Y, es verdad, ¡las medidas caseras son más prácticas!

Aquí tenéis un resumen que espero os resulte útil.

  • Pescado: de 4 a 5 veces a la semana y conviene alternar el consumo de pescado blanco y azul. Se considera una ración una porción de 150 g. La medida casera es un filete como la palma entera de la mano.
  • Legumbres: deben tomarse mínimo 3 veces por semana. Una ración pesa 80 g en seco, 160 g cocidas, lo que correspondería a un plato hondo raso.
  • Cereales y tubérculos: de 4 a 6 veces a la semana. En cuanto a los cereales, estás preparando una ración si pesan 80 g en seco; cocidos son unos 160 g. La medida casera es un plato hondo raso. Si hablamos de patatas, se considera una ración una grande o dos pequeñas.
  • Frutos secos: a diario y 30 g. Como norma general, es un puñado.
  • Frutas: deberían tomarse 3 raciones diarias, cada una de unos 150 g. ¿Y qué es una ración en este caso? Una pieza mediana.
    Si son mandarinas o ciruelas, dos piezas, y si son pequeñas (arándanos, frambuesas, cerezas...), una taza. Si se trata de las frutas de verano que se consumen en rodajas, como la sandía, 2 rodajas.
  • Verduras: la recomendación es tomar 2 raciones diarias, una de ellas en crudo. El peso de cada una es 200 g, que equivale a un plato hondo raso.
  • Huevos: su consumo opcional, pero si te gustan ¡no pasa nada por tomar uno al día! Son unos 70-80 g, lo que es lo mismo, uno de tamaño mediano o grande (M/L).
  • Carne magra: 3 o 4 veces a la semana. Una ración pesa entre 130 g y 150, lo que equivale a 1 filete pequeño, como la palma de la mano, sin salirse de los dedos

Se consideran carnes magras aquellas que contienen menos de un 10 % de grasa. ¿Y esas cuáles son? Porque no llegamos a la carnicería con un medidor de grasa ¿verdad? Estos son los cortes magros:

  • Aves: pechuga y solomillitos
  • Cerdo: lomo, paleta y solomillo
  • Cordero: lomo y pierna
  • Ternera: lomo, falda, solomillo y bistec
  • Conejo: todas