Todas las variedades de pescado tienen un común denominador: son fuente de proteína de calidad, de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo y el calcio, fundamentale para cuidar nuestro sistema esquelético.
Y si hablamos de pescado azul ¡no te quiero ni contar! Este, además, nos aporta grasa de calidad, como el omega 3, valiosísimo para nuestra salud porque ayuda a mantener a raya el colesterol y cuidar a nuestro cerebro, entre otras funciones.
Si sabemos elegir bien, las conservas de pescado pueden ser grandes aliadas para facilitarnos la vida sana cuando no tenemos tiempo de cocinar porque son igual de nutritivas que el pescado fresco. Eso sí, no deberían ser el único pescado que comes.
Cómo deben ser las conservas de pescado
¿En aceite o al natural? Quizá te preguntes quál es la mejor opción. Prioriza las conservas de pescado al natural; solo van a tener agua, sal y algún conservante. No te preocupes por la sal ni por el conservante, escúrrelas muy bien antes de comerlas.
Y si las elegimos en aceite ¿de qué tipo de aceite deben ser? Para tener un buen equilibrio en la dieta de omega 3 y omega 6, que sea de oliva, mejor virgen extra.
- Aunque sean conservas más caras, en realidad es un aceite que podemos aprovechar para aliñar la ensalada a la que añades la conserva.
De todos modos, escojamos pescado azul fresco o en conserva, tenemos que tener ciertas precauciones con su consumo porque pueden acumular mercurio.
Cómo evitar el mercurio del pescado
El mercurio es un metal pesado que se encuentra en el ambiente como consecuencia de la actividad industrial y que puede llegar al mar formando parte de la cadena trófica o alimentaria de los animales marinos.
El mercurio se bioacumula en la grasa y como el pescado azul tiene más cantidad de grasa que el pescado blanco hay que prestarle especial atención. En concreto, a los pescados azules grandes.
Los pescados azules grandes tienen más cantidad de mercurio que los pescados azules pequeños porque acumulan su mercurio ¡y el de sus presas! Es por esto que, según la posición en la cadena trófica de los pescados azules, encontraremos mayor o menor acumulación de metales pesados.
- Los pescados azules que más mercurio acumulan son los depredadores de gran tamaño y más longevos: pez espada, tiburón, atún rojo o lucio.
¡Pero qué no cunda el pánico! Si consumes las especies más seguras no hay problema. Elige consumir los pescados azules más pequeños como la sardina, el boquerón, la trucha, el jurel, la caballa...
La cantidad idónea de pescado
La población general puede consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, priorizando los pescados azules pequeños y alternando con los blancos.
En el caso de la población vulnerable, como mujeres embarazas o en periodo de lactancia y niños de 0 a 10 años, hay que evitar el consumo de pescado azules grandes.
Si hablamos de niños de entre 10 y 14 años, lo ideal es limitar el consumo de los pescados azules grandes a una ración al mes.