Nutrición

Cómo conseguir que las legumbres sean aún más nutritivas

Si las lentejas, los garbanzos o los guisantes son una fuente de proteína tan buena, ¿por qué se suele recomendar que se combinen con cereales? ¿Se pueden mezclar con otros alimentos?

Marta Verona
Marta Verona

Nutricionista y cocinera

La proteína de calidad no solo la encontramos en alimentos de origen animal como la carne o la clara de huevo. Las legumbres también nos aportan proteína de la buena. Eso sí, tenemos que saber combinarla con otros alimentos para convertirla en completa. ¿Y eso qué quiere decir?

Imaginad que una proteína es una pared formada por pequeños ladrillos:los aminoácidos. Existen 20 tipos de ladrillos distintos, que, según se combinen, pueden formar fachadas (o proteínas) distintas.

  • La proteína de origen animal contiene todos esos 20 ladrillos, así que ¡es proteína completa!

Con la de origen vegetal no sucede lo mismo. Las legumbres, los frutos secos y los cereales contienen menos de 20 aminoácidos.

Son paredes con huecos de uno o dos ladrillos. Esto sucede con todas las legumbres excepto con la soja.

Pero la naturaleza es sabia (¡y las abuelas!) porque ha hecho que el ladrillo que le falta a los cereales y frutos secos sea el que tienen las legumbres, y viceversa. De este modo se complementan a la perfección.

¡Es un win to win de toda la vida! A esto le llamamos complementación proteica, y consiste en combinar alimentos para conseguir todos los ladrillos en una comida.

  • A las legumbres les faltan los ladrillos B y C (por no usar la denominación científica), pero tienen muchos ladrillos A.
  • A los cereales, los frutos secos y las semillas les falta el ladrillo A, pero tienen muchos ladrillos B y C.

Los lácteos y los huevos son un gran comodín porque los contienen todos. ¡Qué suerte que sean fáciles de combinar!

Y ahora viene lo de las abuelas que, más listas que el hambre, ya hacían ellas eso de las lentejas con arroz. Porque mira que están ricas, pero es que encima es un plato completo donde los haya.