No existe una dieta milagrosa que nos quite el dolor de regla de un plumazo, para eso debemos acudir a un especialista que realice un diagnóstico. Sin embargo, lo que consumimos influye en los cambios fisiológicos, metabólicos y cambios hormonales que las mujeres tenemos cada mes.
Un nutriente fundamental para conseguirlo es el omega 3, una grasa esencial que, precisamente recibe ese nombre porque es esencial incorporarla en nuestra dieta ya que nuestro organismo no es capaz de generarla. Encontramos esta grasa saludable en el pescado azul o en los frutos secos y semillas.
- El omega 3 le encanta a nuestra salud, entre muchos motivos, por su capacidad antiinflamatoria. Esto, sumado a una dieta baja en sal, que estimula la retención de líquidos, reduce notablemente la inflamación y, con ello, el dolor.
Con estas claves generales claras, hay que tener en cuenta que las necesidades de nuestro cuerpo cambian en cada fase de nuestro ciclo, por eso, debemos alimentarnos acorde con él para beneficiar el ciclo y favorecer la menstruación.
El ciclo menstrual dura 28 días, que se dividen en 4 fases (menstrual, folicular, ovulatoria y lútea) en las que las hormonas van variando, y con ellas, nuestro estado de ánimo y ¡nuestra hambre! Vayamos una por una:
Fase 1: Necesitamos hierro y potasio
Son los 1-5 días (fase menstrual) en los que tenemos el sangrado característico de la regla.
En esta fase se produce pérdida de hierro, retención de líquidos e hinchazón abdominal. Por eso, estos días nos conviene:
- Ingerir alimentos antiinflamatorios, por ejemplo, los ricos en omega 3 que decíamos al principio (pescado azul, frutos secos, semillas).
- Reducir la ingesta de sal y aumentar la de potasio –que también ayuda a disminuir al retención de líquidos–. Las legumbres, el plátano, el aguacate, el kiwi, el melón, la avena o el maíz son ricos en este mineral.
- Aumentar también el hierro. Está en la yema de huevo, carne roja, pollo, pavo, mejillones, sardonas, boquerones, cereales inegrales, legumbres, alga espirulina.
Fase 2: Usamos mejor los carbohidratos
Es la fase preovulatoria o folicular (días 6 a 13). En esta fase, aunque no lo notemos, nuestro cuerpo aumenta la producción de estrógenos, la hormona sexual que se encarga de preparar al aparato reproductor femenino para la producción de óvulos y para la fecundación.
¡Por eso, en esta parte del ciclo aumenta la libido! El cuerpo es sabio: una función de los estrógenos es estimular la libido. Por este motivo, ante la falta de estrógenos o en la menopausia, cuando se presentan niveles de estrógenos bajos, se sufre una pérdida de apetito sexual.
- Los estrógenos ayudan a que nuestro cuerpo utilice mejor el azúcar, así que “gastaremos” mucho mejor los hidratos de carbono complejos: cereales integrales, legumbres, tubérculos.
Fase 3: Recurre más a los alimentos saciantes
Son los días en los que se produce la ovulación (días 14 a 16).
Haz la cuenta y escucha a tu cuerpo. Pasados unos 15 días desde que comienza la menstruación, justo cuando se comienza a ovular, tenemos más hambre de lo normal.
Una vez que se produce la ovulación durante el ciclo menstrual, los ovarios comienzan a producir progesterona. La progesterona es otra hormona sexual que se encarga de que el endometrio –las paredes de nuestro útero– comience a prepararse para nutrir al futuro embrión si el óvulo es fecundado.
- Por eso, es lógico que aumente el apetito: nuestro cuerpo necesita más energía para nutrir nuestro útero.
Así, en esta fase, se produce un aumento del apetito y ¡buenas noticias! aunque nos parezca que estamos comiendo de más, la actividad que tiene nuestro cuerpo esos dos días hace que aumente la velocidad de nuestro metabolismo. Vaya que, aunque incorporemos más calorías, también gastamos más.
- Incorpora alimentos saciantes, ricos en proteínas, como las legumbres, los frutos secos o los lácteos enteros.
Para ayudar a regular la menstruación podemos dar un empujoncito a nuestro cuerpo para aumentar la síntesis de esta hormona, consumiendo grasas saludables (pescado azul, frutos secos, semillas).
Fase 4: Elige más verduras
En esta fase (días 17-26), llamada lútea, sigue aumentando la progesterona y disminuyendo los estrógenos.
Nuestro cuerpo utiliza peor los azúcares, así que vamos a incorporar en la dieta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (verduras).
En cambio, gracias a la progesterona, utiliza de maravilla las grasas. Por eso, es importante incorporar alimentos ricos en grasas saludables.
- Además del pescado azul, frutos secos y semillas, también son ricos en lípidos saludables el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, la quinoa y el huevo.
Fase 5: LAs proteínas de origen animal y vegetal Te ayudarán
En los días 27-28 (fase premenstrual), se produce una bajada considerable de todas las hormonas que hemos mencionado (melancolía, cambios de humor...).
Además, se produce retención de líquidos y ¡antojos! Por ello, vamos a incorporar en la dieta alimentos saciantes aumentando la ingesta de proteína de origen animal y vegetal.
Espero que estas pautas te ayuden.