Haz un repaso de tu menú de ayer: ¿cuántas frutas y verduras tomaste? Si tu respuesta es "5 o más", y es algo que haces habitualmente, ya cumples con una de las recomendaciones nutricionales más populares.
¿Pero debemos centrarnos solo en la cantidad o la variedad también influye en los posibles efectos saludables de frutas y verduras? Un equipo del CIBEROBN y del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV) lo ha investigado en personas con alto riesgo cardiovascular.
Las conclusiones del estudio (publicado en Clinical Nutrition) son claras, tras analizar el consumo de diez frutas y once tipos de verduras que forman parte de la Dieta Mediterránea.
- De entre los 6.647 participantes, quienes consumen más variedad de frutas y verduras tienen un riesgo menor de no alcanzar, con la dieta, unos niveles adecuados de fibra y micronutrientes beneficiosos para la salud.
- Sus autores comprobaron que elegir frutas y verduras variadas es más común entre las personas activas físicamente y no fumadoras, dos factores que también reducen el riesgo cardiovascular.
- Los que tenían unos mejores niveles eran aquellos que, además de la variedad, tomaban vegetales de forma frecuente.
Son resultados relevantes, que demuestran la importancia de que los menús no solo sean saludables, sino también variados entre sí, en aquellos que tienen un riesgo cardiovascular alto.
Eso sí, se deben llevar a cabo más estudios en otros grupos para confirmar si este beneficio es extrapolable a otros trastornos o a la población en general, apuntan los autores del informe.
Todo lo bueno de frutas y verduras
Los beneficios para la salud de frutas y verduras es tal que su papel es uno de los más destacados en los modelos nutricionales más reconocidos.
La OMS recomienda un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras al día
No es de extrañar, porque como parte de una dieta saludable, las frutas y las verduras contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades muy relacionadas con nuestro estilo de vida, como el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión o el colesterol alto.
- Los fitoquímicos que contienen, especialmente los flavonoides (responsables de su color) podrían explicar la mayoría de efectos beneficiosos sobre la salud, defienden desde el CIBEROBN.
- Pero no solo aportan flavonoides: también son ricos en fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio.
Cómo asegurarte de que eliges bien y variado
¿Pero cómo distinguir si las frutas y verduras que escoges te aportan, realmente, diferentes propiedades? Una de las maneras más sencillas de hacerlo es dejarte guiar por sus diferentes tonalidades.
Los distintos colores de los vegetales reflejan combinaciones específicas de nutrientes y compuestos fitoquímicos, sostiene el centro de investigación biomédica responsable del estudio, que subraya los siguientes:
- Morado/azul: Cerezas y uvas contienen antocianinas, cuyo efecto protector para la salud cardiovascular se ha demostrado en numerosos estudios.
- Rojo: Fresas, sandía, tomate y pimiento rojo poseen licopeno, un flavonoide de propiedades antioxidantes.
- Verde: Kiwi, lechuga, judías verdes, pimiento verde, espárragos verdes, acelgas, brócoli y calabacín aportan carotenoides, folatos y fibra. Tomarlos habitualmente ayuda a depurarse y a regular el ritmo intestinal.
- Naranja/amarillo: Melocotón, cítricos, zanahoria, melón, manzana y plátano contienen betacaroteno y vitamina C (ambos muy beneficiosos, por ejemplo, para la salud de la piel).
- Blanco: Cebolla y ajo son ricos en compuestos sulfurados como la alicina, que contribuye al buen estado de nuestras defensas.
No comemos suficiente fruta y verdura
"El consumo de al menos una fruta o verdura de cada color es una forma sencilla de asegurar un consumo elevado y variado de frutas y verduras diariamente", aconsejan desde el CIBEROBN.
Esta entidad nos recuerda también que, pese a que la FAO ha declarado 2021 como Año Internacional de las Frutas y Verduras, el consumo sigue siendo muy bajo en la mayoría de países.