La ensalada César, creada en Italia en 1924, es un plato internacional que puedes encontrar en la carta de muchos restaurantes, desde Nueva York hasta Barcelona pasando por Berlín.
Puede prepararse fácilmente en casa porque la combinación de ingredientes gusta prácticamente a todo el mundo. Incluso podría considerarse un plato único por el aporte proteico, pero es mucho menos sana de lo que parece y a nivel nutricional no es precisamente completa.
Fue creada por el cocinero Caesar Cardini, que la preparó con lo que tenía a mano: lechuga romana, queso parmesano, trocitos de pan, huevos, aceite de oliva y jugo de limón. Con el tiempo variaron los ingredientes y el pan se convirtió en pan frito y se agregó mayonesa. En definitiva, unas ensaladas bastantes calorías y pocos nutrientes. La nutricionista Shiza Khan sugiere en emediHealth cinco cambios fáciles para convertir una ensalada César en un plato de lo más sabroso pero también nutritivo y saludable.
1. Cambia la lechuga por hojas verdes más nutritivas
La lechuga es la base de la ensalada César, un alimento bajo en calorías pero con poco valor nutricional si lo comparamos con otras hojas verdes.
Shiza Khan sugiere cambiar la lechuga por espinacas tiernas, col rizada o rúcula. Cualquiera de estas tres verduras mejoran la salud del cerebro, fortalecen los huesos gracias a la vitamina K y protegen el colon según diversos estudios.
2. Añade más verdura
La nutricionista aconseja añadir algo más de verdura a la ensalada para aumentar su valor nutricional. Puedes incorporar cebolla, pimiento, pepino, zanahoria, brotes de brócoli... En pequeñas cantidades y la variedad que más te guste.
Las verduras proporcionan una gran cantidad de antioxidantes que reducen el daño celular provocado por los radicales libres. También son una gran fuente de fibra, y todo ello por muy pocas calorías.
3. Agrega proteína
Agregar pollo o pavo a la ensalada César, además del huevo cocido de rigor, puede convertir esta receta en un plato único completo.
Las proteínas te hacen sentir saciado durante más tiempo y te ayudan a perder peso porque el cuerpo gasta mucha más energía para su aprovechamiento.
Elige pechuga de pollo y cocínala a la plancha o al horno para no sumar grasa.
4. Utiliza aderezos bajos en grasa
Shiza Khan recuerda que el aderezo tradicional para ensalada César utiliza mucho aceite y mayonesa, lo que puede aumentar el contenido calórico de la ensalada.
Como alternativa, recomienda aderezar con una crema a base de yogur griego porque da un sabor cremoso similar.
Mezcla una cucharada de yogur griego bajo en grasa con tres dientes de ajo machacados, sal, pimienta, el zumo de medio limón y media cucharada de aceite de oliva. El yogur aporta probióticos al plato que cuidan la microbiota intestinal.
5. Cambia el pan frito por nueces
El pan frito da textura a la ensalada pero aporta muchas calorías y pocos nutrientes.
Una alternativa para dar cuerpo y un punto crujiente a la ensalada es agregar un puñadito de nueces, pistachos o almendras tostadas. Los frutos secos como las nueces ayudan a prevenir la obesidad.