Cuáles son los alimentos más ricos en yodo

Una dieta con un correcto aporte de yodo es clave para un buen funcionamiento de la glándula tiroides. La dietista-nutricionista Estrella Rubio explica a Saber Vivir qué alimentos aportan este mineral y en qué cantidades debemos incluirlos en la dieta.

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Estrella Rubio
Estrella Rubio

Dietista-Nutricionista del Centro de Nutrición clínica y Escuela de alimentación Nutrimente

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cuáles son los alimentos más ricos en yodo
iStock by Getty Images

La sal yodada es el alimento por excelencia para asegurarnos un correcto aporte de yodo.

El yodo es fundamental para el correcto funcionamiento de la tiroides, aunque también actúa como antioxidante y ayuda a prevenir infecciones según han demostrado recientes investigaciones.

Para que los depósitos de yodo de la tiroides estén repletos, es importante un aporte adecuado de este mineral a través de la alimentación. De hecho, una dieta baja en yodo puede favorecer trastornos como el hipotiroidismo.

Las necesidades diarias de yodo variarán según el grupo de población. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda lo siguiente:

  • 150 microgramos de yodo diarios para la población adulta.
  • 90 microgramos diarios de 0 a 5 años.
  • 120 microgramos de yodo al día de 6 a 12 años.
  • 150 microgramos a partir de 12 años.
  • 250 microgramos de yodo diarios durante el embarazo o la lactancia.

Estrella Rubio, Dietista-Nutricionista del Centro de Nutrición clínica y Escuela de alimentación Nutrimente, nos explica cuáles son los alimentos más ricos en yodo y qué cantidad tomar para no sufrir carencias.

Sal yodada

La sal yodada es el alimento por excelencia para asegurarnos un correcto aporte de yodo. De hecho, la OMS establece que la población de un país tiene unos niveles óptimos de yodo cuando más del 90% consume sal yodada.

"El problema con la sal es que la gente es reticente a consumirla para evitar la hipertensión", explica Estrella Rubio.

El consejo sería consumir poca sal, y la poca que se consuma debería ser yodada. Para lograrlo, bastaría con comprar sal yodada para cocinar en lugar de sal a secas. La sal yodada únicamente estaría contraindicada en personas que sufren hipertiroidismo.

Pescado azul y marisco

La caballa, el atún o el salmón son pesados azules muy ricos en yodo que deberían consumirse 2 o 3 veces a la semana, ya sean frescos o congelados. Las conservas son una opción que pueden ayudar a completar la ingesta semanal de pescado azul.

El marisco es otro grupo de alimentos muy rico en yodo, aunque no conviene abusar porque contiene colesterol. "Una vez a la semana podemos comer almejas, mejillones, gambas, langostinos... Lo ideal es que sean frescos, aunque también optarse por la opción de las conservas, más económica", explica la dietista-nutricionista.

Huevo

La yema de huevo es muy rica en yodo. Este alimento puede consumirse a diario porque hay evidencia científica de que no aumenta el riesgo cardiovascular en personas sanas.

Ahora bien, Estrella Rubio no aconseja tomarlo a diario porque desplazaría otros alimentos proteicos como el pescado azul. "El promedio ideal sería comer huevo entre 3 y 5 veces por semana", señala.

Leche

Un vaso de leche de 200 ml aporta 50 microgramos de yodo. Así pues, simplemente cocinando con sal yodada y tomando un vaso de leche al día es fácil conseguir una buena parte del yodo diario que necesitas.

Los derivados lácteos como el queso o el yogur también aportan este mineral y son una alternativa si no se consume leche.

Frutas y verduras

El aporte de yodo de frutas y verduras depende de la tierra de cultivo y de los fertilizantes utilizados, por lo que es difícil saber qué cantidad exacta nos aportan unas acelgas o unas espinacas.

De todas maneras, frutas y verduras son, en mayor o menor medida, buena fuente de este mineral y deben ser la base de la dieta. "El consejo es tomar 3 raciones de fruta y 2 de verdura (una en crudo) al día", apunta Estrella Rubio. Así contribuimos a un buen aporte de yodo y cumplimos con las recomendaciones de consumo de estos alimentos.

Cuidado con las algas

Las algas aportan tanto yodo que es fácil excederse con este mineral si se toman habitualmente, por eso la dietista es partidaria de no incluirlas dentro de la lista de alimentos ricos en yodo que deberían tomarse con regularidad.

El consumo frecuente de algas puede alterar la tiroides. Además, no es un alimento que forme parte de nuestra gastronomía. "No ocurre nada si puntualmente tomamos sushi o una ensalada de algas, pero debe ser un consumo esporádico", indica.

Un menú diario rico en yodo

Esta propuesta de menú te da una idea clara de lo que puedes comer para asegurarte un correcto aporte de yodo, y sin tener que contar los microgramos de yodo que consumes:

  • Desayuno: Un vaso leche acompañado de una pieza de fruta y una tostada.
  • Comida: Ensalada de tomate; arroz con almejas y gambas; fresas de postre. Tanto el tomate como las fresas son ricas en yodo. El marisco también lo es.
  • Entre comidas: Puedes tomar una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos como los anacardos o los cacahuetes.
  • Cena: Tortilla de espinacas, un trozo de queso y un poco de salmón ahumado.

Frecuencia de consumo de alimentos ricos en yodo

  • Pescado azul: 3 veces por semana.
  • Marisco: 1 vez por semana.
  • Leche: 1 vaso al día.
  • Huevos: entre 3 y 5 por semana.
  • Frutas y verduras: 5 raciones diarias (3 de fruta y 2 de verdura).

Cocinar y aderezar con sal yodada con moderación.