Cuáles son los alimentos saciantes que te quitan el hambre y no engordan

Cuando empiezas a hacer dieta, es probable que notes una sensación de vacío en el estómago. A veces solo es algo psicológico, pero otras es muy real. Te explicamos cómo saciarte sin añadir demasiadas calorías.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Sira Robles
Sira Robles

Periodista especializada en salud

Alimentos y comidas saciantes: te llenan y no engordan
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Cuando haces dieta, además de vigilar las cantidades, conviene buscar alimentos que te sacien sin añadir calorías. 

Cuando haces dieta, o simplemente cuando quieres perder unos quilos, es normal notar tu estómago vacío entre las comidas. El éxito de las dietas recae en muchos casos en que no se hagan difíciles de seguir, no representen un sacrificio y no pases hambre.

Además de cuánto te llenas el plato (quienes se ponen a dieta se reprimen y eso no siempre es adecuado), hay aspectos importantes que te ayudarán a llenar tu estómago sin arriesgar tu dieta, como el volumen del alimento.

Llenar el estómago con pocas calorías

Cuanto mayor sea el volumen del alimento, más se dilatará el estómago. Eso es importante porque es la manera de que el cerebro ordene parar de comer (los receptores de distensión que hay en las paredes del estómago envían las señales al cerebro).

  • La cuestión está en lograr esa distensión con alimentos poco calóricos (que te llenan sin engordar).

Cuanto antes digieras el alimento, antes tendrás hambre. Algunos alimentos logran, por sí mismos, retardar el vaciado gástrico porque permanecen más tiempo en el estómago durante su proceso digestivo.

  • De este modo, la sensación mecánica de "lleno" es más duradera.

Sentir que tu plato está lleno

El dicho popular "platos llenos, hombres (y mujeres) rellenos" tiene bastante de razón porque hoy en día tomamos raciones más grandes de las que nos convienen.

Prepara platos voluminosos con ingredientes ligeros

Dicen los expertos que, de media, el diámetro de un plato hoy día es de 28 centímetros. En los años 50 era de 25 centímetros.

  • Te convienen los alimentos saludables que aportan pocas calorías y de las que puedes llenar tu plato y evitar los alimentos "contrarios": los que te cargan de calorías aun comiendo poca cantidad.
  • Estos últimos tienen otros problemas añadidos, y es que, o bien se dispara la báscula por llenarte el plato con ellos, o bien necesitas seguir comiendo porque no te han saciado suficiente. Por eso, elige bien.

Las siguientes ideas pueden resultarte muy útiles porque llenan tu estómago y te aportan pocas calorías.

Avena para un desayuno saciante

La avena es una excelente fuente de fibra, un nutriente importante para la salud que, además de cuidar la salud intestinal y ayudar a la digestión, es muy saciante. Además, es baja en calorías y se ha demostrado que ayuda a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y disminuir el “malo” (HDL).

  • Si tomarla sola te resulta “aburrido” puedes añadir algo de fruta (arándanos, fresas…).

Añade proteína para picar menos entre horas

Al igual que ocurre con el resto de comidas, si incluyes lo que conviene en el desayuno el resto del día picas menos y favoreces la pérdida de peso. No te olvides de incluir una ración moderada de proteínas en el desayuno. Estas son algunas ideas:

  • Un huevo. Poché sobre una tostada de pan integral, en tortilla… Si no hay contraindicación médica, puedes tomar hasta 5 a la semana.
  • Haz hummus casero. Ten siempre en tu nevera hummus (mejor si lo haces tú misma) y úntalo sobre las tostadas.
  • Mantequilla de cacahuete casera. Tritura un puñadito (tostados y sin sal) con un poco de aceite de oliva.

Las almendras aumentan la sensación de saciedad

Para llegar a perder peso conviene sentir que no nos quedamos con hambre, pero sumando pocas calorías. Y es más fácil de lo que piensas. ¡Fíjate! ¿Sabes qué ocurre cuando tomas 5 o 6 almendras antes de comer?

  • Aumentan los niveles de una hormona conocida como colecistoquinina.
  • Esa sustancia provoca mayor sensación de saciedad, según se ha probado en muchos estudios.

Puré o caldo de primero para llenar el estómago

Un líquido tarda unas dos horas en "desaparecer" del estómago, pero si es caliente aumenta la sensación de saciedad.

  • Puede ser buena idea que comiences tus comidas y tus cenas con un caldo bebido o un puré vegetal, especialmente si haces dieta.
  • Aún mejor: tómalo también entre horas, cuando notes que te apetece algo y sepas, a ciencia cierta, que no puede ser hambre real.

Guarniciones saciantes para acompañar tus platos

Toma nota de estas y otras ideas –pencas de acelgas, chutney de albaricoque…– y disfruta.

  • Puré de manzana y romero. Es idóneo para las carnes magras. Escógelas maduras para no añadir azúcar.
  • Cuscús con cebollitas y olivas. Dale un toque de curry y jengibre y aumentarás su nivel antioxidante.
  • Habitas con verduras. Por su fibra, su agua y sus proteínas, contribuirán a satisfacer a tu estómago.
  • Ensalada tibia de coliflor. Aunque llenes tu plato, sus calorías son mínimas. Puedes hacerla al aroma de ajo.

Fruta, un tentempié que te llena

El objetivo es favorecer que te sientas llena sin llegar a tener molestias. Para lograrlo, puedes echar mano de la fruta, que contiene una gran cantidad de agua y fibra:

  • Fruta entera. Si estás pasando por una etapa de "hambre psicológica" es bueno tomar la fruta antes de comer porque te ayudará a saciarte antes.
  • Fruta licuada. Otra opción es elaborar licuados con ella y rebajarlos con bastante agua. Es la solución ideal para quien no soporta beber agua "sin sabor".

Con la Pasta al dente tienes menos hambre

Si la pasta está muy hecha, es muy probable que en un par de horas vuelvas a tener apetencia por comer. ¡Incluso si la has cargado de calorías añadiéndole varias cucharadas de salsa!

  • Un plato de pasta al dentepermanece más tiempo en el estómago (se retrasa el vaciamiento gástrico) y, tras tomarlo, picarás menos entre comidas.