Latas de atún: ¿cuántas puedes comer a la semana?

El atún en lata es uno de los ingredientes más habituales de la cocina. Es práctico y aconsejable, puesto que los nutricionistas insisten en que incluyamos pescado en nuestra dieta. Pero hay que tener cuidado porque no es el pescado más saludable y lo utilizamos a veces en exceso.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Saber Vivir

Si hay un ingrediente indispensable en nuestra despensa, y más en temporada de verano, es la lata de atún. Nos arregla cualquier menú en cualquier momento: un bocadillo para los pequeños, una ensalada de lechuga o de arroz, un relleno de empanada o tortilla...

Podríamos seguir porque las propuestas son muy numerosas. Y en eso puede que radique el problema. El atún en lata es saludable. Lo que no es tan aconsejable es recurrir muy a menudo a él.

Qué problemas tiene el atún en lata

Los médicos y nutricionistas apuntan a dos aspectos del atún en conserva que hay que tener en cuenta:

  • El exceso de grasa. El atún enlatado que se conserva en aceite aporta un exceso de grasa que se suma a la que tiene el pescado en sí.

Una cantidad nada despreciable de aceite que no solemos tener en cuenta en la receta y que, consumido a menudo, supone muchas calorías. Por eso la recomendación es que en lo posible utilicemos atún en lata al natural, sobre todo si lo vamos a incluir en un plato que ya tiene salsa o aceite.

Si no, es recomendable que escurramos antes bien el atún para no añadir ese extra de aceite. O, en todo caso, que ya lo tengamos presente como un ingrediente más y no añadamos otros aceites. Y si hay que elegir aceite, de oliva o girasol. Las latas que ponen “aceite vegetal” en genérico suelen incluir un aceite de muy baja calidad, como el poco recomendable aceite de palma.

  • Los niveles de mercurio. La contaminación del mar ha hecho que hoy casi todos los pescados contengan metales pesados (en especial metilmercurio).

Los pescados que más acumulan son los grandes, como el atún y el emperador, porque además ingieren el de los otros pescados más pequeños de los que se alimentan.

Consumo recomendado de atún según la edad

En general, las concentraciones de metilmercurio son en cantidades bajas que no supone un peligro para la salud. En todo caso, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera que en la balanza pesa más el beneficio de consumir pescado al riesgo potencial.

Los especialistas sí hacen una salvedad:

  • Las mujeres embarazadas y los niños menores de diez años deben “evitar el consumo de las cuatro especies con niveles más altos: pez espada (emperador), tiburón, lucio y atún rojo”.

¿Qué tipo de atún hay en las latas? Pues si no se especifica suele ser de cuatro variedades comunes, y una de ellas es el atún rojo.

  • Para niños de 10 a 14 años se recomienda limitar el consumo a 120 gramos al mes en estas especies de pescado.
  • Para el resto de población, la AESAN pide comer tres o cuatro raciones de pescado por semana, procurando variar las especies y alternar entre pescados blancos y azules.

Sobre el atún, los médicos creen que con cien gramos a la semana, ya es suficiente. Por tanto, como una lata tiene 50 gramos, lo saludable es no tomar más de dos latas por semana.

Los beneficios y riesgos de las latas de atún

Los beneficios del atún, como el de otros pescados azules son numerosos, puesto que es rico en ácidos grasos omega 3. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos. Y reduce el riesgo de trombosis al fluidificar la sangre. Además varios estudios han puesto en evidencia otros beneficios:

  • El omega 3 del pescado se ha relacionado con una mejor respuesta frente a las células malignas en el cáncer de piel.
  • El consumo semanal reduce en un 29% el riesgo de artritis y en un 14% el de desarrollar cáncer de mama.

Entre los aspectos negativos se sitúan, como ya hemos dicho, que un exceso de aceite, si es de palma, tiene el efecto contrario y aumenta el riesgo de colesterol y de enfermedades cardiovasculares.

La acumulación de metilmercurio puede afectar al sistema nervioso en fase de desarrollo del feto y niños pequeños, de ahí que se pida un consumo con precaución.

La población de los países del arco mediterráneo, España, Italia y Grecia, son los que han mostrado concentraciones más altas de metilmercurio en el cuerpo. Aunque en ningún caso fueron significativas para considerarse peligrosas.

En el caso de los niños, los datos de población eran tan bajos que no se consideró científicamente representativo. No obstante, se hizo la recomendación a niños y embarazadas.