Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos son alimentos ricos en proteínas.
"Eres lo que comes", dice el proverbio. Y es bien cierto porque el tipo de alimentos que consumimos influye tanto en nuestra salud como en nuestra longevidad. Se ha demostrado que una alimentación óptima según la edad es clave para tener una buena salud metabólica. Cuando hablamos de salud metabólica nos referimos a los valores de azúcar, triglicéridos y colesterol en sangre, así como a las cifras de presión arterial y perímetro de la cintura. Estas cifras son una fotografía de nuestra salud presente y futura porque son los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas que en definitiva son la que provocan más mortalidad.
Por otra parte, para tener un buena salud metabólica, que en definitiva es un metabolismo eficaz que consuma glucosa y lípidos e impida su acumulación en el organismo, es clave tener una buena masa muscular. La razón es que el músculo es el tejido que más energía consume del cuerpo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas en reposo y menos azúcares y grasa acumulas. Tener poco músculo es síntoma de envejecimiento.
Y siguiendo el hilo, para mantener una buena masa muscular hace falta comer proteínas porque son el nutriente que utiliza el músculo para repararse.
Dicho esto, ¿cuánta proteína hay que comer para mantener la masa muscular, tener un buena salud metabólica y vivir más? Investigadores y médicos japoneses lo han estudiado y han dado con la cantidad exacta.
Proteína y salud metabólica
El equipo de investigación japonés realizó un experimento con ratones jóvenes y de mediana edad. Los alimentaron con dietas con diferentes cantidades de proteínas (entre un 5% y un 45% de proteínas) durante dos meses.
Pasado ese tiempo, se analizó el efecto de las diferentes dietas proteicas en la cantidad de músculo y el perfil de lípidos, entre otros valores.
El objetivo era descubrir la cantidad exacta de proteína que hay tomar, sobre todo a medida que avanza la edad, para evitar perder músculo y reducir la mortalidad.
Cantidad idónea de proteína
Los investigadores comprobaron que la dieta baja en proteínas provocó el desarrollo de hígado graso leve, con mayores niveles de lípidos hepáticos en ratones de mediana edad en comparación con ratones jóvenes.
Por el contrario, una dieta moderada en proteínas redujo las concentraciones de glucosa en sangre y los niveles de lípidos tanto en el hígado como en el plasma.
Estos hallazgos indican que una dieta moderada en proteínas (25% y 35%) mantuvo a los ratones jóvenes y de mediana edad metabólicamente más saludables.
Cuánta proteína comer según tu edad
La cantidad necesaria de proteínas cambia a lo largo de la vida. "Es más alta en los ratones jóvenes ya que están en edad reproductiva, se reduce en la mediana edad y aumenta en los ratones más viejos a medida que disminuye la eficiencia de las proteínas", explica Yoshitaka Kondo, profesor de la Universidad de Waseda en Japón y autor del estudio.
"Es probable que se observe el mismo patrón en humanos. Por lo tanto, podría suponerse que aumentar la ingesta diaria de proteínas en las comidas podría aumentar la salud metabólica de las personas", concluye.