El término índice glucémico (IG) se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos.
El término índice glucémico (IG) se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.
El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.
¿Es lo mismo índice glucémico que carga glucémica?
Aunque están íntimamente relacionados, no son lo mismo. La carga glucémica tiene en cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible, mientras que el índice glucémico tiene en cuenta únicamente a la velocidad con que estos pasan a la sangre.
La carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
¿Por qué es útil conocer el índice glucémico de los alimentos?
El IG es un dato útil, pero no determinante. Conocer este valor ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. Sin embargo, los valores de IG de los alimentos son solamente orientativos.
En las comidas principales es habitual mezclar alimentos, con lo que es difícil saber cuál es el índice glucémico resultante.
¿Qué ocurre cuando comes alimentos con alto índice glucémico?
A grandes rasgos, consumir un alimento con un índice glucémico alto significa que los hidratos de carbono que contiene serán absorbidos rápidamente por el organismo. En consecuencia, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre.
Si esa subida de azúcar no es corregida adecuadamente por la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre), nuestra salud puede verse seriamente perjudicada a medio y largo plazo.
Evitar los picos de glucosa producidos por los alimentos con un IG alto, no solo permite dosificar mejor la energía de la disponemos, sino que ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Ahora bien, según los expertos, el índice glucémico es un dato que puede servirnos de guía para evitar esta patología, sin embargo, no es suficiente.
Alimentos como los cereales azucarados, la pasta o las galletas elaboradas con harinas refinadas contienen carbohidratos con un índice glucémico alto. Esto significa que se transforman rápidamente en glucosa provocando picos elevados de azúcar en sangre.
La subida repentina de azúcar en la sangre puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia.
¿Debería basar mi dieta en alimentos con IG bajo?
En ningún caso. El índice glucémico no nos da una indicación de lo saludable que es o no un alimento. Un producto puede tener un índice glucémico bajísimo y no ser saludable, como por ejemplo un refresco edulcorado.
Un alimento puede tener un IG alto y ser fundamental para la salud, como por ejemplo cualquier fruta.
Cuanto más alto el IG, ¿más calorías aporta el alimento?
Falso. El índice glucémico solo nos informa acerca de la rapidez con que se absorben los hidratos de carbono, pero no hace referencia a la cantidad que contiene de este nutriente.
Un alimento puede ser muy calórico y tener un índice glucémico bajo. Esto ocurriría en el caso de alimentos con un alto contenido de hidratos de carbono complejos o con un elevado aporte de proteínas o grasas.
¿De qué depende que el IG sea alto o bajo?
De muchos factores. Pero todos se pueden agrupar en tres: la composición y procesado del alimento y la velocidad de digestión.
No tiene el mismo efecto comer maíz crudo, en harina o el almidón procesado. Tampoco tienen el mismo efecto las diferentes variedades de maíz.
¿Se puede modificar el IG de los alimentos en la cocina?
Por supuesto. Por ejemplo, la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que otro muy cocinado.
Los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez. Será más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que el de un zumo.
¿Qué ocurre si se elevan los niveles de glucosa en sangre?
Normalmente, el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de límites estrechos a lo largo del día (72-145 mg/dl; 4-8 mmol/l). Sin embargo, sube después de las comidas y es más bajo por la mañana antes del desayuno.
Si el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de unas cifras normales, se reduce considerablemente el riesgo de desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, si se mantienen elevadas, pueden aparecer patologías como:
- Neuropatía (lesión de los nervios de las extremidades y los órganos).
- Retinopatía (lesión de la retina en los ojos).
- Nefropatía (lesión del riñón que puede ocasionar insuficiencia renal).
- Enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión e infarto de miocardio o falta de riego sanguíneo en las extremidades.
- Enfermedades cerebrovasculares, tales como la trombosis cerebral.