El desayuno con pan para tener el vientre plano en la menopausia

El pan es de aquellos alimentos que acostumbran a desterrarse de las dietas cuando queremos adelgazar. Es cierto que el pan elaborado con harina de trigo refinada, el pan blanco de toda la vida, es prácticamente como si comieras azúcar porque sus hidratos de carbono simples pasan enseguida a la sangre provocando pico de glucosa. Y los picos de glucosa frecuentes aumentan el apetito y favorecen la acumulación de grasa. Por eso se dice que el pan blanco engorda. Obviamente, no a todo el mundo le engorda. La personas que hacen mucho ejercicio pueden permitirse el lujo de consumir más hidratos de carbono simples porque los queman, pero hay una etapa de la vida en que su consumo puede tener un impacto negativo en el peso. Nos referimos a la menopausia.

En esta etapa de la vida de la mujer los ovarios dejan de producir estrógenos. Estas hormonas participan en muchas funciones orgánicas. Más allá de la ovulación, intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal... Al cesar la actividad ovárica, el descenso de estrógenos puede aumentar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre, así como la acumulación de grasa visceral, lo que favorece que aumenten marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.

Por eso al llegar a los 50, muchas mujeres observan con desespero cómo ganan peso. En el intento de frenar esta tendencia, hay dos cosas que se suelen hacer: eliminar el pan y dejar de desayunar. Un error porque se puede hacer un desayuno con pan a los 50 si eliges el adecuado.

Cómo tiene que ser el desayuno a los 50

Es un error eliminar el desayuno de tu rutina diaria porque lo que comas a primera hora puede influir en gran medida en tus niveles de azúcar a lo largo del día y en tu apetito.

La nutricionista Jessie Inchauspé, autora del betseller internacional "La revolución de la glucosa", aconseja realizar un desayuno salado para controlar la fatiga, los antojos por el dulce y los ataques de hambre durante el día.

El desayuno ideal a los 50 para tener un vientre plano debe incluir bastante proteína (yogur griego, atún, frutos secos, huevo o pavo) ya que sacia y ayuda a mantener la glucosa estable; algo de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, yogur griego) porque ralentiza la digestión y evita picos de glucosa; nada de dulce salvo fruta entera; y fibra.

Qué pan comer a los 50

Verás que el desayuno ideal en la menopausia debe incluir fibra y aquí es donde el pan aparece. Pero no vale cualquier tipo de pan. La nutricionista María Real Capell recomienda el pan de trigo sarraceno.

"El pan de trigo sarraceno tiene una composición única que lo convierte en un gran aliado en la menopausia. El trigo sarraceno es en realidad una semilla, no un grano de cereal, y es conocido por ser una excelente fuente de proteínas, fibra y antioxidantes como la quercetina", apunta la nutricionista.

La proteína es saciante y aumenta la masa muscular, algo muy necesario en la menopausia ya que el descenso de estrógenos hace que se pierda musculatura, por eso aumenta la tendencia a engordar ya que el músculo consume mucha energía.

El pan de trigo sarraceno es muy rico en fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y aumenta la saciedad.

Este tipo de pan también es fuente de quercetina que combate el estrés oxidativo, y de magnesio que actúa como relajante muscular y mejora la salud de los huesos.

Bocadillo de verduras y huevo a la plancha

Esta propuesta es perfecta para desayunar en casa o llevártela al trabajo.

• Prepara un bocadillo con pan de trigo sarraceno y rellénalo de calabacín, pimiento, tomate y cebolla, verduras que son ricas en antioxidantes y no aportan apenas calorías.
• Incluye champiñones y un huevo duro para añadir proteínas. No olvides agregar un chorrito de aceite de oliva virgen extra, la grasa saludable que no debe faltar en tu dieta.