PASTEL MANZANA. Sabroso, energético y... rico en fibra

1 / 12 Sabroso, energético y... rico en fibra

Regálate este riquísimo bizcocho de manzana. Entre sus ingredientes destacan, como fuente de fibra, la harina de trigo integral y la avena.

  • Extra: Acompáñalo con una taza de té verde, sumarás una buena dosis de antioxidantes.
TOSTADA TOMATE. Ligero, completo y saciante

2 / 12 Ligero, completo y saciante

El aporte de fibra se lo debemos sobre todo al pan integral de la base de la tostada.

Súmale las vitaminas A, C y E del tomate y protege tu organismo del efecto nocivo de los radicales libres.

  • Extra: Si eliges un pan con semillas, como el de la foto, mucho mejor... su contenido en grasas insaturadas ayuda a regular el colesterol.
YOGUR FRUTAS. Yogur con frutas y canela

3 / 12 Yogur con frutas y canela

La dosis de fibra de este desayuno corre a cargo de las frambuesas y los arándanos. Si los comes con sus semillas y piel intactas son una gran fuente de este nutriente. 

  • Extra: Completa el desayuno con las proteínas que aporta el yogur. 
SANDWITCH PAN INTEGRAL. Bocadillo de verduras a la plancha

4 / 12 Bocadillo de verduras a la plancha

Esta idea es perfecta para desayunar al aire libre. Prepara un par de bocatas con pan integral y rellénalos de calabacín, pimiento y cebolla.

Para un desayuno más completo, súmale a la fibra del pan integral, las proteínas de los champiñones y el potasio, calcio y hierro del puerro.

  • Extra: Si untas el pan con tomate, le darás un punto más jugoso y un aporte extra de licopeno, sustancia que cuida de la salud cardiovascular.
SANDWICH TRIGO SARACENO. Sándwich especial para celíacos

5 / 12 Sándwich especial para celíacos

Si llevas una dieta sin gluten, puedes hacerte un sandwich de pan de trigo sarraceno que, además de ser rico en fibra, no contiene esta proteína.

Las vitaminas del tomate y la alfalfa, junto con las proteínas de los champiñones convierten este desayuno en una saludable opción rica en fibra, pero también en el resto de los nutrientes principales.

  • Extra: Incluye siempre que puedas aguacate. Es una de las frutas con más alto contenido en fibra, solo por detrás del coco.
ZUMO-ROJO. Nutritivo cóctel de frutas

6 / 12 Nutritivo cóctel de frutas

Mezcla arándanos, uvas y ciruelas pasas y obtendrás una excelente combinación de frutas que aúnan además de una importante cantidad de fibra, numerosas vitaminas y minerales como el potasio que contiene la uva negra. El apio, por su insignificante valor calórico, es un alimento muy recomendable para dietas de adelgazamiento.

Extra: Completa el desayuno con un bol de cereales mezclados con yogur desnatado. Así aportarás los hidratos de carbono y las proteínas que no contiene el zumo. 

ZUMO VERDE. Verde, rico y con mucha fibra

7 / 12 Verde, rico y con mucha fibra

Las espinacas, además de darle su color verde a este zumo, son las responsables de su elevado contenido en fibra.

Añádele perejil, manzana, apio, jengibre, alga espirulina y semillas de chía, así sumarás numerosas vitaminas y minerales, siendo especialmente relevante la fibra y el ácido graso omega 3 de las semillas de chia.

  • Extra: Complétalo con los hidratos de carbono de una rebanadita de pan integral regada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
BARRITA CEREALES. Fibra en barritas de muesli

8 / 12 Fibra en barritas de muesli

Gracias a los frutos secos, el muesli y las uvas pasas, estas barritas son una de las opciones de desayuno con mayor contenido en fibra de esta selección.

Eso sí, para que realmente sean saludables te sugerimos que las prepares en casa.

  • Extra: Completa el desayuno con las proteínas de unas lonchas de pavo o unos taquitos queso fresco.
BOL CEREALES. Sabor, energía y... mucha fibra

9 / 12 Sabor, energía y... mucha fibra

Una saludable manera de comenzar el día es preparar una buena combinación de cereales. De esta manera, parte de la fibra que necesita tu organismo quedará cubierta desde la mañana.

Los hidratos de carbono de las rebanaditas de pan completan el desayuno y la fina capa de mermelada de fresas le dan un toque de vitamina C.

  • Extra: Puedes añadir una naranja para completar el desayuno con un plus antioxidante.
BOL FRUTAS. Macedonia de fibra

10 / 12 Macedonia de fibra

Tres de las frutas más ricas en fibra son la pera, el kiwi y el plátano. Una combinación en la que además de sumar nutrientes, los sabores y las texturas encajan de maravilla.

  • Extra: Incluye una rebanadita de pan integral untada con hummus de garbanzos. Así le sumarás, hidratos de carbono y proteínas vegetales.
GALLETAS AVENA. Galletas de avena caseras

11 / 12 Galletas de avena caseras

La avena se puede preparar de muchas maneras distintas. Una de ellas es cocinando unas deliciosas galletas. Este cereal es una valiosa fuente de fibra, sustancia que proporciona numerosos beneficios para la salud intestinal.

El aporte extra de la miel hace que este desayuno sea especialmente energético.

  • Extra: Puedes acompañar las galletas con unas fresas o una fruta que sume vitaminas a los nutrientes de la avena.
AVENA COCIDA. "Porridge" de avena con plátano

12 / 12 "Porridge" de avena con plátano

Este desayuno típico escocés es una papilla que también se puede hacer con trigo o maíz. En esta ocasión, te proponemos que lo prepares con avena. Su riqueza en fibra provoca efecto saciante y su contenido en carbohidratos complejos (de lenta asimilación) facilita la obtención de energía para hacer frente al resto del día. Añade sabor, fibra y textura con el plátano y las almendras. 

  • Extra: El puñadito de pipas es perfecto para tu salud cardiovascular, gracias a su alto contenido en vitamina E.

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TOSTADA TOMATE HORIZONTAL

Según la Organización Mundial de la Salud la cantidad de fibra que debemos incluir en la dieta oscila entre los 27 y 40 gramos al día. Sin embargo, lo habitual es que no alcancemos estas cifras. De hecho, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011, revela que nueve de cada diez españoles no ingieren diariamente la cantidad de fibra recomendada.

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  • Lo ideal es que a lo largo del día vayas aportando fibra poco a poco a tu organismo. Ahora bien, nosotros te proponemos que tomes tu primera dosis por la mañana, con el desayuno. A los nutrientes principales, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, añade algún alimento rico en fibra, que te guste y que combine bien con el resto del desayuno. Puedes inspirarte en los que has visto en la galería.

¿Por qué es bueno comer alimentos ricos en fibra?

  • Facilita las digestiones.
  • Cuida de tu salud cardiovascular.
  • Previene la diabetes.
  • Sacia el apetito.