Si tus análisis de sangre revelan unos niveles de azúcar por encima 100, obviamente no significa que tengas diabetes, pero sí es una señal de que el metabolismo de los hidratos de carbono no se realiza correctamente y, con el tiempo, podría derivar en una diabetes tipo 2.
Para evitarlo, la dieta es esencial. Pero... ¿qué comer exactamente?, ¿qué cambios esenciales debe realizar en su alimentación una persona a la que le han detectado el azúcar alto, aunque sea solo un poco?
Le hemos hecho esta pregunta a la Dra. Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, y la respuesta es rotunda:
- "Debe cambiar de inmediato a un patrón de Dieta Mediterránea. Puede que suene recurrente, pero es una realidad incontestable porque son muchos los estudios de máximo nivel que han demostrado que este tipo de alimentación es el que mejor regula los niveles de glucosa en sangre y logra revertir la diabetes y la obesidad".
Entonces, si la dieta que mejor funciona es la nuestra, ¿cómo es posible que las cifras de diabetes en España sean tan altas? Para la endocrinóloga Clotilde Vázquez la explicación es clara: "Mucha gente cree que consiste simplemente en utilizar aceite de oliva, pero es mucho más que eso".
Evita el azúcar oculto de los alimentos
En la verdadera Dieta Mediterránea no hay azúcares procedentes de productos procesados. La Organización Mundial de la Salud aconseja no superar los 25 g de azúcar diarios, pero la mayoría de la población toma bastante más.
- Y es que el problema no es la cucharadita que le añadimos al café, sino el que se encuentra oculto en muchos alimentos procesados, ya sean dulces o salados (bollería, salsas, platos precocinados...). Por ejemplo, una cucharada de kétchup tiene 4 gramos de azúcar y una lata de refresco con gas hasta 40 g.
Busca el azúcar en las etiquetas
No somos realmente conscientes del azúcar que ingerimos porque un 80 % procede de productos procesados.
- Aparece con múltiples nombres en las etiquetas: dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa, agave... Entre cinco y siete gramos de estos ingredientes ya equivalen a una bolsita de las que se utilizan para el café.
No dejes de comer hidratos de carbono
Si los eliminas, el páncreas se adormece cada vez más. La Dra. Vázquez asegura que uno de los principales errores de las personas que tienen el azúcar un poco alto es pensar que deben prescindir de los hidratos de carbono.
Sin embargo, estos son necesarios para estimular el trabajo del páncreas y así generar suficiente insulina, que es la hormona encargada de transportar la glucosa a las células. Por eso:
- La Asociación Americana de Diabetes recomienda que los hidratos supongan un 40 % de las calorías diarias y aconseja no tomar menos de 130 g al día.
- Hay que optar por los complejos (cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas) porque tienen un índice glucémico (IG) bajo, es decir, se absorben lentamente y no provocan picos de azúcar en sangre.
Trucos para reducir el índice glucémico (IG)
Este término hace referencia a la velocidad con la que el hidrato eleva la glucosa en sangre, por tanto cuanto más bajo sea mejor. Los complejos tienen un IG menor que los simples (azúcar de mesa, pan blanco...). Pero hay otros aspectos que modifican el IG y que debes saber.
- No te pases de cocción. Así el alimento mantendrá parte de su estructura y tardará más en digerirse y en transformarse en glucosa. Por eso tendrá un IG menor. Cocina la pasta al dente, evita que la patata se deshaga al hervirla...
- Añade vegetales. El simple hecho de incorporar una guarnición de verduras ya reduce el IG del menú.
La cocción al dente evita picos de glucosa en sangre
- Cuanto más entero, mejor. Y esto no solo es aplicable a los cereales (por eso el pan integral es más saludable), También a tus platos: es mejor comer lentejas hervidas que en puré.
- Fruta... de postre. Es muy sana, pero sube la glucosa rápido. Para evitarlo, tómala acompañada de otros alimentos. Así ralentizas su absorción. Puedes comer 2 piezas al día, y mejor entera que en zumo.
Otras costumbres muy mediterráneas
La Dieta Mediterránea se caracteriza también por otras buenas costumbres culinarias que ayudan a controlar la glucosa:
- Excelentes platos únicos sabiamente compensados. Recetas de arroces o legumbres con hortalizas, pescados con patatas y verduras... La Dieta Mediterránea, explica la Dra. Vázquez, "está llena de propuestas que combinan en un mismo plato los hidratos con proteínas y vegetales. Y esta sabia mezcla ralentiza la absorción de dichos carbohidratos".
- Una ensalada para acompañar las comidas. Otra costumbre mediterránea que evita los picos de glucosa y aporta antioxidantes que protegen las arterias.
- Solo grasas buenas. Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos... Aportan ácidos grasos saludables que reducen el IG del hidrato de carbono al que acompañan.
- Más pescado que carne. Y preferiblemente blanca. La roja favorece la inflamación del organismo, y con ella la diabetes y otras enfermedades.
- Y si quieres darte un capricho... El chocolate negro sin azúcar es una buena opción: sus flavonoides ayudan a retrasar la diabetes tipo 2.