1 / 6 En el desayuno, estimula tu cerebro

Qué tomar:

  • Café con leche desnatada
  • Medio sándwich integral con lechuga, tomate y anchoas
  • Zumo de kiwi y pera

El café es un gran estimulante y su cafeína activa y refuerza el sistema nervioso central, mejorando la memoria y la atención cuando hay estrés, fatiga, falta de sueño... Toma 1 o 2 al día.

El pan integral aporta “carburante” a tu cerebro (hidratos que se transforman en glucosa) y las anchoas potencian tu memoria.

2 / 6 A media mañana, gana agilidad mental

Qué tomar:

  • Yogur desnatado con nueces
  • Una cucharadita de germen de trigo

Los lácteos favorecen la agilidad mental y, si son desnatados, no llevan grasas saturadas.

Las nueces y el germen del trigo son muy antioxidantes y evitan la fatiga.

3 / 6 Para comer, mejora la memoria y la concentración

Qué tomar:

  • Quinoa con verduras
  • Salmón a la plancha con juliana de col lombarda cocida, pasas y piñones
  • Fresas maceradas en vinagre

Además de hidratos, proteínas y omega 3, este menú te aporta ácido fólico, fundamental para recordar y concentrarse bien.

Además es una buena fuente de vitaminas B6 y B12 que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, mejoran el ánimo y el rendimiento intelectual.

La quinoa tiene los 8 aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento neuronal.

Y la col lombarda y los frutos rojos son ricos en antocianinas y polifenoles que miman las membranas celulares.

4 / 6 En la merienda, que el ánimo no decaiga

Qué tomar:

  • Batido de plátano con bebida de soja y una cucharada de levadura de cerveza

El plátano es fuente de triptófano, un aminoácido con efecto antidepresivo y relajante.

Y la levadura de cerveza es un gran cóctel de zinc, ideal para subir el ánimo, y vitaminas del grupo B que mejoran las funciones cognitivas y la motivación.

5 / 6 Para cenar, que tu mente no se duerma

Qué tomar:

  • Tostada integral con guacamole
  • Tortilla de acelgas
  • Cuajada con orejones troceados

El huevo es uno de los alimentos con más colina que, como el ácido fólico de las acelgas, activa la memoria y la concentración.

El aguacate y los orejones, con omega 3 y vitamina C, mantienen la mente alerta y te ayudan a rendir mejor.

6 / 6 En cualquier momento, recarga tus neuronas

Qué tomar:

  • Plantas como la salvia y el laurel contienen sustancias que, según se ha descubierto, te ayudan a ganar concentración y agilidad mental.
  • También tomar infusiones de té verde, castaño de indias, ginseng o ginkgo biloba cuando te sientes especialmente decaída ayuda a combatir la fatiga mental.

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Cómo dar más vida a tus neuronas

El menú que te hemos sugerido está pensado especialmente para aquellas jornadas en que amaneces más “espesa” y te cuesta concentrarte pero no puedes permitirte el lujo de bajar el ritmo. Seguro que tienes cada día obligaciones importantes que cumplir y eso te exige estar siempre al cien por cien.

  • Si además quieres cuidar a diario tu cerebro, rejuvenecerlo y evitar su deterioro, toma nota de estos consejos.

La dieta ideal para la mente es aquella que incluye nutrientes que, por un lado, actúan a corto plazo y suministran la mejor energía para que rindas a diario y no te sientas fatigada a la primera de cambio.

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Y por otro lado, también te aporta sustancias que si las incluyes de forma habitual en tus menús son una inversión a largo plazo ya que previenen el deterioro mental. Por ello deberías incluir en tu dieta:

Hidratos de absorción lenta

Son el mejor carburante para el cerebro. La glucosa es la principal fuente de energía de este órgano, por eso debes mantener estables sus niveles comiendo 5 veces al día. Tu mente la necesita para recordar, planificar, pensar...

Pero no solo eso, un estudio de la Universidad de Florida (EE UU) ha demostrado que este nutriente también es clave para mantener el autocontrol. ¿Te has fijado que al final de las reuniones largas, ya sean familiares o de trabajo, la gente tiende a soltar respuestas fuera de tono?

La razón es que le falta glucosa al cerebro y, además de cansancio mental, tienes dificultad para frenar los impulsos.

  • Pero no te confundas, glucosa no es solo sinónimo de azúcar ni de harinas refinadas. El mejor carburante para este órgano son los hidratos de carbono de absorción lenta como el arroz y la pasta integral o las legumbres que proporcionan energía de forma continuada a tus neuronas.

Pescado azul 3 veces a la semana

Ideal para conservar los reflejos y la memoria. Los omega 3 de la caballa o el salmón intervienen en la producción de mielina, la sustancia que recubre y protege las neuronas.

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  • Toma pescado azul 3 veces a la semana y mejorará tu capacidad de aprendizaje, aumentará tu memoria y conservarás los reflejos.

Vitaminas del grupo B

Esenciales para acordarte bien de todo. Un estudio de la Universidad de Australia ha demostrado que el déficit de vitamina B12 (carnes, pescado azul y huevos) y ácido fólico (legumbres, frutos secos, cereales y vegetales de hoja verde) elevan los niveles de homocisteína aumentando el riesgo de alzheimer.

  • Además de vitaminas, el zinc (en el marisco) y el magnesio (en los vegetales) mantienen tu mente despierta.

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Por María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética