Cómo debe ser la dieta de un adolescente vegetariano

Los vegetarianos van en aumento pero... ¿qué pasa cuando un adolescente quiere seguir una dieta vegetariana? La primera reacción de los padres suele ser preocuparse por si esta dieta será equilibrada o puede tener carencias nutricionales.

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"Papá, mamá, a partir de ahora voy a ser vegetariano"

No existe motivo de preocupación según los nutricionistas.  Se puede seguir una alimentación vegetariana saludable y sin carencias.

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Isabel Osuna
Isabel Osuna

Periodista

Cada vez hay más adolescentes y jóvenes que quieren seguir una alimentación vegetariana. Las razones más frecuentes incluyen consideraciones de salud, preocupación por el medio ambiente y por el bienestar animal.

Sin embargo, cuando un adolescente comunica a su familia la decisión de que 'quiere hacerse vegetariano', a menudo choca con la preocupación (y la incomprensión) de los padres, que creen que puede afectar negativamente a su desarrollo y su salud.

Una de las razones de que quieran tener una dieta exenta de alimentos de origen animal (aunque puede incluir huevo y productos lácteos) es que los jóvenes "son un sector concienciado, conectado y abierto a los cambios", explica Lucía Martínez, graduada en Nutrición Humana y Dietética, y autora del libro 'Vegetarianos concienciados' (Editorial Paidós).

Ella nos aclara todas las dudas que pueden surgir en los padres ante esta situación.

¿La dieta vegetariana tiene carencias?

Como explica Lucía en su libro, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos se ha posicionado afirmando que las dietas vegetariana y vegana son adecuadas en todas las etapas de la vida: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, senectud, y también para los atletas.

"No existe ningún motivo de preocupación. Se puede seguir una alimentación vegetariana saludable y sin ningún tipo de carencia. También la dieta no vegetariana puede tener muchos déficits si no está bien planteada", argumenta la experta en nutrición.

"Está demostrado que la incidencia, por ejemplo, de la anemia no es mayor entre los vegetarianos que en la población general. Suelen sufrirla más las mujeres por la menstruación, pero no se da más en las mujeres que siguen una dieta vegetariana", afirma.

Lo importante, destaca Lucía, es que los padres se pongan en manos de un buen dietista-nutricionista, que les aporte toda la información necesaria y les ayude a planificar la alimentación de su hijo para que no tenga ningún déficit nutricional.

¿Qué debe comer un adolescente vegetariano para que no le falten calcio y proteínas?

Seguramente, dos de los nutrientes que más preocupan a los padres de un adolescente vegetariano son el calcio y las proteínas. ¿Si no toman leche ni carne ni pescado, de dónde los obtiene?, se preguntan.

De entrada, la nutricionista nos aclara que existen varios tipos de dietas vegetarianas, y algunas de ellas incluyen el consumo de lácteos (mejor enteros, sin azúcar ni edulcorantes) y/o huevos.

Pero si no consumen estos productos, existen otros muchos alimentos que pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo:

  • Alimentos ricos en calcio que no son lácteos: verduras de hoja verde, garbanzos, almendras, sésamo... son algunas de las principales fuentes vegetales que aportan este mineral.
  • Proteínas de origen vegetal: legumbres y sus derivados, como tofu o tempeh, frutos secos y semillas son fuentes proteicas de calidad.
  • Grasas saludables necesarias: el aceite de oliva virgen extra es la fuente principal, pero también los frutos secos, las semillas, los aguacates... El omega 3 también es otra de las grasas necesarias y se consigue con un puñadito diario de nueces, una cucharadita de aceite de lino o una cucharada de semillas de lino molidas o machacadas.

"Si la dieta está bien organizada no hay ningún problema. Pero quiero insistir en que eso pasa con la vegetariana y con la que no lo es. En uno y otro caso, puede ser una dieta saludable o una dieta desastrosa, según cómo sea", advierte Lucía.

Además, en el caso del calcio y la salud ósea, por ejemplo, explica que no solo es importante la ingesta de este mineral, sino también mantener buenos niveles de vitamina D y magnesio, reducir el consumo de sal, hacer ejercicio...

¿Qué puede llevar al cole si es vegetariano?

La nutricionista asegura que hay muchísimas opciones que el adolescente puede llevarse para tomar a media mañana o para merendar al volver a casa.

"Desde fruta, frutos secos, leches vegetales sin azúcar en caso de que no tome lácteos, hasta pan integral con hummus, frutas desecadas, como pasas, o zanahorias, una onza de chocolate negro...", explica. Lucía sugiere las siguientes propuestas de tentempiés saludables:

  • Sándwich de pan integral con crema de cacahuete y un plátano en rodajas.
  • Sándwich de pan integral con tomate, pepino y tofu ahumado.
  • Un aguacate abierto por la mitad con limón, levadura de cerveza y pimienta (se come con cuchara).
  • Zanahorias enteras, un puñado de avellanas y un trozo de chocolate de más del 85% de cacao.
  • Un batido de bebida de soja sin azúcar, fresas congeladas, una cucharada de avena y una de semillas de chía.
  • Un yogur de soja natural sin azúcar con pasas y almendras.
  • Hummus con picos de pan integral y tiras de pimiento rojo.
  • Palomitas caseras con curry.
  • Ciruelas secas, una pera y un minibrik de bebida vegetal sin azúcar.
  • Una manzana al microondas con canela y nueces.

¿Un adolescente vegetariano debe tomar suplementos nutricionales?

Lucía Martínez nos explica que el único suplemento que se ha de tomar siempre es el de la vitamina B12, "pero no solo los adolescentes, sino toda persona que siga una dieta vegetariana, aunque sea adulta".

La vitamina B12 se puede tomar en diferentes formatos (pastillas, líquido, etc.), "pero la dosis varía en función de la edad y las características de cada persona. Por eso, es muy importante asesorarse bien con un dietista-nutricionista, que valorará cada caso, y seguir sus recomendaciones", asegura.

¿Le faltarán nutrientes si hace deporte?

En cuanto a los suplementos proteicos y otros orientados a los deportistas, "dependerá del tipo de deporte que practique el adolescente, de la intensidad... pero sucede igual con la dieta tradicional. Si es un deportista de élite, es muy importante que se ponga en manos de un nutricionista deportivo, que le asesorará en función de los entrenos, las competiciones...", aconseja la experta.

¿Cómo saber si se hace vegetariano porque esconde un trastorno alimentario?

Aunque los trastornos de la conducta alimentaria pueden aparecer a cualquier edad, suelen ser más frecuentes durante la adolescencia. Y como reconoce la nutricionista, las personas vegetarianas no escapan a ellos. Lo cual no quiere decir que sea una consecuencia de este tipo de alimentación, ni que haya una mayor incidencia entre los vegetarianos.

Pero ¿cómo detectar si la decisión del adolescente de "hacerse" vegetariano es por convicción o bien está ocultando un trastorno alimentario?

Lucía sostiene que las pistas son las mismas que se pueden observar en los jóvenes que siguen una alimentación convencional:

  • Si últimamente está evitando comer.
  • Se salta ingestas.
  • No quiere ir a eventos sociales en los que se suele comer.
  • Si se muestra demasiado preocupado por la ropa o el peso...

"Estos son síntomas de alarma que debemos consultar lo antes posible con un profesional. Exactamente igual que si sucede con una dieta no vegetariana", advierte la dietista.

Lucía quiere recalcar un mensaje positivo: "A menudo, cuando el adolescente empieza a seguir una dieta vegetariana, la alimentación del resto de la familia mejora. Si buscan asesoramiento de un nutricionista, la información que reciben la suelen aplicar también en ellos, y la familia empieza a comer más verduras, legumbres, menos dulces, precocinados, grasas...".