1 / 8 Patata asada o hervida

Tiene fama de engordar y no es cierto (excepto si está frita). Aporta energía en forma de almidón, pero tres cuartas partes de su composición son agua y apenas contiene grasa: 100 g de patata cocida o asada solo suman 70 kcal.

  • Comparada con otros alimentos ricos en carbohidratos, su densidad calórica (las calorías que tiene un alimento en relación a su peso) es baja.
  • Si se cocina y se come con piel aporta fibra que, junto al agua que contiene, hace más lenta la digestión y llena aún más el estómago.
  • Cuando la fríes, todo eso cambia: pierde una gran cantidad de agua y su valor calórico se dispara porque absorbe mucha grasa.

2 / 8 Champiñón y todo tipo de setas

Apenas aportan grasas y, aunque se tome una ración abundante, no engordan.

  • Eso se debe a su elevado porcentaje de agua (entre el 80 y el 90%) y a su riqueza en fibra.
  • Los champiñones contienen una gran cantidad de betaglucanos, un tipo de fibra que, debido a sus beneficios, ha sido objeto de multitud de estudios en los últimos años.
  • Una investigación ha demostrado que consumir champiñones 2 veces al día (una de ellas en el desayuno, por ejemplo como revuelto) sacia más que la misma cantidad de carne.

3 / 8 Avena, una campeona en fibra

Contiene fibra soluble, una buena aliada para saciar y calmar el hambre. Una vez en el estómago, “capta” agua y se hincha, formando una especie de gel.

  • Cuando esto ocurre, las paredes del estómago se distienden y los receptores nerviosos envían al cerebro el aviso de dejar de comer, porque ya se ha logrado un buen nivel de saciedad.
  • Se puede tomar en grano (prepárala como el arroz), pero es más frecuente hacerlo en copos crudos o cocinados. Si la eliges para desayunar, sustituye al pan o a los cereales integrales.
  • A diferencia de otros cereales más procesados no se le suele añadir azúcares (compruébalo en la etiqueta) y no se refina (mantiene el grano completo). Por eso, su aporte en fibra y proteínas está intacto, lo que te llenará por más tiempo.

 

4 / 8 Aguacate a daditos o triturado

Es cierto que tiene una densidad calórica mayor que el resto de frutas, ya que por la misma cantidad aporta más calorías que las demás (100 g equivalen a unas 160 kcal).

  • Lo explica su riqueza en grasas, aunque casi el 72% son grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico), por lo que son saludables. Si lo tomas con moderación, no engorda y sacia.
  • Según un estudio realizado por la Universidad de Loma Linda en California (EE. UU.) publicado en Nutrition Journal, tomar medio aguacate en la comida proporciona sensación de “lleno” 3-5 horas en adultos con sobrepeso.
  • Precisamente por esa “calma” digestiva que nos deja, ayuda a evitar otros alimentos menos saludables y aún más calóricos. Disfruta de él añadiéndolo a ensaladas, como guacamole o paté, o con unas lonchas sobre una tosta.

5 / 8 Legumbres, energía duradera

Al igual que la avena, su fibra es mayoritariamente de tipo soluble, por lo que en contacto con agua se hincha, “ocupa más” y ralentiza el proceso digestivo.

  • Las alubias son las que tienen mayor capacidad saciante, seguidas por las lentejas.
  • Su saciedad puede ir acompañada de molestias digestivas, precisamente porque pueden ser flatulentas. Para evitarlo, añádeles comino, jengibre o hinojo. También puedes tomar un yogur natural como postre.
  • Es un error combinarlas con carnes procesadas en guisos consistentes y calóricos. Prepáralas mejor en forma de ensaladas frías o tibias, salteadas con verduras (te saciarán todavía más) o como puré.

6 / 8 Huevo, sí... Y en el desayuno

Se trata de un alimento con un alto poder saciante.

  • Un estudio de la Universidad de Connecticut (EE. UU.) demostró que tomar un huevo en el desayuno ayuda a perder peso porque proporciona la saciedad suficiente para no picar hasta la siguiente comida.
  • Permite más preparaciones de las que se supone: en tortilla, revuelto, escalfado, al baño María, al horno

7 / 8 Pescado en los platos a mediodía

Se ha comprobado que el pescado tiene más efecto saciante que otros alimentos proteicos de origen animal.

  • Un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition comparó el efecto de las proteínas del pescado con las de la carne de vacuno y observó que las personas que comían pescado en la comida reducían un 11% las calorías que tomaban en la cena de ese día.
  • Esa capacidad de “posponer” la sensación de hambre probablemente se deba a sus proteínas, aunque se sospecha que el tipo de grasa que contiene también ayuda.

8 / 8 Contra el hambre, naranjas

Es una de las frutas que más nos pueden dejar satisfechos por su gran cantidad de agua y fibra (por eso su densidad calórica es muy baja).

  • Cuando la comas, no elimines la pulpa blanca porque ahí se concentra una gran cantidad de fibra soluble.
  • Otra buena razón para tomarla es su riqueza en vitamina C, una de las relacionadas con la tendencia a ganar peso.
  • Por tanto, conviene que te asegures la cantidad diaria necesaria. Toma una manzana y un kiwi, 4 mandarinas...

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Comer lo necesario, ni más ni menos

Comer es fundamental para vivir, pero en el mundo moderno la comida se está convirtiendo cada vez más en lugar de una necesidad, en una fuente de puro placer. No es extraño si tenemos en cuenta que nuestro cerebro siempre llega a la siguiente conclusión: si tenemos “reservas”, estamos a salvo.

  • Son reminiscencias de nuestra época de las cavernas que aún conservan nuestros genes… y que pueden darnos algún que otro disgusto con la báscula. Porque… ¿qué solemos hacer tras un mal día? Deseamos encontrar en la despensa o en la nevera un desquite; una compensación, una manera de asegurarnos el máximo bienestar.
  • Lo peor no es hacerlo, sino repetirlo sin reflexionar. Convertir ese gesto en rutina puede empeorar los hábitos alimentarios y favorecer que el peso aumente porque no solemos ser conscientes de “esas otras comidas” que hacemos deprisa, incluso de pie.
  • No las contabilizamos como el resto porque no les prestamos la atención que requieren. La razón es que la mayoría de las veces lo hacemos como un acto automático y ni siquiera nos damos cuenta de ello.
  • Quizá no podamos hacer mucho para que todos los días sean perfectos, pero sí podemos introducir en nuestras comidas –las que tocan– alimentos con un gran efecto saciante. De esa forma, cualquier propósito de adelgazar será más exitoso y cualquier cambio en tu dieta supondrá menos sacrificio.

¿De qué depende que te sientas saciada?

La capacidad saciante de un alimento depende de varios factores. Hablando en términos generales, cuanto menos manipulado esté (cuanto más natural sea) más satisfecha te dejará.

En diferentes estudios se ha comprobado, por ejemplo, que los productos procesados a los que se les añade glutamato monosódico (en las etiquetas aparece como E61) inhiben la señal de saciedad e incluso despiertan una reacción compulsiva que puede ser comparable con la adicción. Por eso resulta tan difícil dejar una bolsa de patatas fritas a medias o frenar la voracidad por algunos embutidos o patés.

Los productos muy ricos en grasas también pueden llevarnos a comer más porque activan la hormona del hambre, la grelina. Con esa sustancia “hiperactiva”, difícilmente nos sentiremos saciados.

En contraposición a todo esto, lo que sí ayudará a que quedes satisfecha serán…

  • Los alimentos con gran contenido en agua. Dilatan las paredes del estómago, lo que hace llegar una señal al cerebro para indicarle que ya se ha comido suficiente.
  • Los muy ricos en fibra, en concreto la de tipo soluble, que en contacto con el agua se hincha y provoca esa misma distensión abdominal.
  • Los altos en proteínas. Según la Universidad de Maastricht (Holanda), deben su capacidad saciante, entre otros motivos, a que disminuyen el nivel de grelina (la hormona del hambre) y aumentan hormonas que intervienen en la saciedad (como la colecistoquinina). Además, aumentan el gasto energético porque al organismo le cuesta más trabajo digerirlas.

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Por Marta Fernández