Dieta cronodieta
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La Crononutrición se basa en adaptar la toma de alimentos a nuestro reloj biológico, es decir, respetando nuestros ritmos naturales que comienzan al amanecer y terminan al anochecer. Si lo hacemos bien, nuestro peso y nuestra salud lo agradecerán.

A partir de hoy todo te va a resultar más fácil porque te vamos a explicar las claves de la cronodieta y, además, te hemos preparado una propuesta de menús para todo un mes que puedes descargar para tener a mano. Ahora que nuestro cuerpo está sufriendo los embates de una vida agitada y más desorganizada, conviene tenerla en cuenta y solventar dos grandes errores:

  • Distribuir mal los alimentos que tomamos durante el día.
  • Retrasar demasiado la cena.

las hormonas que te abren el apetito

Nuestro metabolismo gestiona de modo diferente las proteínas, los carbohidratos y las grasas en función de la hora en que los comamos. Eso tiene que ver con la cantidad de hormonas que fabricamos en cada momento del día.

El organismo fabrica ciertas hormonas en mayor o menor cantidad en función de la luz solar. Ocurre con la leptina, por ejemplo, que interviene en la regulación del apetito.

Si cuando ya es noche cerrada seguimos expuestos a luz artificial (viendo el televisor, teniendo luces encendidas en casa…), el cerebro se confunde y deja de generarla. El resultado: sentimos la necesidad de comer a horas en las que ya no conviene.

No deberías comer más tarde de las 15h ni cenar más tarde de las 21h

Lamentablemente, comemos cada vez más tarde. Si hace unos años nos íbamos a dormir a las 22 o 23 h, actualmente es habitual que nos dé la medianoche frente al televisor o leyendo el móvil… y comiendo.

  • Comer más allá de las 15 h y cenar más tarde de las 21 h nos hace acumular kilos. Y aún hay otro dato respecto a la salud: también se ha demostrado que eso aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Para que un vez conocida la teoría puedas llevarla a la práctica, hemos elaborado un menú de cuatro semanas, con una gran variedad de platos y dos opciones de desayunos y tentempiés, que te puedes descargar ahora mismo.

La dieta que te hemos propuesto sigue unas pautas muy concretas:

Qué alimentos tomar

Aún se está estudiando la lista de nutrientes que resultan más adecuados para tomar a una hora determinada porque son muchos los factores que hay que tener en cuenta, sobre todo de estilo de vida. Pero sí se tienen claros estos conceptos:

Por la mañana, más carbohidratos

Nuestro tejido adiposo responde mejor a los hidratos de carbono por la mañana –y hasta el mediodía– que por la tarde o por la noche. ¿Y qué significa eso? Que los asimila y los quema mejor en la primera mitad del día.

  • Si te apetece un bocadillo, es preferible tomarlo en el desayuno que dejarlo para la cena. En esta, los carbohidratos (pan, pasta, patatas…) deberían tener poco protagonismo. Y si incluyes alguno, que sea en poca cantidad y de absorción lenta (arroz o pan integral).

A mediodía, alimentos con tirosina

Nuestras jornadas son ahora más largas y nuestro cuerpo precisa más energía para superar el cansancio que sentimos muchas veces. Por eso, te conviene incluir alimentos ricos en tirosina en el desayuno y la comida.

De este modo, el organismo secretará hormonas que te ayudarán a disponer de fuerzas para cumplir con todo lo que aún te queda por delante.

  • La aportan los frutos secos, el pescado, el pollo, las legumbres, el queso y el aguacate. Y como pasarán varias horas hasta el descanso nocturno, gastarás sin problemas sus calorías aunque algunos de ellos sean contundentes.

Proteínas en la cena

Son absolutamente necesarias para formar y reparar todos los tejidos del cuerpo mientras dormimos, pero hay quien no las incluye en la cena.

Combina las proteínas con una guarnición de vegetales

Imagina que alguien cena un plato de pasta con tomate y lo acompaña de pan para mojar en la salsa. Lo está haciendo doblemente mal porque, además de que le falta la ración de proteínas, estará dando a su organismo una cantidad de carbohidratos que no podrá gastar.

  • La razón es que los adipocitos (células grasas) “descansan” cuando ya no hay luz solar y no están por la labor de eliminar grasa.

a qué horas debes comer

Procura seguir esta pauta y verás los resultados.

  • Entre las 7 y las 9 h: un desayuno completo. Que incluya carbohidratos, proteínas, algo de grasa saludable y fibra. Si un día te apetece un dulce, este es el mejor momento porque el cortisol está más alto y eso favorece que la glucosa se movilice, llegue a las células y se gaste como energía.
  • A media mañana: un tentempié. Puede ser un batido hecho con una bebida vegetal o una pieza de fruta.
  • Entre las 12 y las 14 h: una comida suficiente. Es más probable que se gasten todos los carbohidratos porque hay más concentración de hormonas que ayudan a metabolizarlos. Es el momento de tomar pasta italiana, arroz y pan integrales y los alimentos ricos en tirosina que hemos mencionado.
  • A las 17 h: un tentempié. Úsalo para complementar lo que has comido a mediodía. Si sospechas que has tomado poca fibra, consume una pieza de fruta con piel; si has comido poco y necesitas más energía, un puñadito de frutos secos (no demasiados para poder “quemarlos”).
  • Entre las 19 y las 21 h: la cena que sí gastarás. No lo hagas mucho más tarde de las 21 h porque tu metabolismo ya se habrá ralentizado. Lo idóneo es incluir algún alimento proteico y verdura, pero deja las que tengan más azúcares (remolacha, zanahoria, calabaza, alcachofas, etc.) para la comida.