Por María T. López, farmacéutica y técnica en Nutrición y Dietética

La dieta que potencia tus defensas
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Elegir bien los alimentos que incluyes en tu dieta es la mejor manera de asegurarle a tu sistema inmunitario los nutrientes que necesita para funcionar a pleno rendimiento.


Pensando en eso, en que en los próximos meses estés más fuerte que nunca, hemos preparado un plan de 15 días con menús y recetas decargables que ayudan a activar tus defensas.

  • Cada día tomarás proteínas de calidad (de origen animal y vegetal), carbohidratos (recuerda que siempre recomendamos que los cereales sean integrales) y probióticos.
  • Te proponemos un menú de comida y cena diarios durante dos semanas para que puedas organizarte bien.
  • Además, 6 recetas para que pruebes platos nuevos en la cocina.


Es importante tomar vitaminas en cualquier época del año pero ahora, en tiempos de gripe y en plena pandemia de coronavirus, esto tiene aun más relevancia. Nuestro menú descargable incluye las principales:

Vitamina A

Tiene la importante función de regular la producción y la actividad de los linfocitos T, que son células inmunitarias necesarias para que ni virus ni bacterias causen demasiados estragos una vez que entren en nuestro cuerpo.

Cumple otro cometido fundamental para que no enfermes: mantener en buen estado las mucosas de tus vías respiratorias (nariz, faringe...).

  • La encuentras en productos animales grasos como huevos, pescado azul y lácteos enteros. Y, en forma de provitamina A (que se convierte en vitamina A en tu cuerpo), en los vegetales de color verde (espinacas, brócoli) y amarillo-anaranjado, como zanahoria, calabaza, boniato.

VITAMINA C

Influye directamente en la actividad de las células defensoras y se cree, incluso, que una dosis adecuada puede ayudar a disminuir la frecuencia y duración de infecciones de las vías respiratorias.

  • Por eso esta dieta contiene hortalizas y frutas en abundancia, algunos tan ricos en ella como el kiwi, los cítricos, pimientos, espinacas…

VITAMINAS DEL GRUPO B

Las vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) participan en la formación del ADN y de las proteínas implicadas en el sistema inmunitario.

  • Los cereales integrales, legumbres, pescado, verduras de hoja verde, frutos secos y la levadura de cerveza (aportan B6 y B9). La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, lácteos o huevos).

VITAMINA D

También influye en la actividad de distintas células inmunitarias. Unos niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con una mayor predisposición a sufrir infecciones respiratorias. Por eso este plan tiene alimentos como...

  • Pescados grasos como el salmón, huevos y setas (que conviene poner al sol un rato antes de prepararlas).


VITAMINA E

Potente antioxidante, beneficia al sistema inmunitario por su efecto protector sobre las células. Una cantidad suficiente ayuda a reducir las infecciones respiratorias.

  • La tomarás con el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, espinacas, garbanzos…

En este plan también incluye alimentos ricos en dos minerales clave para tus defensas: selenio (avena, nueces, semillas, setas) y zinc (almejas, frutos secos, chocolate negro…).

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