La dieta disociada se basa en la teoría de que ciertos grupos de alimentos no deben consumirse juntos con el objetivo de mejorar la digestión y promover la pérdida de peso.
El origen de esta dieta se remonta a principios del siglo XX y su promoción y popularidad se le atribuye al Dr. William Howard Hay. Tenía una hipótesis acerca del origen de numerosas enfermedades: eran consecuencia de una inadecuada digestión y de la acumulación de toxinas en el organismo. Así nació la dieta disociada ya que pensó que al separar ciertos grupos de alimentos mejorarían las digestiones y la salud en general.
¿En qué consiste la dieta disociada?
El objetivo de este enfoque nutricional es evitar la combinación de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas en una misma comida. Según Howard, la digestión de estos alimentos, al requerir diferentes tipos de enzimas digestivas, interfiere con una adecuada digestión.
Las reglas básicas por las que se rige esta dieta son las siguientes:
No se pueden mezclar proteínas con hidratos de carbono o almidón.
No se pueden consumir frutas ácidas con dulces. Tampoco como postre, sino entre horas.
Los frutos secos solo pueden consumirse entre horas.
- Las fuentes de proteína prioritarias son la carne o el pescado.
La dieta disociada se promociona con el objetivo de perder peso y sugiere que al consumir determinados alimentos de forma separada se evitará que estos fermenten y provoquen gases a nivel intestinal.
La dieta disociada también se basa en el pH necesario para digerir los alimentos. Según la teoría, existen alimentos con mayor y menor pH, y por ello requieren de enzimas digestivas diferentes. Es ahí de donde viene su asociación con la pérdida de peso, pues esta hipótesis nos dice que si los alimentos no se metabolizan (se digieren y absorben correctamente), se acumulan en forma de grasa (nos hacen engordar). Sin embargo, ¿qué hay de cierto en todo esto?
¿Tiene evidencia científica la dieta disociada?
No hay evidencia científica que avale seguir este tipo de dietas, ni para mejorar el proceso digestivo, ni tampoco para conseguir una pérdida de peso.
Cuando buscamos perder grasa, necesitamos estar en una situación de déficit calórico. Esto se traduce en un menor consumo de calorías de las que nuestro cuerpo necesita: bien restringiendo de forma saludable y equilibrada las calorías de la dieta, o bien aumentando nuestro gasto energético a través de la actividad física y ejercicio (o la combinación de ambos, como mejor opción).
Algunos medios afirman que se puede llegar a perder hasta 3 kilos a la semana, o al menos la primera semana. Sin embargo, asociación no implica causalidad. Esto quiere decir que la pérdida de peso no viene a consecuencia de limitar combinaciones, sino con la reducción de calorías que se consumen a lo largo del día, algo que puede conseguirse con cualquier otra dieta.
Por otro lado, realmente no podemos disociar la dieta al 100% ya que no hay alimentos que pertenezcan 100% a un macronutriente en concreto (grasas, proteínas, carbohidratos), salvo los aceites. La pasta, aunque sea una fuente de carbohidratos, contiene trigo (una proteína); los frutos secos, contienen carbohidratos complejos, grasas y proteínas; y así con numerosos alimentos.
Además, cualquier alimento al llegar al estómago se baña en ácido para ser digerido. Es necesario que se encuentre entre 3,5 y 4. Los alimentos no pueden modificar el pH de nuestro organismo. Sin olvidar que tampoco podemos controlar las enzimas digestivas que se segregan en todo el aparato digestivo. Simplemente con el olor de una preparación, ya podemos comenzar a salivar y segregar enzimas. Otro aspecto que derrumba la dieta disociada.
Por último, la fermentación en el colon, cuando se trata de fibra, es un proceso beneficioso para nuestra salud, ya que aumenta la diversidad de nuestra microbiota, por lo que no debemos tenerle miedo.
¿Es peligroso seguir la dieta disociada?
A nivel nutricional no tendría por qué suponer ningún tipo de inconveniente ni problema o riesgo para nuestra salud. Pues al final podría ser nutricionalmente completa aunque se siguieran determinadas normas, pero no es sostenible. Es difícil seguir este tipo de protocolo adaptado a un patrón de dieta mediterránea, incluso compaginarlo con una vida social.
La dieta disociada no puede generar adherencia, cuesta de seguir, por lo que está destinada al fracaso.
En lugar de buscar dietas para perder peso, debemos buscar formas de incluir o adoptar pequeños hábitos en el día a día que no nos supongan un gran esfuerzo.
¿Cómo hacer bien una dieta hipocalórica sin necesidad de disociar alimentos?
Puedes basarte en el plato de Harvard. Combina siempre en tus platos una gran proporción de vegetales y la misma proporción entre hidratos complejos y/o proteínas de origen animal/vegetal. No te olvides de añadir una pequeña cantidad de grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate), elegir agua como bebida, fruta como postre (opcional) y, emplear diferentes especias y condimentos.
Menú de 5 días
Un menú saludable que respete el plato de Harvard queda de la siguiente forma:
Día 1:
- Desayuno: Café con leche semi y tostada integral con aceite, tomate y queso fresco
- Media mañana (opcional): 1 yogur de soja vegetal sin azúcar añadido
- Comida: Pisto de verduras con arroz integral y merluza · 1 plátano
- Merienda (opcional): Queso batido individual con arándanos
- Cena: Ensalada de remolacha, manzana, maíz dulce, nueces, atún y huevo cocido · 1 taza de melón
Día 2:
- Desayuno: Bol de yogur griego bajo en grasas con copos de trigo integral, plátano, canela y anacardos
- Media mañana (opcional): Café con leche semi y 1 manzana
- Comida: Salteado de quinoa con espárragos trigueros y gambas · 1 melocotón
- Merienda (opcional): Bastones de zanahoria con hummus de garbanzos
- Cena: Wok de verduras con semillas de sésamo, maíz dulce y dados de tofu · 1 kiwi
Día 3:
- Desayuno: Porridge de avena con bebida vegetal de soja, almendras y frambuesas
- Media mañana (opcional): Café con leche semi y 1 plátano
- Comida: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, queso feta y aguacate · Piña en su jugo
- Merienda (opcional): Yogur proteico sabor chocolate
- Cena: Revuelto de espinacas con huevo y patata cocida aliñada · 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao
Día 4:
- Desayuno: Café con leche semi y tostada integral con queso cottage, tomate y aguacate
- Media mañana (opcional): Café descafeinado con hielo y tomates cherry
- Comida: Dorada al horno con verduras y boniato · 1 nectarina
- Merienda: Yogur natural con cerezas
- Cena: Ensalada de canónigos, quinoa, muslo de pollo asado, remolacha y nueces · 1 yogur griego natural
Día 5:
- Desayuno: Café con leche semi y tortitas de avena con proteína y plátano
- Media mañana (opcional): 1 bol de arándanos
- Comida: Macarrones integrales con brócoli, gambas y pesto · 1 taza de uvas
- Merienda (opcional): Queso fresco batido con 1 cucharadita de cacao puro soluble
- Cena: Berenjenas rellenas de carne picada de ternera, maíz dulce y mozzarella · 1 kefir natural