La dieta para mejorar el ánimo: qué comer (y qué evitar) para estar de buen humor

Aunque en momentos de bajón surge la tentación de sucumbir a alimentos calóricos y poco sanos porque son ricos en azúcares y grasas, no es lo que más te conviene para estar de buen humor y no sentirte decaído. Descubre cómo deber ser tu dieta y qué comer y qué no para mejorar el ánimo.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Dieta para el buen humor animo
Istock

La alimentación está directamente relacionada con el estado de ánimo e incluso con trastornos como la depresión. Hay alimentos que contribuyen al correcto equilibrio y bienestar anímico, mientras que otros provocan el efecto contrario. El problema es que muchas veces lo que más nos apetece no es precisamente lo que más nos anima. Te descubrimos qué comer y qué no para estar de buen humor.

¿Cómo influye el azúcar en el ánimo?

El organismo necesita un equilibrio de azúcar en sangre para funcionar. Una carencia puede ser negativa pero eso no significa tengas carta blanca para tomar azúcar sin control ya que lejos de ayudarte, puede perjudicar no solo a tu peso y al funcionamiento de algunos órganos, tu ánimo también se ve alterado.

Los azúcares y harinas refinadas disparan la insulina, de forma que la glucosa pasa rápido de la sangre a las células. Esto provoca unos niveles de glucemia en sangre por debajo de lo normal. El resultado es que de repente te sientes cansada y con un hambre voraz.

¿Cómo evitar las ganas de comer azúcares?

Para calmar el hambre tiendes a tomar más azúcares y el círculo se repite. Para romperlo debes mantener unos niveles de glucosa estables. Lo logras comiendo 5 veces al día y tomando hidratos de absorción lenta (cereales integrales, legumbres...).

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, ciclamato, sacarina o sucralosa están presentes en muchos productos o se usan para edulcorar en sustitución del azúcar, pero se sabe que ni favorecen el ánimo (ni a la salud) ni ayudan a perder peso.

Una alternativa sana es la estevia. Está demostrado que tiene un efecto positivo sobre el control de la glucemia. También puedes probar con el ágave, la miel o las melazas.

¿Cómo debe ser una dieta para estar de buen humor?

Lo ideal es hacer 5 comidas diarias para que el aporte de energía a tu cuerpo sea constante. Pero presta atención sobre todo a las tres comidas principales del día:

1. Desayunos que dan energía

Una de las claves para que el buen ánimo te dure todo el día es empezar con un buen desayuno. Tiene que ser energético y saciante. Los hidratos de carbono de absorción lenta son los más adecuados ya que te garantizan una energía duradera.

Así que elige pan integral, con semillas, copos de avena o un puñado de frutos secos como nueces o avellanas. Además, incluye un lácteo desnatado y las vitaminas de la fruta ya sea en zumo natural o una pieza (la fruta entera te aporta más fibra).

2. Comidas equilibradas

Una receta bien combinada puede ser una excelente "inyección" de ánimo para continuar tu día con energía renovada. Procura que tus menús diarios vayan combinando siempre pescado blanco y azul (contiene Omega 3, cuyo déficit afecta a la estabilidad emocional), carnes blancas como el pollo o el pavo, legumbres y verduras frescas.

3. Cenas relajantes

Un buen sueño prepara a tu cuerpo para que al día siguiente la energía no decaiga. Así que la cena toma a esta hora un relevo importante. Procura que no sea demasiado abundante y que no incluya alimentos grasos ni fritos.

Sopas y cremas, pescado o tortilla, verduras al vapor... Además, acabar con un tentempié relajante te ayudará mucho: leche con miel o un yogur con plátano son opciones con efecto relajante.

Alimentos que suben el ánimo rápido

  • Chocolate. El chocolate contiene teobromina, un alcaloide con efecto estimulante del sistema nervioso central. También contiene triptófano y magnesio que contribuyen a esa sensación de placer y tranquilidad.
  • Café o te. La cafeína del café estimula el sistema nervioso y un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine” sugiere que tomar 2 o 3 tazas al día disminuye el riesgo de depresión. Parece que sus compuestos fitoquímicos podrían ser los corresponsables de este efecto protector. En el caso del té un estudio japonés sugiere que el té verde es relajante e incluso puede ser beneficioso en caso de depresión. Contiene teanina, un aminoácido que podría favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina.

Puedes aumentar la formación de serotonina sin subir las calorías

  • Mejillones. Son una excelente fuente de Vitamina B12 que es muy importante para el buen estado del sistema nervioso central. Los puedes tomar al vapor y apenas te aportan calorías.
  • Levadura de cerveza. Refuerza tu estado de ánimo gracias a su riqueza en vitaminas del grupo B, minerales y aminoácidos. Puedes añadir una cucharada
    de este alimento a ensaladas, yogures o cereales. Además, también ayuda en caso de tener el colesterol alto.
  • Alga Espirulina. Tiene efecto remineralizante y reconstituyente por su riqueza en nutrientes. Es muy útil para tonificar el cuerpo, subir el ánimo y balancear las carencias nutricionales debidas a dietas desequilibradas.

Alimentos que bajan el ánimo

Entre los que más afectan negativamente a tu estado anímico se encuentran los siguientes:

  • Alimentos que contienen un alto porcentaje de azúcares y harinas refinadas.
  • Alimentos ricos en grasas saturadas y/o trans.
  • En ambos grupos encontramos toda la comida precocinada, la bollería y pastelería industrial, las salsas y los fritos comerciales.

Por eso, si tomas a diario productos de este tipo no solo puedes llegar a dañar la salud a medio plazo, sino que también son, en parte, responsables de que te sientas desmotivada y de peor humor. Cada día son más las investigaciones que señalan que el consumo habitual de estas grasas está asociado con la mala función del cerebro y una disminución de la memoria a largo plazo.

Cuidar la flora intestinal mejora el humor

Cada vez hay más evidencias de que el desequilibrio de la flora intestinal puede influir en las emociones.

Las microorganismos que pueblan el intestino intervienen en multitud de procesos fisiológicos, entre ellos la regulación de neurotransmisores importantes para el estado de ánimo como la serotonina o la dopamina.

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y probióticos como el yogur o el kéfir contribuyen el equilibrio de la microbiota intestinal.