la dieta es un factor importante para mantener la piel sana y a salvo de los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.
Si nos preguntan cuál es la mejor manera de proteger la piel del sol, la mayoría responderíamos que usando protector solar. Sin embargo, no somos conscientes de que la dieta es un factor muy importante para mantener la piel sana y a salvo de los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.
La experta en nutrición y alimentación Marina Diana Pérez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, asegura que una dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal actúa como un verdadero protector solar:
- "Las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son alimentos con vitaminas como la C y la E, polifenoles y ácidos fenólicos que contribuyen a la defensa oxidante de la piel frente a agentes externos como el daño inducido por la radiación ultravioleta (UV)".
Los alimentos más fotoprotectores
El papel de la dieta en la protección de la piel frente a la radiación solar ha sido muy estudiado. Una revisión de estudios sobre este ámbito publicada en Journal of Academy of Nutrition and Dietetics (2022) nos da pistas sobre los alimentos más fotoprotectores:
- Aceite de oliva y legumbres. Su consumo se relaciona con menos daño en la piel provocado por la exposición prolongada a radiación ultravioleta.
- Mango, melón, naranja, tomate, granada, maracuyá y uva. "Son ricas en compuestos bioactivos como la vitamina C, el α-tocoferol (vitamina E), betacarotenos, polifenoles y ácidos fenólicos, que aumentan la defensa oxidante de la piel, participan en mecanismos para reducir la inflamación y generan soporte estructural y protección UV en la piel", señala la experta.
- Kale o col verde. Esta verdura es rica en carotenoides y vitamina C, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
- Almendras. Su contenido en tocoferoles y ácidos grasos insaturados reduce las arrugas y la hiperpigmentación.
- Soja. Aporta isoflavonas, que proporcionan elasticidad e hidratación.
- Cacao, té verde o café. Sus polifenoles tienen un gran efecto antioxiodante.
Las vitaminas que protegen la piel
Para la experta de la UOC, son varias las vitaminas que desempeñan un papel fundamental en la salud de la piel. Aparte de la conocida vitamina D, destacan las vitaminas C, E, B3 y A.
- La vitamina D se obtiene básicamente por síntesis cutánea con la exposición solar (80%–90%), pero hasta un 20% se consigue a partir de los alimentos. "Hasta hace unos años creíamos que solo estaba presente en productos de origen animal (por ejemplo, huevos, lácteos o pescado azul), pero hallazgos recientes muestran que las setas también contienen vitamina D", explica Marina Diana Pérez.
- La vitamina C es un potente antioxidante capaz de eliminar los radicales libres, y se encuentra sobre todo en alimentos crudos rojos y pimientos verdes, naranjas, pomelos, kiwi, fresas, brócoli y coles de Bruselas.
- La vitamina E se puede encontrar principalmente en nueces, semillas, vegetales, maíz, soja y margarina, y actúa como defensa antioxidante de la piel, ya que absorbe la luz ultravioleta.
- La vitamina B3 (niacina), que también es un antioxidante, se obtiene de la carne, pescado, leche, huevo y frutos secos.
- La vitamina A "participa en la diferenciación de la epidermis, la modulación de factores de crecimiento dérmico y la regulación de la actividad glandular sebácea, entre otros", apunta. El hígado y los aceites de pescado, la leche y los huevos son ricos en vitamina A.
Probióticos frente al fotoenvejecimiento
Los probióticos son organismos vivos (enterococos, lactobacilos y bifidobacterias) que habitan de forma natural en la microbiota intestinal, pero son muchas las causas que pueden reducirlos: dieta desequilibrada, falta de ejercicio, estrés, tabaco o alcohol, consumo de antibióticos...
Pero estos microorganismos también están presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la pasta de miso y las bebidas fermentadas.
Según la profesora colaboradora de la UOC, cada vez hay más evidencia científica de que los probióticos como el Lactobacillus acidophilus pueden prevenir el fotoenvejecimiento inducido por la radiación UVB. Así pues, serían un buen alimento antiarrugas.