Una dieta rica en frutas y verduras y baja en grasas saturadas es la base para reducir el colesterol LDL, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. La dieta mediterránea se ha postulado siempre como uno de los mejores patrones dietéticos para lograrlo, pero los expertos de Harvard han ido más allá de la dieta mediterránea y han diseñado un tipo de alimentación que es todavía más eficaz para reducir el colesterol LDL. La han bautizado como la dieta Portfolio e incluye alimentos que han demostrado una gran eficacia en la reducción del colesterol malo. Veamos cuáles son.
Colesterol malo y riesgo de infarto e ictus
El colesterol HDL (ligado a las proteínas de alta densidad) es el encargado de transportar el colesterol depositado en las arterias al hígado. Por eso se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y se conoce como colesterol bueno. En cambio, el colesterol LDL (ligado a las proteínas de baja densidad) o colesterol malo se acumula en las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular porque contribuye a la formación de placa de ateroma, la causante de la arteriosclerosis.
La placa de ateroma está formada de lípidos (colesterol), calcio y tejido fibroso. Según la proporción de estos compuestos, el riesgo de la placa es mayor o menor.
Las placas ricas en colesterol se consideran las de mayor riesgo de rotura y, en consecuencia, las que pueden desencadenar un infarto o un ictus.
Qué incluye la dieta Portfolio
La dieta diseñada por expertos de la Universidad de Harvard para reducir el colesterol recuerda a la mediterránea o la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension que podría traducirse como Enfoques alimentarios para detener la hipertensión) por su predominio de vegetales ricos en fitoesteroles y fitoestanoles que impiden que el cuerpo absorba el colesterol; su alto contenido en grasas monoinsaturadas (grasas saludables de origen vegetal); su aporte de proteínas de origen vegetal y su gran riqueza en fibra. La dieta Portfolio prioriza los siguientes alimentos:
- Soja y otras legumbres por su proteína de origen vegetal.
- Avena, cebada, bayas, manzanas y cítricos por su contenido en fibra viscosa y soluble. Esta fibra forma un gel en el tracto intestinal que ralentiza la digestión y se une al colesterol y las grasas, ayudando así a controlar el azúcar en la sangre y a reducir el colesterol sanguíneos.
- Nueces y semillas por su aporte de fitoesteroles (moléculas con una estructura química similar a la del colesterol que bloquean su absorción en el intestino).
- Aguacate y aceites vegetales saludables como el aceite de oliva por su alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Eficaz como las estatinas para reducir el colesterol
Investigaciones anteriores han demostrado que la dieta Portfolio puede reducir el colesterol LDL tanto como una estatina de primera generación, pero se desconocía hasta qué punto reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular si se seguía durante un tiempo prolongado.
Para averiguarlo, los investigadores estudiaron los datos dietéticos de 166.270 mujeres y 43.970 hombres inscritos en estudios de salud a largo plazo que no tenían enfermedades cardiovasculares cuando se inscribieron a mediados de los años 1980 y principios de los 1990. Respondieron cuestionarios sobre los alimentos que consumían cada cuatro años.
Los investigadores utilizaron la puntuación de la dieta del Portfolio para clasificar el consumo de proteínas vegetales, nueces y semillas, fibra viscosa, fitoesteroles y fuentes vegetales de ácidos grasos monoinsaturados de los participantes.
Después de 30 años de seguimiento, aquellos con la puntuación más alta en la dieta tenían un riesgo 14% menos riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en comparación con aquellos con la puntuación más baja. Los hallazgos han sido publicados en la revista Circulation de la Asociación Estadounidense del Corazón.
Diferencias con la dieta mediterránea y DASH
Los patrones dietéticos mas conocidos para bajar el colesterol son la dieta mediterránea y la dieta DASH (diseñada para controlar la presión arterial).
Tanto la dieta mediterránea como la DASH y la nueva Portfolio enfatizan el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, proteínas vegetales, nueces y aceites vegetales. Sin embargo, hay una diferencia entre la mediterránea y la DASH con la Portfolio. "La dieta Portfolio está más basada en plantas y no aconseja el consumo de proteínas de origen animal, por eso es ideal para las personas que quieren seguir una dieta vegana o vegetariana", explica Dra. Andrea Glenn de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y principal autora del estudio.
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dL tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200, que sería lo ideal, según señala la Fundación Española del Corazón.
Cuando el organismo es incapaz de absorber el colesterol que circula por la sangre, el que sobra se deposita en las paredes de las arterias y con el tiempo las estrecha originando la aterosclerosis.