¿Cómo afecta la dieta vegetariana o vegana a los huesos?

Cada vez hay mayor evidencia científica de que la dieta vegana y vegetariana puede aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres. La razón es que se consumen menos proteínas, calcio y otros micronutrientes necesarios para los huesos.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

¿Cómo afecta la dieta vegetariana o vegana a los huesos?
iStock by Getty Images

Las personas veganas tienen mayor riesgo de romperse la cadera que las que consumen carne.

En los últimos años cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta vegetariana o vegana. Sin embargo, cada vez son más los estudios que alertan sobre los riesgos que pueden entrañar para la salud ósea.

¿Qué diferencia hay entre ser vegano y vegetariano?

El veganismo no solo tiene en cuenta la comida, es más bien un estilo de vida donde se evita consumir productos de procedencia animal (desde la miel a cosméticos que experimenten con animales o unos zapatos de piel, por ejemplo).

En cambio, el vegetarianismo se centra en la dieta, y aunque los vegetarianos no comen ni carne ni pescado, suelen ser más flexibles a la hora de incluir en sus menús productos de origen animal (como por ejemplo los lácteos o los huevos).

¿Qué riesgo de osteoporosis tienen los veganos y los vegetarianos?

Según una investigación de la Universidad de Oxford, las personas veganas (que no comen nada de origen animal) tienen un riesgo hasta 2,3 veces mayor que las que consumen carne de romperse la cadera. En cambio, en los vegetarianos el riesgo se incrementa solo en 1,25 puntos.

El aumento del riesgo de fracturas no solo afecta a las caderas: las posibilidades de sufrir cualquier otro tipo de fractura (especialmente si se localizan en la pierna o el tobillo) también es más elevada entre los veganos."Por cada 1.000 personas, en 10 años se producían cerca de 20 fracturas más entre los veganos", ha apuntado al respecto la doctora Tammy Tong, líder del estudio.

Según este estudio, el riesgo de fractura es mayor en los veganos que en los vegetarianos porque la ingesta de proteínas y calcio es mayor en este último grupo. Pero no es el único factor que influye. Los veganos suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, lo que puede provocar que la cadera esté menos protegida y sea más vulnerable a una posible caída o al desgaste óseo.

¿Cómo afecta la dieta vegetariana a los huesos de las mujeres?

De los 3 millones de personas que sufren osteoporosis en España, 2,5 son mujeres. La mujer desarrolla menos hueso que el hombre a lo largo de su vida, con lo que tiene más riesgo de padecerla. Pero el principal motivo es la llegada de la menopausia, ya que con ella desciende en picado el nivel de estrógenos, una hormona clave para una correcta formación de hueso. Por eso las mujeres posmenopáusicas son las principales candidatas a sufrirla.

Ahora, otro estudio de publicado en la revista BMC Medicine revela que las mujeres que no comen carne y pescado tienen un riesgo un 33% mayor de sufrir fracturas de cadera. Para llegar a esta conclusión, se siguieron los casos de más de 26.000 mujeres durante 20 años.

"Las dietas vegetarianas pueden variar mucho de persona a persona y pueden ser saludables o no saludables, al igual que las dietas que incluyen productos de origen animal; pero es preocupante que las dietas vegetarianas suelan tener una menor ingesta de nutrientes que están relacionados con la salud de los huesos y los músculos como las proteínas, el calcio y otros micronutrientes que generalmente son más abundantes en la carne. La baja ingesta de estos nutrientes puede conducir a una menor densidad mineral ósea y masa muscular, lo que aumenta el riesgo de fractura de cadera", explica James Webster, primer autor del estudio.

¿Qué precauciones deben tomarse si sigues una dieta vegana o vegetariana?

Aunque el veganismo está de moda, no hay que cometer el error de apuntarse a esta propuesta alimentaria a lo loco, sin acudir a un médico o a un nutricionista.

Al restringir un gran número de alimentos, hay que planificar los menús con la ayuda de un profesional cualificado para que sean equilibrados y completos.

Además, para evitar carencias nutricionales que pueden acabar perjudicando la salud es fundamental tomar ciertos nutrientes en forma de suplementos.

Algunos, como la vitamina B12 o un tipo de omega 3 (DHA) son imprescindibles, y otros, como el calcio y la vitamina D (tan importantes para la salud ósea), y también el hierro, pueden ser recomendables en función de los niveles particulares que se tengan. Por eso es tan importante que la dieta esté bien supervisada.

¿Cómo obtener el suficiente calcio para los huesos si eres vegano?

Para la doctora Tong, autora del estudio de la Universidad de Oxford, a día de hoy es más factible obtener el calcio necesario que en los años en los que se empezaron a recoger los datos del estudio. "En la década de los 90, las bebidas vegetales se enriquecían mucho menos que ahora", ha aclarado.

Pese a ello, no es fácil lograr unos buenos niveles de calcio para los veganos si no se conocen cuáles son sus principales fuentes vegetales y cómo se les puede sacar el máximo partido.

Con respecto a la toma de suplementos, en las conclusiones del informe los autores admiten lo siguiente: "solo pudimos tener en cuenta las diferencias en el calcio de la dieta, pero no las diferencias en el uso de suplementos de calcio, ya que los datos sobre este último no estaban disponibles".

Por tanto, es una opción a estudiar y a considerar, que podría contribuir a una mejor salud ósea en los casos en que no se obtiene el suficiente calcio a través de los alimentos.

"Las personas deben tener en cuenta los beneficios y riesgos de su dieta, asegurarse de obtener unos niveles adecuados de calcio y proteínas y también mantener un IMC saludable, es decir, ni muy bajo ni muy alto”, concluye la autora principal de la investigación.