La creencia de que los hidratos de carbono engordan y de que una dieta baja en este nutriente es una de las mejores opciones para perder peso todavía impera.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Atkins, la Keto, la Dunkan o la South Beach, probablemente consiguen perder el mismo peso o muy poco más que las que siguen una dieta de adelgazamiento equilibrada.
Un informe de Nutrimedia, un proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra (OCC-UPF) y el Centro Cochrane Iberoamericano, ha demostrado que reducir la energía procedente de los carbohidratos no es una mejor estrategia para adelgazar que la de centrarse en reducir las calorías de la dieta y el tamaño de las porciones durante un máximo de dos años.
Así pues, el mensaje popular de que las dietas bajas en carbohidratos adelgazan más que una dieta de adelgazamiento equilibrada probablemente es falso.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos incluyen una amplia categoría de propuestas dietéticas que se centran en reducir los cereales, las legumbres y otros alimentos con hidratos como los lácteos, pero también la mayoría de frutas y verduras (también contienen hidratos de carbono).
Una de las más populares actualmente es la dieta Keto, que consiste básicamente en una ingesta muy baja de hidratos de carbono, una ingesta alta de grasas y una ingesta moderada de proteínas.
En realidad, se trata de una dieta cetogénica, que persigue la creación de cuerpos cetónicos por parte del organismo para aumentar la quema de grasa.
Al reducir la ingesta de hidratos, desaparece el principal combustible de las células que es la glucosa. El metabolismo se ve obligado a cambiar la ruta para aportar energía a las células y utiliza las grasas. Al hacerlo, el hígado genera cuerpos cetónicos, una fuente de energía alternativa a los hidratos o glúcidos para nuestras células.
Es una ruta metabólica costosa y lenta, ya que se necesitan quemar grandes cantidades de grasa para poder obtener la misma energía que se obtiene de los hidratos.
La dieta cetogénica fue diseñada originalmente con fines terapéuticos como el tratamiento de la epilepsia. También ayuda a perder peso pero no sería la opción más saludable, a no ser que esté muy bien controlada por un nutricionista.
La dieta cetogénica puede provocar cetoacidosis (disminución del pH de la sangre cuando la cetosis se mantiene durante demasiado tiempo), además de carencia de vitaminas y minerales.
La dieta Atkins también limita los hidratos de carbono e induce a la cetosis en la primera fase, pero luego los reincorpora un poco. No es tan estricta como la Keto.
La dieta Dunkan solo permite comer alimentos ricos en proteínas en la primera fase; mientras que la Dieta South Beach es más baja en carbohidratos y más alta en proteínas y grasas saludables que una dieta de adelgazamiento normal.
Dieta equilibradas para adelgazar
Partimos de la base de que una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo con la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes no energéticos (vitaminas, minerales y agua). En una dieta equilibrada:
- Las proteínas suelen aportar el 12-15% de la energía de la dieta.
- Los carbohidratos el 50-55%.
- Y las grasas el 25-30%.
En las dietas equilibradas para perder peso, lo que se suele hacer es reducir la energía de la dieta limitando el tamaño de las raciones y eligiendo alimentos más saludables (por ejemplo, carne magra en lugar de grasa).
¿Qué tipo de dietas adelgazan más?
El informe de Nutrimedia se ha basado en los resultados de 61 ensayos clínicos con 6.925 personas con sobrepeso u obesidad.
Los estudios compararon la pérdida de peso entre personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos y aquellas que siguieron una dieta con un consumo equilibrado de nutrientes. Algunos ensayos demostraron que la gente perdió peso con ambas dietas.
Cabe señalar que el peso medio perdido con ambas dietas varió mucho en los diferentes ensayos, desde menos de 1 kg en algunos hasta unos 12 kg en otros. A corto plazo, la diferencia media de peso perdido a favor de las dietas bajas en carbohidratos fue de 1 kg, y a largo plazo, inferior a 1 kg.
Los autores del informe señalan que es probable que las dietas de adelgazamiento bajas en carbohidratos supongan poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso, tanto a corto plazo (ensayos que duraron 3 a 8,5 meses) como a largo plazo (ensayos que duraron entre uno y dos años), en comparación con las dietas adelgazantes con un consumo equilibrado de carbohidratos.