Diez maneras de comer menos azúcar cada día, recomendadas por médicos

El azúcar es una sustancia muy adictiva. Pero es posible endulzar la dieta sin necesidad de pasarse con el azúcar o incluso evitándolo del todo. Un grupo de médicos nutricionistas nos lo ponen más fácil con diez consejos que demuestran que se puede comer dulce saludable.

Actualizado a
Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

11 maneras de comer menos azúcar cada día
iStock by Getty Images

El azúcar es muy adictivo, como una droga: cuanto más tomas más te gusta y más quieres.

Con motivo del Día Mundial de la Diabetes vale la pena que reflexionemos sobre uno de los ingredientes que más tomamos sin saberlo: el azúcar.

¿El motivo? El azúcar es muy adictivo, como una droga: cuanto más tomas más te gusta y más quieres. Las empresas alimentarias lo saben y por eso son muy generosos en azúcar en sus dulces, y lo añaden sin que lo sepamos como condimento en muchos platos que en realidad no necesitan.

Cómo quitarse el hábito de tomar azúcar

Por eso, lo primero es que seamos conscientes de que estamos en una sociedad que se ha pasado con el azúcar. 1 de cada 7 adultos en España padece diabetes. El número de casos ha crecido un 6% en diez años y, en Europa, ya solo Turquía tiene más casos.

Vivir sin azúcar es posible”, aseguran desde la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Incluso nos proponen un reto: durante un día deja de tomar azúcar. Es un primer gesto que te demostrará que no pasa nada.

No obstante no pretenden que hagamos un cambio tan radical. Para el día a día, la SEMI ha pedido a su grupo de trabajo de diabetes, obesidad y nutrición que nos ayuden con algunas otras ideas para reducir e incluso eliminar el consumo de una manera más pausada.

Cuatro maneras de cocinar sin azúcar

Los médicos hace tiempo que insisten que alejemos el salero de la mesa. Haz lo propio con el azúcar en la cocina. Vamos a cocinar mejor y más sano.

  • Acostúmbrate progresivamente al sabor natural de los alimentos.” No es necesario que los alimentos nos sepan tan dulces.

Si nos desenganchamos poco a poco del azúcar, veremos que progresivamente los alimentos nos saben igualmente dulces y que no era necesario recurrir tanto al azucarero. Haz la prueba, pon cada día un poco menos de azúcar a la leche o al té.

  • ¿No puedes pasar de dulces? Hazlos tú. “Si queremos disminuir los azúcares refinados de la dieta tenemos que dejar de tomar dulces, pasteles y bollería industrial”, recuerdan.

Si tantas ganas tenemos de dulce, hacerlos nosotros nos obligará a pensar bien cuándo queremos comerlos, pues exige trabajo previo. Si quieres cereales de desayuno, haz tu la mezcla con cereales integrales.

  • Usa dátiles, calabaza o boniato. Otra ventaja de hacer nuestros propios bizcochos y pasteles. Nos garantizamos ingredientes más sanos: usaremos harinas integrales. Y el azúcar no es el único dulce. “Podemos edulcorarlos con dátiles, calabaza o boniato asado”, apuntan los internistas.
  • Aromatiza con canela o vainilla. Otra estrategia que podemos emplear para eliminar el azúcar es condimentar nuestros platos con otros productos, como pueden ser la canela o la vainilla. “Es otra forma suplementar esa ausencia potencial de sabor si quitamos el azúcar”.

Tres consejos para comprar menos azúcar

  • Reduce los alimentos procesados. ¿Por qué saben mejor los platos precocinados que los de casa? Porque los atiborran con azúcar y sal para realzar los sabores. “Sal a hacer la compra con mente sana”, aconsejan los médicos. No olvides que los aperitivos o los embutidos también pueden tener azúcar escondido.
  • Evita las bebidas azucaradas. Si no quieres limitarte a beber agua, tómala con gas. Si necesitas sabor en tu bebida, hay multitud de infusiones. “No solo no perderás en sabor, sino que ganarás en salud, reduciendo de forma significativas las kilocalorías ingeridas”.
  • Léete los ingredientes. “Es muy importante conocer la información nutricional de los alimentos.” Cuando vayamos a elegir, deberemos tener en cuenta la cantidad de azúcares añadidos, de grasas saturadas o si son alimentos más o menos procesados. Ello nos va a poder ayudar a hacer una dieta mucho más adecuada.

Dos consejos extra para diabéticos

  • Opta por los edulcorantes. Si necesitas endulzar y eres diabético, puedes recurrir a los edulcorantes.

Los sustitutos del azúcar no afectan al nivel de glucemia en sangre y, hasta la fecha, ningún estudio ha podido demostrar que sean perjudiciales”, asegura el doctor Alfredo Michán, miembro de la SEMI.

  • Si eres diabético, fruta sí compota no. Los pacientes diabéticos necesitan añadir fruta a su dieta, igual que cualquier otra persona. Lo importante es saber qué fruta tomar.

Vamos a evitar todo tipo de fruta que venga procesada, en forma de compota o mermelada, así como las frutas que estén secas, como las pasas, dado que el volumen es pequeño y la concentración de glucosa muy alta”, dice la doctora Lola López, también miembro de la SEMI.