Comer la pasta al dente y otros 9 consejos para adelgazar más rápido

¿Sabías que si comes la pasta al dente engorda menos? ¿Y que el agua ayuda a adelgazar? Realizar pequeños cambios en tus hábitos diarios puede ayudarte a adelgazar más rápido. Te explicamos cómo.

Actualizado a
hábitos para adelgazar rápido
iStock

Cambiar algunos hábitos en tu forma de cocinar y comer puede ayudarte a adelgazar más rápidamente.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

A estas alturas seguro que ya sabes que laobesidad tiene consecuencias para la salud y es un factor de riesgo de diversas enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas en las articulaciones, etc.  Mantener un peso saludable es clave para evitar riesgos para la salud, aunque no siempre es fácil.

En la inmensa mayoría de los casos, la obesidad no se hereda sino que es el resultado de repetir costumbres que los expertos califican como obesogénicas, es decir, capaces de favorecer la obesidad.

La diferencia entre quienes consiguen perder peso y aquellos que no lo logran está, a menudo, en hacer pequeños cambios en nuestras costumbres y repetirlos a diario, hasta que se conviertan en un hábito.

Hábitos que ayudan a adelgazar rápido

    Pona a prueba estos 10 cambios en tu alimentación y en tu forma de cocinar y podrás notar cómo tu silueta se aligera.

    1 /10
    Incluye más vegetales en tus comidas

    1 | 10 Incluye más vegetales en tus comidas

    Hay dos cosas que debes tener en cuenta en relación a los vegetales

    1. Aumenta su consumo: Muchas investigaciones han demostrado que, aun tomando las mismas calorías, quienes consumen más verduras reducen mejor su peso. Si cumples esta regla, ¡todo lo demás será muchísimo más sencillo!
    2. Incorpora algún vegetal crudo en cada comida: Cuando cocinas un alimento se lo pones demasiado fácil a tu organismo, que necesita poco esfuerzo para digerirlo. En cambio, comer vegetales crudos suele aportar menos calorías “netas” porque requiere que el cuerpo gaste más para metabolizarlos.
    Los alimentos que más engordan

    2 | 10 Evita los alimentos que más engordan

    No se trata de abandonarlos, pero sí de reducirlos. Con eso, ya notarás cambios. Vigila con:

    • Los cereales: los de desayuno llevan azúcar oculto.
    • El embutido: gran parte de su contenido es grasa.
    • La pizza: una porción puede llegar a las 400 kcal.
    • Las frituras: no las tomes más de una vez a la semana.
    • La leche: un vaso de leche entera te supone unas 150 kcal.
    • Los postres: su harina blanca y su azúcar disparan las calorías.
    • Los aderezos: una cucharada de mayonesa suma 90 kcal.
    El ayuno reduce la barriga

    3 | 10 El ayuno reduce la barriga

    Cada vez más investigaciones demuestran que uno de los hábitos más beneficiosos a la hora de perder peso es cenar temprano y retrasar un poco el desayuno.

    Si no existe ninguna contraindicación en esto último, alargar las horas que pasas sin comer (la mayor parte las pasas durmiendo) favorece en gran medida la pérdida de peso, también en la zona abdominal.

    • ¿Cómo hacer bien el ayuno? Cena al estilo europeo (temprano y de forma ligera) e intenta que pasen al menos 12 horas hasta el desayuno.
    El agua ayuda a adelgazar

    4 | 10 El agua ayuda a adelgazar

    El agua sacia, calma el apetito y ayuda a eliminar líquidos y toxinas.

    • Bebe unos ocho vasos de agua a lo largo del día.
    • Si te cuesta beber, dale sabor al agua mezclándola con zumo de frutas natural.
    • También las infusiones de hierbas son una buena opción.
    Para adelgazar, ¿hidratos o proteínas?

    5 | 10 Para adelgazar, ¿hidratos o proteínas?

    Tanto los hidratos de carbono como las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, pero en el organismo no se comportan igual:

    • Los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, miel…) apenas necesitan digestión y pasan casi enseguida a la sangre, sin suponer un gasto previo de energía al cuerpo (obtienes esas 4 kcal).
    • Con los hidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), el cuerpo debe gastar energía –alrededor del 20%– para asimilarlos.
    • En el caso de las proteínas, la cocción hace que sean más digeribles. Aun así, el cuerpo gasta, en procesarlas, un 30% de la energía que aportan. Por eso, un gramo de proteína aportará unas 2,8 calorías “netas”, no esas 4 iniciales.
    La pasta al dente engorda menos

    6 | 10 La pasta al dente engorda menos

    Las calorías que aporta la pasta se comportarán de forma diferente en función del grado de cocción al que se haya sometido.

    • La pasta estará al dente si, al masticarla, ofrece cierta resistencia. En ese punto de cocción, las moléculas de su almidón no están rotas, la digestión es algo más lenta y libera energía de forma gradual (el plato engorda menos).
    • Cuando está muy cocida, el almidón que contiene está más desestructurado (roto), por lo que se digiere y asimila más rápido. En este caso, pasa a ser un hidrato de carbono con un índice glucémico alto y engorda más.
    Enfriar la pasta aumenta la saciedad

    7 | 10 Enfriar la pasta aumenta la saciedad

    Según la Universidad de Surrey (Reino Unido), si se deja enfriar la pasta una vez que se ha cocido, su estructura se transforma en lo que se conoce como almidón resistente, un tipo digerible por lo que, al comerlo, se absorbe muy lentamente, sin producir aumento de glucosa en sangre.

    Eso significa que, tras tomarla, te notarás saciada durante horas ¡y picarás mucho menos!

    Refrescar el arroz reduce las calorías

    8 | 10 Refrescar el arroz reduce las calorías

    Lo que hemos explicado sobre la pasta, se hace extensible a otros alimentos ricos en almidón (hidrato de carbono complejo) como el arroz. Cuando se conservan cocidos en la nevera, su almidón se transforma.

    • Por tanto, para reducir las calorías de ese plato (y así engordar menos) conviene refrescar el arroz (o la pasta) una vez cocido. Hazlo primero con agua fría y después dejándolo unos minutos en el frigorífico.
    Aligera las salsas

    9 | 10 Aligera las salsas

    Las salsas suelen aportar muchas calorías al plato, por lo que conviene elaborar las recetas de salsas tradicionales en versiones más ligeras:

    • Sustituye la nata, o la mantequilla, por productos más ligeros (leche desnatada o evaporada, yogur, caldo...).
    • Aligera la mayonesa, por ejemplo, sustituyendo parte del aceite por caldo de verduras o leche para reducir las calorías.

    Además, en lugar de salsas puedes condimentar con ajo, limón o vinagre, que son sanos y apenas suman calorías; y especias y hierbas para aportar aroma y sabor.

    Usa cocciones más sanas

    10 | 10 Usa cocciones más sanas

    La manera de cocinar también puede sumar calorías a los platos. Es mejor optar por cocciones más canas y ligeras como:

    • Papillote sin grasas: es de las técnicas que más recomendamos porque todo queda jugoso, sabroso… ¡y ligero! Puedes hacer verduras, pescados o carnes sin añadir grasa. Un truco para los alimentos proteicos queden más jugosos consiste en añadirles caldo vegetal antes de taparlos con papel sulfurado de horno. 
    • Al horno: para hacer carnes ligeras y jugosas en el horno, cúbrelas con alimentos que suelten agua (cebolla, tomate, champiñones…). El plato tendrá más nutrientes sin sumar apenas calorías.

    Otros consejos para adelgazar 

    Suma a los cambios de hábitos que hemos mencionado los siguientes consejos y conseguirás perder los kilos que te sobran de forma mucho más fácil.

    • Si usas aceitera es muy posible que agregues el equivalente a 3 o 4 cucharadas de aceite a tus platos, lo cual estaría aumentando en más de 300 kcal ese –ligero– menú. Pero si te acostumbras a añadir el aceite con un spray pulverizador logras llegar a todos los rincones con el equivalente a una sola cucharada (90 kcal).
    • Si alguna vez fríes, no trocees el alimento. Así, habrá menos superficie en contacto con el aceite y este penetrará en menor cantidad. Y ten en cuenta que cualquier carne o pescado empanado queda igualmente crujiente si se asa en el horno. Lo mismo ocurre con barritas de pescado, albóndigas o croquetas.
    • ¿Te gusta el pulpo? Pues no dudes en tomarlo. Es un alimento excepcional que te ayudará a perder peso: 85 gramos suman solo 150 kcal. ¡Y menos de 2 g de grasa! Sus proteínas te mantendrán saciada durante horas.
    • Jamás tomes un plato soso. Ten por seguro que, si eso ocurre, tu cerebro se desquitará más tarde pidiéndote algo sabroso y calórico. Cuidarte tiene que resultarte placentero. Experimenta con especias y hierbas aromáticas.
    • No duermas menos de 7 horas. Está comprobado que cuando dormimos poco comemos más.
    • Hace pequeños ejercicios ayuda a adelgazar, por ejemplo, al meter el abdomen o apretar los glúteos de vez en cuando vas recordando a tu cuerpo y a tu mente que estás en modo auto-cuidado y que debe propiciar la pérdida de peso.
    • Anota en un diario tus 'pecados' (si has comido más pan del habitual, un cruasán, demasiadas galletas, un bollo muy calórico…). Si eres consciente de esos 'pecados', tu mente, instintivamente, procurará no abusar de ellos.
    • Los economistas americanos aconsejan pesarse cada día porque dicen que con ese recordatorio visual economizamos esfuerzos y nos volvemos más eficaces.
    • Aromatiza tu hogar con menta: ese olor rebaja la sensación de hambre.