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Vegetales: las 2 reglas de oro
- Aumenta su consumo: Muchas investigaciones han demostrado que, aun tomando las mismas calorías, quienes consumen más verduras reducen mejor su peso. Si cumples esta regla… ¡todo lo demás será muchísimo más sencillo!
- Y alguno crudo en cada comida: Cuando cocinas un alimento se lo pones demasiado fácil a tu organismo, que necesita poco esfuerzo para digerirlo. En cambio, comer vegetales crudos suele aportar menos calorías “netas” porque requiere que el cuerpo "gaste más" para metabolizarlos.
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Los que más engordan
No se trata de abandonarlos, pero sí de reducirlos. Con eso, ya notarás cambios. Vigila con:
- Los cereales: los de desayuno llevan azúcar oculto. El embutido: gran parte de su contenido es grasa.
- La pizza: una porción puede llegar a las 400 kcal. Las frituras: no las tomes más de una vez a la semana.
- La leche: un vaso de leche entera te supone unas 150 kcal. Los postres: su harina blanca y su azúcar disparan las calorías. Los aderezos: una cucharada de mayonesa suma 90 kcal.
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El semi-ayuno rebaja barriga
Cada vez más investigaciones demuestran que uno de los hábitos más beneficiosos a la hora de perder peso es cenar temprano y retrasar un poco el desayuno.
Si no existe ninguna contraindicación en esto último, alargar las horas que pasas sin comer –la mayor parte las pasas durmiendo– favorece en gran medida la pérdida de peso, también en la zona abdominal.
- ¿Cómo hacerlo bien? Cena al estilo europeo (temprano y de forma ligera) e intenta que pasen al menos 12 horas hasta el desayuno.
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El agua ayuda a adelgazar
El agua sacia, calma el apetito y ayuda a eliminar líquidos y toxinas.
- Bebe unos ocho vasos de agua a lo largo del día.
- Si te cuesta beber, dale sabor al agua mezclándola con zumo de frutas natural. También las infusiones de hierbas son una buena opción.
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¿Hidratos o proteínas?
Ambos proporcionan 4 calorías por gramo, pero en el organismo no se comportan igual:
- Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel…) apenas necesitan digestión y pasan casi enseguida a la sangre, sin suponer un gasto previo de energía al cuerpo (obtienes esas 4 kcal).
- Con los hidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), el cuerpo debe gastar energía –alrededor del 20%– para asimilarlos.
- En el caso de las proteínas, la cocción hace que sean más digeribles. Aun así, el cuerpo gasta, en procesarlas, un 30% de la energía que aportan. Por eso, un gramo de proteína aportará unas 2,8 calorías “netas”, no esas 4 iniciales.
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Al dente ¡engorda menos!
Las calorías que aporta la pasta “tal cual” se comportarán de forma diferente en función del grado de cocción al que se haya sometido.
- La pasta estará al dente si, al masticarla, ofrece cierta resistencia. En ese punto de cocción, las moléculas de su almidón no están rotas, la digestión es algo más lenta y libera energía de forma gradual (el plato engorda menos).
- Cuando está muy cocida, el almidón que contiene está más desestructurado (roto), por lo que se digiere y asimila más rápido. En este caso, pasa a ser un hidrato de carbono con un índice glucémico alto… y engorda más.
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¿Pasta?... déjala enfriar
Según la Universidad de Surrey (Reino Unido), si se deja enfriar la pasta una vez que se ha cocido, su estructura se transforma en lo que se conoce como “almidón resistente”, un tipo digerible por lo que, al comerlo, se absorbe muy lentamente, sin producir aumento de glucosa en sangre.
Eso significa que, tras tomarla, te notarás saciada durante horas… ¡Y picarás mucho menos!
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Haz lo mismo con el arroz
Lo que hemos explicado sobre la pasta, se hace extensible a otros alimentos ricos en almidón (hidrato de carbono complejo) como el arroz. Cuando se conservan cocidos en la nevera, su almidón se transforma.
- Por tanto, para reducir las calorías de ese plato (y así engordar menos) conviene refrescar el arroz (o la pasta) una vez cocido. Hazlo primero con agua fría y después dejándolo unos minutos en el frigorífico.
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Salsas 0%
Salsas tradicionales en versiones más ligeras:
- Sustituye la nata, o la mantequilla, por productos más ligeros (leche desnatada o evaporada, yogur, caldo...).
- Aligera la mayonesa, por ejemplo, sustituyendo parte del aceite por caldo de verduras o leche para reducir las calorías.
Utiliza ajo, limón o vinagre, que son sanos y apenas suman calorías; y especias y hierbas para aportar aroma y sabor.
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Cocciones sanas
Papillote sin grasas: es de las técnicas que más recomendamos porque todo queda jugoso, sabroso… ¡y ligero! Puedes hacer verduras, pescados o carnes sin añadir grasa. Un truco para los alimentos proteicos queden más jugosos consiste en añadirles caldo vegetal antes de taparlos con papel sulfurado de horno.
Carnes ligeras y jugosas: si las cocinas en el horno, cúbrelas con alimentos que suelten agua (cebolla, tomate, champiñones…). El plato tendrá más nutrientes sin sumar apenas calorías.
Actualizado a
los pequeños gestos que te ayudan a adelgazar
¡Come un 15% menos… para vivir un 20% más! Eso es lo que aconsejan muchos científicos que analizan cómo influye el peso en la esperanza de vida.
En la inmensa mayoría de los casos, la obesidad no se hereda sino que es el resultado de repetir costumbres que los expertos califican como obesogénicas, es decir, capaces de favorecer la obesidad.
La diferencia entre quienes consiguen librarse de unos kilos y aquellos que no lo logran está, la mayoría de veces, en hacer pequeños cambios… y repetirlos a diario, hasta que se conviertan en un hábito.
Pequeños consejos anti-kilos
Te hemos propuesto 10 trucos con cambios en tu alimentación y en tu forma de cocinar, con los que podrás notar como tu silueta se aligera. Además, a continuación, te damos varios consejos para que deshacerte de los kilos que te sobran sea mucho más fácil.
- Si usas aceitera es muy posible que agregues el equivalente a 3 o 4 cucharadas de aceite a tus platos, lo cual estaría aumentando en más de 300 kcal ese –ligero– menú. Pero si te acostumbras a añadir ese condimento con un spray pulverizador logras llegar a todos los rincones con el equivalente a una sola cucharada (90 kcal).
- Si alguna vez fríes, no trocees el alimento. Así, habrá menos superficie en contacto con el aceite y este penetrará en menor cantidad.
- ¿Te gusta el pulpo? Pues no dudes en tomarlo. Es un alimento excepcional que te ayudará a perder peso: 85 gramos suman solo 150 kcal… ¡Y menos de 2 g de grasa! Sus proteínas te mantendrán saciada durante horas.
- Jamás tomes un plato soso. Ten por seguro que, si eso ocurre, tu cerebro se desquitará más tarde pidiéndote algo sabroso… y calórico. Cuidarte tiene que resultarte placentero. Experimenta con especias y hierbas aromáticas.
Escribe tu propio diario de "pecados" cuando te saltes la dieta
- No duermas menos de 7 horas. ¿Por qué? Pues porque si duermes poco… comes mucho. ¡Está comprobado!
- Micro-gimnasia que ayuda: con pequeños gestos como meter el abdomen o apretar los glúteos de vez en cuando vas recordando a tu cuerpo y a tu mente que estás "en modo auto-cuidado" y que debe propiciar la pérdida de peso.
- Ten tu propio diario de 'pecados' (más pan del habitual, un cruasán, demasiadas galletas, un bollo extracalórico…). Si eres consciente de esos 'pecados', tu mente, instintivamente, procurará no abusar de ellos.
- Los economistas americanos aconsejan pesarse cada día porque dicen que con ese recordatorio visual economizamos esfuerzos y nos volvemos más eficaces.
- Aromatiza tu hogar con menta: ese olor rebaja la sensación de hambre.
Otras cocciones sanas
- Empana al horno: cualquier carne o pescado empanado queda igualmente crujiente si se asa en el horno. Y lo mismo ocurre con barritas de pescado, albóndigas o croquetas.
- Gratinado: lograrás rebajar calorías si en lugar de mantequilla y queso utilizas aceite de oliva y pan integral rallado. Después, baña el alimento en semillas de sésamo.