miel. Miel

1 / 10 Miel

La miel es una alternativa natural y muy saludable al azúcar. Contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa, mientras que el azúcar es pura sacarosa.

La fructosa hace que la miel nos resulte mucho más dulce y pongamos menos cantidad. De esta manera, reducimos el número de calorías ingeridas.

  • La miel es rica en antioxidantes que protegen el corazón y también se le atribuyen propiedades como que mejora de la memoria.
estevia. Estevia natural

2 / 10 Estevia natural

Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre aquellos que ya han eliminado el azúcar de su alimentación diaria.

Úsala para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas, culis o macedonias.

Algunos estudios apuntan a que la stevia puede ayudar a reducir la presión sanguínea y se considera una buena alternativa al azúcar porque no afecta a los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace apta para ser consumida por personas diabéticas.

  • Recuerda que la estevia endulza mucho más que el azúcar. 1 cucharada de azúcar, equivale a un cuarto de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida.
azucar coco. Azúcar de coco

3 / 10 Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto.

  • Puedes usarla allí donde añadías azúcar: café, leche, yogur… y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos, magdalenas o galletas.
fructosa natural. Fructosa natural

4 / 10 Fructosa natural

Se caracteriza por endulzar más que el azúcar blanca o refinada, aportando solo cuatro calorías por gramo. Ten en cuenta que aunque la fructosa natural no es dañina, cuando se ingiere en altas cantidades a través de productos elaborados industrialmente se puede convertir en un problema para la salud cardiovascular.

  • Elígela natural o de agricultura ecológica. Es fácil encontrarla en herboristerías y tiendas de productos naturales.
sirope arce. Sirope de arce

5 / 10 Sirope de arce

Este sirope, y otros como el de agave, sirve para endulzar infusiones y cafés, macedonias de frutas o diferentes postres lácteos como yogures y cuajadas.

  • También puede usarse como ingrediente en la preparación de aliños para ensaladas. Se mezcla con vinagre, sal y pimienta y se consigue un toque diferente.
melaza arroz. Melaza de arroz

6 / 10 Melaza de arroz

Se extrae de los granos de arroz redondo y sirve como endulzante natural con pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g).

Sus usos son parecidos a los del sirope de agave, pero al tener consistencia de miel puedes emplearla también para rellenar pasteles.

  • Aunque puedes prepararla de forma casera, al ser una elaboración algo compleja, es mejor que la adquieras en supermercados ecológicos.
panela. Panela

7 / 10 Panela

Este azúcar a diferencia del blanco, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar.

  • Posee menos calorías que el azúcar blanco, ya que contiene de 310 a 350 calorías por 100 gramos frente a las 400 calorías del azúcar blanco.
sirope yacon. Sirope de yacón

8 / 10 Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo que crece en los andes peruanos. De esta raíz se extrae un sirope, no tan dulce como el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, un índice glucémico muy bajo y proporciones significativas de minerales.

  • Lo habitual es encontrarlo en forma de jarabe, pero también puedes adquirir su versión en polvo que es fácil y cómoda de usar en muchas recetas.
xilitol. Azúcar de abedul o Xilitol

9 / 10 Azúcar de abedul o Xilitol

Su apariencia es igual a la del azúcar de mesa, en versión blanca o morena y se usa en las mismas cantidades.

Su sabor en las infusiones, cafés, tés o zumos es igual y endulza lo mismo con una cantidad idéntica al clásico sobre de azúcar blanquilla procedente de caña o de remolacha.

  • Este edulcorante natural es un gran aliado para combatir la caries.
sirope agave. Sirope de Agave

10 / 10 Sirope de Agave

Su poder endulzante es el doble que el azúcar gracias a su composición que incluye fructosa en un 70% y glucosa en un 25%.

Es fácil utilizarlo como sustituto en yogures o batidos pues se disuelve fácilmente en líquidos fríos. No tanto en la repostería, donde los tiempos de horneado difieren respecto al azúcar.

  • Puedes encontrarlo en forma de endulzante líquido y también en polvo. De este modo es el sustituto perfecto para el azúcar glas.

Actualizado el

sirope arce

Dentro de los límites de lo sano

Según la Organización Mundial de la Salud, el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. Para hacernos una idea más clara: para una dieta de 2.000 calorías (la idónea para un adulto sano), son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café.

  • Es importante recalcar que cuando la OMS habla de azúcares no solo se refiere a los refinados como el que se añade al café (sucrosa), también alude a la glucosa o la fructosa. Tanto si se trata de añadidos artificiales en bebidas refrescantes y todo tipo de alimentos procesados como si están de forma natural en zumos de fruta o siropes.

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  • De modo que si seguimos el consejo de la organización internacional, muy probablemente la mayoría de las personas deberán hacer un ajuste en su alimentación. Ahora bien, puestos a mejorar la dieta reduciendo los azúcares libres, por qué no vamos más allá y elegimos los más saludables, aquellos que aportan nutrientes útiles y no solo calorías vacías como el azúcar refinado. En la galería que acabas de ver hemos seleccionado algunos de los edulcorantes naturales que se presentan como un buen abanico de opciones frente al azúcar blanco.

¿es seguro el consumo de sacarina?

Entre los edulcorantes artificiales, sin duda, la sacarina es la estrella. ¿A quién no le han dado a elegir entre azúcar o sacarina al pedir un café en un bar? Una oferta poco variada que, por otro lado, es totalmente lógica, ya que este edulcorante artificial es uno de los más consumidos, tanto entre las personas que siguen una dieta de control de peso como por aquellas que simplemente quieren reducir la presencia de azúcar en su alimentación.

Sin embargo, los argumentos a favor y en contra afloran y se enfrentan con recurrencia tanto entre la comunidad científica como entre los propios consumidores. La cuestión es que hoy la sacarina es un edulcorante autorizado por la EFSA (Autoridad de Seguridad Alimentaria), lo cual, debería ser suficiente para aplacar las críticas.

  • Por otro lado, la sacarina tiene asignado un valor (máximo) de Ingesta Diaria Admisible (conocido como IDA), en concreto de 5 mg de sacarina al día por kilogramo de peso corporal. De modo que, dentro de estos márgenes. el uso de sacarina puede entenderse como seguro.