El estreñimiento puede resultar muy incómodo. Nos sentimos hinchados, pesados y solemos tirar de soluciones rápidas para aliviarlo. Los laxantes son uno de los medicamentos más vendidos en España. Sin embargo, la solución a la falta de regularidad intestinal debería ser siempre la dieta acompañada de ejercicio. El abuso de laxantes destruye la microbiota y adormece aún más el intestino, que se acostumbra a no trabajar cronificando el problema.
En estos casos, lo mejor es recurrir a alimentos muy ricos en fibra. El típico pan de integral es uno de los mejores aliados para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra. Sin embargo, no todos los panes elaborados con el cereal entero contienen la misma cantidad de fibra. Hay una variedad en concreto que es la más rica en fibra y por tanto la más adecuada si sueles sufrir estreñimiento, ya sea de forma crónica u ocasional: hablamos del pan de centeno, el que aporta mayores cantidades de fibra.
Pan de centeno, el mejor para el estreñimiento
La harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que la de trigo. Por eso el pan de centeno es el más recomendado para combatir el estreñimiento.
La cantidad de fibra del pan de centeno puede variar según la marca y la receta específica del pan, pero en general, el pan de centeno integral suele contener alrededor de 6-8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
La fibra que se encuentra en el pan de centeno es principalmente fibra dietética insoluble, aunque también contiene una pequeña cantidad de fibra soluble. La fibra insoluble es especialmente beneficiosa para combatir el estreñimiento, ya que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita su movimiento a través del sistema digestivo.
Además de fibra, el pan de centeno contiene otros interesantes nutrientes para la salud:
- Vitaminas B: El centeno es una fuente de varias vitaminas del grupo B, como la niacina, la tiamina y el ácido fólico.
- Minerales: Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.
- Antioxidantes: El centeno también es rico en vitamina E, un potente antioxidante.
Cuánta fibra hay que tomar al día
La Clínica Mayo aconseja tomar por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día las mujeres; y entre 30 y 38 gramos diarios los hombres.
Frutas, verduras, cereales integrales o legumbres son alimentos ricos en fibra pero no toda es igual. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
La fibra soluble se hincha con el agua y forma un gel en el tracto digestivo. Ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y reduce los niveles de colesterol en sangre. Al aumentar de volumen provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.
Se encuentra en frutas (manzanas, peras, naranjas), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), cereales como la avena, verduras (zanahorias, brócoli, batatas), semillas de chía...
La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento.
El salvado de trigo, el pan integral, los cereales integrales (arroz integral, quinua), el kiwi, la manzana con piel, las verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, acelga) y los frutos secos aporta fibra insoluble.
En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble. Es importante beber dos litros de agua al día para que la fibra haga su función.