El embarazo es una etapa fisiológicamente excepcional en la que el cuerpo de la mujer experimenta numerosos cambios para que el embrión se desarrolle correctamente hasta el momento del parto.
Aunque la alimentación de una embarazada no difiere en gran medida de la dieta de una mujer sana, sí presenta unas necesidades nutricionales concretas que deben tenerse muy en cuenta.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, nos explica qué nutrientes deben potenciarse en cada trimestre y qué alimentos conviene evitar.
Primer trimestre de embarazo
Durante las 12 primeras semanas de gestación no es necesario aumentar la ingesta de calorías, pero sí tomar más líquidos.
Conviene beber 2,5 litros de agua al día y no esperar a tener sed para beber porque la deshidratación afecta enseguida al útero.
Ácido fólico
El ácido fólico es el nutriente más importante en esta etapa para prevenir la espina bífida en el bebé.
Muchas mujeres presentan una mutación que les impide asimilar el ácido fólico, por lo que deben tomar suplementos de ácido fólico pero en su forma activa, insiste María Real.
Cuando los niveles de ácido fólico son bajos, la homocisteína (un biomarcador de inflamación) aparece elevada en los análisis de sangre.
De hecho, muchas mujeres tienen dificultades para quedarse embarazadas porque tienen la homoncisteína alta, lo que dificulta la implantación del embrión o provoca abortos espontáneos.
- La dosis mínima de ácido fólico activo que debe tomarse a diario es de 400 mcg.
De forma natural, el ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde, espinacas, canónigos, acelgas, lentejas, frutos secos, cítricos...
Una dieta rica en estos alimentos bastaría para una mujer embarazada sin carencia de ácido fólico.
A pesar de ello, la nutricionista asegura que no está de más tomar suplementos de ácido fólico durante todo el embarazo, y siempre en su forma activa, porque nunca se va producir un exceso, "si el cuerpo ya tiene suficiente ácido fólico lo eliminará a través de la orina".
Vitamina B6 y B12
Estas vitaminas son necesarias para la correcta formación del sistema nervioso del embrión.
- Frutos secos y verduras son fuente de vitamina B6; mientras que la B12 se encuentra en productos de origen animal.
El consejo en embarazadas vegetarianas es tomar 2 huevos al día para evitar carencia de vitamina B12.
Yodo
Como si fuera un reloj metabólico, favorece el correcto desarrollo y crecimiento del embrión en todas sus fases.
- Pescados y lácteos son ricos en yodo.
Se aconseja el consumo de sal yodada durante todo el embarazo.
Proteínas y omega 3
Conviene asegurar un correcto aporte proteico a lo largo de todo el embarazo, algo que no es difícil si incluimos carne, pescado, lácteos, huevos o legumbres en la dieta.
El omega 3 es una ácido graso que forma parte de las membranas celulares del embrión, por eso es tan importante consumirlo desde el primer día de embarazo. Pescado azul o nueces son muy ricos en esta grasa saludable.
Hierro
Es clave descartar la carencia de hierro mediante una analítica al inicio del embarazo. "Las carencias nutricionales deben solucionarse desde el principio", insiste María Real.
La falta de hierro aumenta el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer. Si los niveles son bajos habrá que tomar suplementos de hierro.
Segundo trimestre
Conviene asegurar a través de la dieta los nutrientes que ya empezaste a potenciar en el primer trimestre, aunque ahora deberás tomar entre 250 y 300 calorías más al día. Hazlo aumentando los hidratos de carbono de calidad como las legumbres, las patatas o la pasta integral.
Como el útero empieza a presionar el estómago, puede que te llenes enseguida. Si es tu caso, en lugar de realizar 3 comidas al día, haz 5 pero reduciendo las cantidades.
Más hierro
En este trimestre aumentan las necesidades de hierro ya que el volumen de sangre que llega hasta la placenta también es mayor.
Al margen de seguir tomando suplementos si hay carencia de hierro, debes aumentar su ingesta a través de la dieta.
El hierro se halla en carnes, pescado, lentejas o espinacas; y combinado con vitamina C mejora su absorción.
- Si tienes riesgo de anemia puedes tomar cada 15 días 200 gramos de solomillo de ternera con fresas de postre.
- El salmón es rico en hierro y puede tomarse 2 veces a la semana.
- Las lentejas con espinacas son una buena combinación rica en este mineral.
Aliados contra el estreñimiento
A medida que avanza el embarazo puede aumentar el estreñimiento, sobre todo si se toman suplementos de hierro.
Conviene aumentar la ingesta de fibra con verduras, frutas y cereales integrales.
- Tomar un puding de chía con kéfir de cabra para desayunar es una buena opción. La chía es muy rica en fibra y también contiene omega 3. Se mezclan dos cucharadas de chía con kéfir de cabra y se deja toda la noche en la nevera.
- Las grasas que aportan el aguacate o el aceite de oliva virgen extra son muy saludables y lubrican el intestino.
Calcio
A partir del segundo trimestre se empiezan a formar los huesos del bebé. Por ello es importante tomar suficiente calcio.
- Los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio. Si tomas 1 kéfir, 1 yogur y 30 g de queso de cabra al día te asegurás un aporte correcto.
Si apenas tomas 1 yogur al día, deberás completar las necesidades de calcio con alimentos como el brócoli.
Tercer trimestre
Es el momento de tomar 300 calorías más al día porque el bebé cada vez es más grande.
Como en el trimestre anterior, hay que aumentar la ingesta energética con hidratos de carbono complejos y proteínas y grasas de calidad, no con dulces ni ultraprocesados.
La fibra también es muy importante en esta etapa para combatir el estreñimiento; y el aporte de calcio debe seguir siendo prioritario para el correcto desarrollo del bebé.
Insistir en el omega 3
El omega 3 forma parte de la membrana de las neuronas. Es clave continuar asegurando un buen aporte en esta etapa porque en el tercer trimestre es cuando más se desarrolla el cerebro.
El pescado azul es rico en omega 3, pero es preferible que sean de tamaño pequeño porque no contienen mercurio.
El marisco también es fuente de omega 3, además de selenio y zinc. Si han estado congelados y se consumen hervidos es seguro su consumo durante el embarazo.
vitamina D, vital en todo embarazo
Las deficiencias de vitamina D durante el embarazo se relacionan con deficiencias cognitivas en la infancia.
Para asegurarte unos buenos niveles de vitamina D y evitar el melasma (manchas que pueden aparecer en el rostro durante el embarazo) puedes tomar el sol de espalda 15 minutos al día.
Alimentos desaconsejados
- Café. Tomar 200 mg al día de café (dos tazas de café espresso) se relaciona con más riesgo de aborto espontáneo o dificultad en la implantación del embrión, por eso el café debe evitarse en el primer trimestre de embarazo.
- Pescados grandes como el emperador, el atún rojo, el lucio, el cazón o el tiburón porque contienen mercurio, un metal pesado que la placenta no filtra y puede llegar al bebé.
- Arroz solo dos veces a la semana. Contiene arsénico, por lo que debe lavarse muy bien. La OMS aconseja limitar su consumo en embarazadas.
- Limitar la sal para evitar la retención de líquidos.
Bacterias que pueden provocar problemas
El anasakis, la listeria y la toxoplasma Gondii (el parásito que provoca la toxoplasmosis) son bacterias que pueden provocar problemas en el feto. Se encuentran en determinados alimentos que conviene evitar durante el embarazo.
- La carne, siempre bien hecha. Si has tenido o has estado en contacto con gatos o has estado en el campo probablemente ya has pasado la toxoplasmosis. Los análisis de sangre revelerán si estás inmunizada. Pero aún siendo así, durante el embarazo debe consumirse la carne bien hecha (sin partes crudas) porque puede transmitir otras bacterias como la listeria o el campylobacter.
- Lo mismo ocurre con el jamón o el paté. Puede que estés protegida frente a la toxoplasmosis, pero puede estar contaminado por listeria. "Mi consejo es no consumir estos alimentos durante el embarazo para evitar problemas", apunta María Real.
- El pescado crudo puede contener anasakis, por lo que no se recomienda el sushi aunque previamente se haya congelado.
- Al igual que la carne, los huevos y los pescados deben cocinarse muy bien. En general, se desaconsejan los alimentos crudos durante el embarazo para evitar patógenos.
- La leche y los yogures deben están elaborados con leche pasteurizada, de esta forma evitaremos posibles contaminaciones por campylobacter y listeria.
- Las frutas y hortalizas deben lavarse bien con amukina o bicarbonato y convendría tomarlas sin piel para eliminar los pesticidas. Evita la fruta que venden ya cortada, puede estar contaminada.
- Los germinados son muy saludables pero también pueden contener bacterias, por lo que deben lavarse muy bien. Si no lo haces, es mejor evitarlos.
- Cero alcohol durante el embarazo. La placenta no filtra el alcohol, por tanto no hay un consumo seguro durante esta etapa. Ni una copa para brindar.
Consejos nutricionales para todo el embarazo
Si las analíticas revelan que la progesterona está baja se aconseja tomar un zumo de remolacha pasteurizada en el desayuno.
Y si no tienes la progesterona baja, también es saludable porque contiene mucho hierro.
Además, el zumo de remolacha es rico en nitratos que facilitan la circulación de nutrientes a la placenta.
El chocolate de calidad (un 85% de cacao al menos) también facilita el flujo de sangre a la placenta.
Si tienes tendencia a sufrir infecciones de orina, puedes tomar un zumo de arándanos pasteurizados al día.
Jengibre para aliviar las náuseas
Las náuseas suelen desaparecer a partir de la semana 12 de embarazo.
- Para aliviarlas puede tomar una infusión de jengibre preparada con dos o tres rodajas de la raíz en una taza de agua hirviendo.
- Las "chuches" de jengibre también son útiles si hay náuseas.
- Las galletitas duras saladas también reducen las náuseas.