Embutidos con menos grasa: ¿sabrías diferenciarlos en el súper?

En España hay mucha tradición de embutidos, y los tomamos habitualmente en bocadillos, tapas y cenas rápidas o improvisadas. 

Pero no todos los embutidos son iguales. Conocer sus diferencias (y saber identificarlas a simple vista en el súper) es fundamental para elegir los menos grasos. Ten en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 150 g de embutido a la semana. Por eso es tan importante que, cuando te apetezca algo de embutido, sepas elegir bien el que más te conviene para cuidar tu figura y tu salud. 

Los tipos de embutido más comunes

Antes de ayudarte a elegir los más saludables, lo primero que debes saber es que se considera embutido a aquellos productos y derivados cárnicos preparados a partir de una mezcla de carne picada, grasas, sal, condimentos, especias y aditivos que se introducen (la mayoría) en tripas naturales o artificiales. Y no todos son iguales.

embutidos crudos curados

Son el chorizo, el salchichón, el lomo y el jamón serrano, entre otros. Se elaboran seleccionando, troceando y, en el caso del chorizo y el salchichón, picando carnes y grasas con o sin despojos.

Luego se añaden condimentos, especias y aditivos y después se someten a maduración y desecación. A veces también pasan por un proceso de ahumado. 

Embutidos tratados con calor

Butifarras, panceta, salchichas... Son preparados con carnes y/o despojos comestibles de una o varias de las especies animales de abasto, aves y caza.

Durante su elaboración se someten a la acción del calor entre 70º y 80º, y eso logra la coagulación de sus proteínas. Como en el grupo anterior, algunas veces también se someten a un proceso de ahumado y/o madurado.

Qué embutidos elegir y cuáles evitar

Los embutidos más magros y con menos grasa son la pechuga de pavo y la pechuga de pollo, el jamón cocido y el jamón serrano. Elige estos cuando decidas tomarlos y reduce el consumo del resto de embutidos, sobre todo los que son más grasos (morcilla, sobrasada, salchichón, chorizo y mortadela).

Las calorías que tienen, de menos a más

Las cifras pueden variar en función de la marca y el proceso de elaboración, pero las siguientes son una buena referencia media.

• Lacón. Es un jamón cocido y menos curado que el de York (a diferencia de este, procede de las patas delanteras del cerdo, no de las traseras). Una ración (20 g) supone algo más de 23 kcal (el jamón de York, 35 kcal).
• Jamón serrano. Media loncha supone unas 50 kcal, pero solo 2,6 g de grasa.
• Chorizo. Aporta 57 kcal, pero más de 4 g de grasa.
• Lomo embuchado. Una ración de 20 g equivale a 77 kcal.
• Salchichón y morcilla. El primero aporta casi 88 kcal (y 8 de grasa)por cada 20 g; la segunda 89 kcal y 3 de grasa.

lee las etiquetas del embutido para elegir bien

La mayoría de embutidos contienen una larga lista de ingredientes, por lo que aprender a leer la etiqueta es primordial para comprar los de más calidad. Debes fijarte en...

• El porcentaje de carne. En un embutido de calidad, debe ser superior al 90%. Es prácticamente imposible evitar que los embutidos lleven otros ingredientes como almidones, maltodextrina, aromas y aditivos; pero si te aseguras de que el porcentaje de carne es elevado, el resto de ingredientes solo representarán (por lo general) una pequeña parte.
• Que conste que es “extra” porque eso significa que es una categoría comercial más alta y su calidad es mayor a la de otros embutidos. Lógicamente también su precio será más elevado.
• Que los almidones estén al final de la lista de ingredientes. Fíjate bien en este detalle y ten en cuenta que, en ocasiones, en lugar de nombrar la palabra “almidón” se refieren a ellos como “cereales” (si provienen de trigo en lugar de maíz) o de “fécula” si se ha usado patata. Casi todos lo llevan, pero si está en los primeros puestos significa que una gran parte de carne ha sido sustituida por ese carbohidrato que, además de “rellenar”, cumple la función de retener agua en el producto.
• La cantidad de grasa. Procura elegir el que tenga un 25-30% de grasa y no más. Te adelantamos que esa proporción en los curados (chorizo, lomo, salchichón y jamón) puede ir desde un 25% hasta un 45%. Por eso, vale la pena leer antes la etiqueta.
• El porcentaje de raza ibérica. En los ibéricos, el proceso de elaboración es similar al del resto de embutidos, pero se utilizan cerdos ibéricos  (al vivir en libertad, hacen más ejercicio y su carne es más jugosa) y no cerdos blancos. La ley permite que los cerdos tengan padres de razas distintas (ibérico y blanco) o ya mezcladas, pero en la etiqueta debe constar el porcentaje de ibérico (50%, 75%...). También hay que fijarse en si es de cebo (se alimenta con pienso o pasto) o de bellota. En este último caso, aporta grasa buenas (ácido oleico y grasas monoinsaturadas).