Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Buenas noticias: los españoles cada vez comemos más pan integral
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El pan integral es fuente de vitaminas y minerales, pero es sobre todo su contenido en fibra la característica que lo convierte en un pan más saludable que el blanco.

Y poco a poco va ganando terreno en los hogares españoles aunque no tengamos la tradición de países como Alemania donde es más habitual el consumo de este tipo de pan.

reconocer el pan integral de verdad

Hasta no hace mucho se vendían como integrales muchos panes a base de harina blanca con un puñado de salvado para darle el aspecto de integral.

Dos años después de la entrada en vigor de la Norma de Calidad del Pan, que especificaba requisitos más estrictos para considerar un pan integral o un pan con masa madre, podemos tener la seguridad de que estamos consumiendo pan integral de verdad y no medias tintas.

El pan integral aporta nutrientes que no aporta el blanco porque está elaborado con cereales de grano completo. Así lo explica la Dra. Beatriz Navia, profesora en el Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid:

  • Los cereales de grano completo albergan una gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
  • También contienen numerosos fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, alkilresorcinoles, etc.) que se encuentran, principalmente, en el salvado y el germen del grano del cereal.

Beneficios cardiovasculares

Son muchos los estudios epidemiológicos que han demostrado los beneficios para la salud de los cereales enteros.

Uno de los más recientes lo ha realizado la Universidad de Tufts, donde un equipo de investigadores ha comprobado que la ingesta prolongada de granos integrales (lo estudiaron durante un periodo de cuatro años) mejoró cinco factores de riesgo de enfermedad cardiaca:

  • El tamaño de la cintura. La obesidad abdominal es indicador de riesgo cardiovascular porque la grasa visceral favorece la circulación de sustancias inflamatorias en sangre.
  • Presión arterial. La presión arterial elevada es la primera causa de muerte cardiovascular.
  • Azúcar en sangre. La diabetes es también un factor de riesgo cardiaco,
  • Triglicéridos y colesterol HDL. Favorecen la formación de placa de ateroma en las arterias.

Aumenta el consumo de pan integral

El mensaje de que el pan integral es más saludable, y más ahora que tenemos la certeza de que lo es al comprarlo, ha calado y cada vez se consume más.

Según el último Informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, consumimos un 12,2% más pan fresco integral que un año antes.

  • Así pues, hemos pasado de un consumo per cápita de pan integral de 1,95 kilos en 2019, a 2,18 kilos por persona y año en 2020.

Los niños también deben comer integral

Los adultos consumen más pan integral que los niños. Probablemente el blanco es más apetecible, pero es cuestión de acostumbrar el paladar.

Además, si el pan a base de cereal entero es más saludable, también lo es para los más pequeños. La Dra. Navia esgrime varias razones por las cuales deberíamos introducirlo más en la dieta infantil:

  • "El pan integral aporta hidratos de carbono complejos necesarios en toda dieta equilibrada y cuya ingesta en los escolares españoles es deficitaria".
  • "Contiene más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco. Y una ingesta adecuada de fibra en la infancia ayuda a evitar el estreñimiento, prevenir y tratar la obesidad, regular lo niveles de colesterol en sangre y regular la hiperglucemia".

Recordemos que la obesidad infantil es un problema de salud de primer orden en los países desarrollados.

¿Debe tomarse si hay sobrepeso?

El pan blanco y el integral aportan cantidades similares de calorías:

  • El blanco contiene 261 kcal por 100 g de producto.
  • El integral aporta 221 kcal por 100 g de alimento.

Por tanto, sea blanco o integral, son alimentos energéticos. Entonces, ¿conviene incluir el pan integral en la dieta de los niños con obesidad? La respuesta de la Dra. Navia es sí. Y esto también sirve para los adultos:

  • "Aunque la obesidad es un tema complejo, una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico realizado de forma regular es la forma más saludable de prevenir y tratar la obesidad".
  • "En este sentido, el pan integral aporta, además, una cantidad importante de fibra, que favorece la saciedad, ayudando a controlar el apetito y el peso", afirma.

Cantidad diaria aconsejada

En la Pirámide de la Alimentación Saludable española (SENC, 2018) se establece un consumo de 4 a 6 raciones al día de cereales (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno y otros cereales) y patatas (contienen carbohidratos complejos similares a los de los cereales).

Por tanto, "no existe como tal una recomendación de consumo de pan integral, ya que dependerá del número de raciones/día que se consuman del resto de alimentos incluidos en el grupo", indica la experta.

Sin embargo, continúa la Dra. Navia, "considerando los hábitos alimentarios de la población española, en los que la pasta o el arroz no son alimentos que se consuman varias veces al día, el pan integral puede jugar un papel destacado a la hora de cumplir con el número de raciones/día aconsejado de cereales".

Así pues, "el pan integral es un alimento fácil de incluir en la dieta varias veces al día, pues se integra fácilmente en cualquiera de las comidas", concluye.