Los expertos analizan las 10 dietas más populares: estas son las 2 peores

Expertos de la American Heart Association han analizado las dietas más populares y les han dado nota. Algunas de las más seguidas suspenden de calle.

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La dieta Mediterránea y la DASH son las más saludables.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Dieta mediterránea, dieta DASH, dietas vegetarianas, dieta cetogénica, dieta paleolítica. La lista de dietas es larga y la información que circula sobre ellas aún más, alimentando muchas veces la confusión. ¿Cuál es mejor? ¿Qué hay que tener en cuenta para saber si una dieta es sana?  Para arrojar luz sobre el asunto, expertos de la Asociación Americana del Corazón han analizado las 10 dietas más populares para comprobar si cumplen con los criterios de una dieta cardiosaludable. Luego las han puntuado del 1 al 100. Algunas como la DASH o la mediterránea sacan sobresaliente, pero otras como la cetogénica suspenden de calle.

 

¿Los carbohidratos engordan?

 

Las 10 dietas más populares

  • Dietas estilo DASH (dieta DASH, dieta Nórdica y dieta Báltica).
  • Dieta Mediterránea.
  • Dieta pescetariana.
  • Dieta lactovegetariana, ovovegetariana y  ovolactovegetariana.
  • Dieta vegana.
  • Dietas bajas en grasas (dieta TLC, dieta volumétrica).
  • Dietas muy baja en grasas (dietas Ornish, Esselstyn, Pritikin y McDougal).
  • Dietas bajas en carbohidratos (Dieta de la Zona, South Beach, dieta de bajo índice glucémico).
  • Dieta Paleolítica o Paleo.
  • Dietas muy bajas en carbohidratos (Atkins, Keto o cetogénica).
NOMBRE DE LA DIETAALIMENTOS CONSUMIDOSALIMENTOS QUE LIMITA O PROHÍBE
Dietas estilo DASH (dieta DASH, dieta Nórdica y dieta Báltica)Mayor consumo de verduras, frutas, cereales enteros, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos bajos en grasa. Consumo moderado de carnes y aves magras, pescados y aceites no tropicalesLimita grasas saturadas, sal, carnes grasas, cereales refinados, azúcares añadidos, alcohol
Dieta MediterráneaVerduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, aves, pescado azul y marisco, aceite de oliva virgen extra. Vinto tinto con moderaciónLimita lácteos  carne, bebidas azucaradas, productos de panadería comerciales, dulces, pasteles
Dieta pescetariana (dieta de estilo vegetariano en la que se come pescado)Mayor consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semilla. Consumo moderado de pescados, mariscos, lácteos, huevosLimita azúcares añadidos, granos refinados, mantequillas y grasas sólidas, alcohol. Prohíbe carnes y aves
Dieta lactovegetariana, ovovegetariana y  ovolactovegetarianaMayor consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Consumo moderado de lácteos (lactovegetariana), huevos (ovovegetariana) o ambos (ovolactovegetariana)Limita cereales refinados, mantequilla o grasas sólidas y alcohol. Prohíbe carne, pollo, pescado, marisco y lácteos (solo ovogetariana) y huevos (solo lactovegetariana)
Dieta veganaVerduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillasLimita cereales refinados, mantequilla o grasas sólidas y alcohol. Prohíbe todo tipo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos
Dieta baja en grasas (dieta TLC, dieta volumétrica)Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Consumo moderado de lácteos bajos en grasas, carnes magras, aves y pescadoContiene menos de un 30% de grasas y limita mucho los frutos secos, los aceites, las carnes grasas, las aves, el pescado graso y el alcoho
Dieta muy baja en grasas (dietas Ornish, Esselstyn, Pritikin y McDougal)Verduras, frutas, cereales integrales y legumbresContiene menos de un 10% de grasas. Limita la sal, los cereales refinados y el alcohol. Prohíbe aceites, frutos secos, semillas, carnes, aves, pescado, lácteos y huevos
Dieta baja en carbohidratos (Dieta de la Zona, South Beach, dieta de bajo índice glucémico)Verduras, frutas sin almidón, nueces, semillas, pescado, mariscos, aceites no tropicalesContiene solo un 30-40% de carbohidratos. Reduce cereales integrales y refinados, legumbres, lácteos, alcohol. Prohíbe  azúcares añadidos, carnes grasas
Dieta Paleolítica o PaleoVerduras, frutas, frutos secos, carne magra, pescado. Consumo moderado de huevosLimita la sal. Prohíbe los azúcares añadidos, los cereales tanto integrales como refinados, legumbres, aceites, lácteos y alcohol
Dieta muy baja en carbohidratos (Atkins, Keto o cetogénica)Frutos secos y semillas, carne roja, aves, pescado, marisco, huevos, lácteos enteros, aceites. Consumo moderado de vegetales sin almidón y bayas. La cetogénica incluye 3000-5000 mg/d de sodioIncluye menos de un 10% de carbohidratos y limita el alcohol. Prohíbe la fruta (excepto bayas), cereales, legumbres y azúcares añadidos

Fuente: Popular Diets: Alignment With AHA 2021 Dietary Guidance

Cómo es una dieta sana

Según las recomendaciones de la American Heart Association, una dieta sana cumple los siguientes criterios:

  • Cantidad de calorías ajustada a la actividad física para mantener el peso.
  • Variedad de verduras y frutas.
  • Cereales integrales en lugar de refinados.
  • Fuentes de proteína saludable, principalmente de origen vegetal (legumbres y nueces), pescado y marisco.
  • Lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Carnes magras, preferentemente aves. Se evitan las carnes procesadas.
  • Aceites vegetales como el de oliva o maíz en lugar de grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y aceites tropicales (coco, palma)
  • Evita los ultraprocesados.
  • Evita las bebidas y los alimentos con azúcares añadidos.
  • Reduce la sal.
  • Limita el alcohol.

Qué nota sacan las dietas más populares

Los expertos de la AHA han analizado las 10 dietas más populares puntuándolas del 1 al 100 teniendo en cuenta si cumplían con los criterios de una dieta sana indicados anteriormente. La conclusiones son las siguientes:

Dietas con sobresaliente

La dieta DASH (100 puntos), la mediterránea (89 puntos), la pescetariana (92 puntos) y la ovolactovegetariana (86) son las que obtienen la puntuación más alta y por tanto son más saludables.

Cada una destaca por un cosa. La mediterránea por el consumo de aceite de oliva; la DASH porque limita la sal y promueve el consumo de lácteos bajos en grasa; mientras que la pescetariana y la ovolactovegetariana restringen los alimentos de origen animal.

Dietas con notable alto

Las dietas veganas y las dietas bajas en grasas obtienen 78 puntos. Son ricas en vegetales y bajas en azúcares añadidos y alcohol, lo cual es beneficioso para el corazón; pero pueden comportar carencias nutricionales como la falta de vitamina B12.

Dietas con notable bajo o aprobado

Las dietas muy bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos obtienen 72 y 64 puntos respectivamente. Son útiles para perder peso pero restringen nutrientes como la vitamina B12, ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas.

Dietas con aprobado justo

La dieta paleolítica obtiene solo 53 puntos sobre 100. Un consumo excesivo de grasas debido a la ingesta de carne puede ser perjudicial para la salud.

Dieta con suspenso

La dieta Keto o cetogénica y la dieta Atkins suspenden con 31 puntos. Son efectivas para perder peso, pero el exceso de grasas saturadas procedentes de alimentos como la carne aumenta el colesterol. También se relacionan con estreñimiento, irritabilidad o insomnio.