Perder peso mediante una dieta baja en calorías puede funcionar durante un tiempo pero cuesta mucho de mantener. El cuerpo lucha contra el hambre, que no es fácil de aguantar. Pero el problema no es solo la sensación de estómago vacío. Cuando sigues una dieta baja en calorías el metabolismo se ralentiza, se vuelve ahorrador porque le das poco alimento. Esto hace que para seguir perdiendo peso tengas que comer cada vez menos, lo que se vuelve aún más insoportable.
"Es una batalla entre la mente y el metabolismo que pocas personas ganan", asegura en un artículo el Dr. David Ludwig, profesor de Nutrición de Harvard. Este experto propone una alternativa para perder peso sin pasar hambre: reducir los hidratos de carbono en lugar de limitar las calorías.
¿Los hidratos de carbono engordan?
Los hidratos de carbono de absorción rápida podría decirse que sí engordan, o al menos es el efecto que provocan en algunas personas. Y si se toman en exceso engordan prácticamente a todo el mundo.
En este grupo se incluyen los cereales y harinas refinados (pan blanco, pasta, arroz blanco, pizza), la bollería y por supuesto los ultraprocesados.
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Los hidratos de absorción rápida no contienen fibra y sus azúcares pasan rápidamente a la sangre provocando que el cuerpo libere mucha insulina, la hormona que transporta la glucosa a las células para que tengan energía. El problema es que unos niveles altos de insulina facilitan que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa. Y cuando las células grasas consumen muchas calorías, no dejan para el resto del cuerpo, por lo que tienes hambre y tiendes a comer en exceso. Este es el círculo que explica por qué los hidratos de carbono simples engordan y te hacen sentir hambriento.
El Dr. David Ludwig asegura que al reducir los hidratos de carbono puedes cambiar tu metabolismo y evitar esos picos de insulina, de manera que resulta más fácil perder peso sin tener un hambre excesiva.
Qué dieta seguir para no coger peso con la edad
El gasto energético basal se reduce alrededor del 5% por década a partir de los 30 años, por eso la mayoría de personas engordan medio kilo o un kilo por año a medida que cumplen años.
Esa es la razón por la cual muchos adultos jóvenes delgados acaban teniendo sobrepeso en la mediana edad. "Para estas personas, simplemente reducir los carbohidratos procesados, como las bebidas azucaradas y los postres, el pan blanco, las patatas y el arroz blanco, podría ser suficiente para mantener un peso saludable", apunta el experto.
El consejo es seguir una dieta tipo mediterránea, que es rica en vegetales. El 40% de las calorías puede proceder de las grasas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, carnes magras) y el 40% de los hidratos de carbono. Ahora bien, deben ser hidratos de carbono complejos, que son los que aportan los cereales integrales o las legumbres. Se pueden comer dulces de forma ocasional. No hay que olvidar que, en la dieta occidental, el 50% de las calorías proceden de los hidratos de carbono sencillos, la mayoría ultraprocesados.
Simplemente con estos cambios podemos frenar esa tendencia a ganar peso y sin reducir la calorías de la dieta, simplemente limitando los hidratos de carbono simples que disparan la insulina y desencadenan esa nefasta espiral que nos lleva a engordar fácilmente y a comer cada vez más.
Qué dieta seguir si hay sobrepeso u obesidad
En caso de sobrepeso un obesidad, el experto sugiere que una dieta mucho más baja en carbohidratos (alrededor del 25 % de las calorías) puede ser una forma más efectiva de perder peso que una dieta hipocalórica.
Se pueden consumir muchas verduras (a excepción de las ricas en almidón como patatas, maíz y guisantes), una o dos porciones de fruta al día, una ración de legumbres y una ración de cereales integrales.
Aproximadamente la mitad de las calorías de la dieta deben proceder de grasas saludables, lo que ayuda a la persona a sentirse saciada y a no pasar hambre. Las fuentes de grasa deben ser saludables: nueces, aguacates, aceite de oliva y productos lácteos enteros fermentados como el yogur griego y el kéfir.