Asesorado por la Dra. Anna Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat)

Por Soledad López, periodista especializada en salud

mitos azucar

Que una ingesta excesiva de azúcares no es bueno para la salud es algo que todo el mundo sabe. La evidencia científica que relaciona el consumo de azúcares con la obesidad y el riesgo de enfermedades que esta conlleva es muy contundente.

Por ello la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares no represente más del 10% del aporte calórico diario a nuestra dieta. Y lo ideal sería no sobrepasar el 5%.

Lo ideal es que los azúcares no representen más del 5% de nuestra dieta

Sin embargo, tal y como advierte la OCU en un informe, no es fácil aplicar esta medida porque el etiquetado de los productos no ayuda y, sobre todo, todavía hay muchos falsos mitos acerca del azúcar.

Se deben eliminar todos los azúcares de la dieta

Los mensajes sobre el azúcar son tan negativos que incluso se puede llegar a pensar que conviene eliminar de la dieta no solo los añadidos, sino también los procedentes de la fruta, la verdura o la leche.

  • Sin embargo, la OCU recuerda que está probado científicamente que los azúcares simples que se encuentran en estos alimentos no tienen efectos adversos para la salud y no hay motivo para dejarlos de consumir.

El apunte de la nutricionista

  • Los azúcares presentes de forma natural en los alimentos se hallan ligados a fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Por tanto, aportan muchos otros nutrientes.
  • Además, la fibra hace que ese azúcar de la verdura o la fruta permanezca más tiempo en el estómago y el intestino, lo que impide que pase rápidamente a la sangre.
  • Por el contrario, los azúcares añadidos de los procesados suelen presentarse junto a grasas hidrogenadas y un montón de aditivos. Por tanto nutricionalmente son nefastos.

El azúcar moreno o la panela son mejores que el blanco

La OCU señala que todos estos azúcares contienen lo mismo: sacarosa, y aportan las mismas calorías. La única diferencia es el proceso de refinado que cambia el aspecto y la textura.

Es cierto que el azúcar no refinado contiene una pequeña cantidad de minerales y vitaminas, pero es tan mínimo que no aporta beneficios. Sin embargo, pensar que es más saludable puede empujarnos a consumirlo en mayores cantidades.

El apunte de la nutricionista

  • La panela provoca más picos de glucosa en sangre que el azúcar blanco. Este último necesita la acción de una enzima, la sacarasa, para poder pasar al torrente sanguíneo, cosa que la panela no.
  • El azúcar moreno o integral es más denso que el blanco, por eso acabamos poniendo más cantidad. Si una cucharada de café son 4,5 g de azúcar blanco, en el caso del azúcar moreno son unos 5 g.

la etiqueta ayuda a saber si un azúcar es añadido o del alimento

No es fácil distinguir entre el azúcar presente de forma natural en el alimento y el añadido ya que, según alerta la OCU, muchos fabricantes no los diferencian en el etiquetado.

Además, el uso de reclamos como "sin azúcares añadidos" por parte de la industria alimentaria se presta a confusiones porque esto no impide que se usen edulcorantes o preparados de frutas como la pasta de dátil o el zumo de manzana que endulzan pero no aportan beneficios para la salud.

El apunte de la nutricionista

  • Los azúcares añadidos pueden recibir hasta 100 nombres distintos. Todo lo que en una etiqueta acaba en -osa (fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, dextrosa...), jarabes, siropes, melaza... son azúcares añadidos.
  • En cuanto a los productos "sin azúcares añadido" o con "0% de azúcar", se suelen utilizar edulcorantes como el aspartamo o la sacarina y los llamados azúcares alcoholes, un grupo de sustancias acabadas en -ol (xilitol, sorbitol, manitol) que tiene un efecto laxante, lo que puede alterar la microbiota intestinal.

Hay alternativas endulzantes más sanas que el azúcar

La miel, el jarabe de arce o el sirope de agave contienen casi tanto azúcar como el azúcar mismo y aportan calorías similares.

La OCU alerta que el contenido de otros nutrientes es mínimo, por lo que no se justifica su fama de más saludables desde un punto de vista nutricional.

El apunte de la nutricionista

  • La miel y similares contienen azúcares simples y una proporción de agua. Normalmente las industriales llevan más agua, aunque también más aditivos. Pero a pesar del agua que contienen, provocan también picos de glucosa que hacen que el páncreas tenga que producir grandes cantidades de insulina.
  • La miel también es más densa que el azúcar blanco, así que al añadir una cucharada al café o al yogur acabamos poniendo más miel que azúcar. Ya hemos dicho que una cucharada de café eran 4,5 g de azúcar, mientras que una de miel pueden ser 20 g.

Es mejor sustituir el azúcar añadido por edulcorantes

El uso de edulcorantes con muy bajo valor calórico como la sacarina, el aspartamo o la estevia es cierto que pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar.

Sin embargo, según la OCU, este reemplazo no ayuda a controlar el peso porque no educa el paladar, lo que a la larga sigue dificultando evitar la tentación y hace que sigamos teniendo hábitos poco saludables como tomar refrescos edulcorados en lugar de agua.

El apunte de la nutricionista

  • El azúcar es muy adictivo. Por eso lo ideal es que poco a poco vayamos acostumbrando a nuestras papilas gustativas a sabores menos dulces y reduzcamos la demanda de azúcar de nuestro cerebro.
  • Si no rompemos esta dependencia es probable que en momentos de bajo estado de ánimo, nervios, aburrimiento o ansiedad nuestro cerebro nos siga reclamando cosas dulces.

Tomar mucho azúcar puede volverme diabético

La OCU destaca que hasta ahora no se ha podido establecer una relación directa entre consumo de azúcares y diabetes tipo 2.

No obstante, favorece el desarrollo de la obesidad, y esta sí es factor de riesgo de diabetes.

El apunte de la nutricionista

Al margen de la obesidad, el exceso de azúcares favorece otros procesos orgánicos que indirectamente aumentan el riesgo de diabetes:

  • El consumo de ultraprocesados ricos en azúcares altera la microbiota intestinal y favorece el crecimiento de bacterias dañinas en detrimento de aquellas que sí nos protegen de sufrir diabetes, hipertensión...
  • El exceso de azúcares también favorece la liberación de sustancias inflamatorias en el organismo, lo que acaba aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes.

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