Por María T. López - Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética Saludable

tomar antinutrientes

¿Estás baja de hierro y a pesar de todo tu empeño no consigues remontar sus niveles?

¿Te parece extraño que la falta de calcio debilite tus huesos? Y las vitaminas ¿seguro que las absorbes bien?

Lo cierto es que a veces no es suficiente con incluir en la dieta alimentos ricos en un determinado nutriente, porque del mismo modo que hay sustancias que potencian su absorción... hay otras que la dificultan.

Cómo actúan los 'antinutrientes'

Los denominados 'antinutrientes' actúan de dos formas:

  • Se unen a los nutrientes formando complejos que el organismo no puede absorber y que elimina con las heces.
  • Inactivan o reducen la actividad de las sustancias encargadas de digerirlos (enzimas digestivas), con lo que no los podemos aprovechar.

Si tu dieta es variada y equilibrada, no tienen por qué aparecer problemas.

Ahora bien, si estás en una época delicada en la que debes potenciar la presencia en tus menús de alimentos ricos en hierro, calcio o alguna vitamina, te interesa saber cómo evitar el impacto negativo de los antinutrientes.

Por qué no asimilas todo el hierro

La sangre lo necesita para transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del organismo. Su deficiencia es una de las causas más comunes de anemia (anemia ferropénica).

  • ¿Dónde lo encuentras? En carnes, pescado azul, marisco, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde o frutas desecadas.

Entonces ¿cuáles son los alimentos que pueden impedir su absorción?:

El chocolate y el té (los taninos)

La sensación de aspereza y amargor que notamos en la lengua y las encías cuando comemos ciertos alimentos se debe a ellos.

Para aprovechar este mineral en las comidas no bebas café o té al terminar

Además del té y el chocolate negro, también los contienen el vino tinto y el café, y frutas como la granada, las uvas, el membrillo, el caqui, la manzana verde o el arándano, frutos secos como las nueces y especias como la canela.

  • Cómo actúan: Los taninos tienen la capacidad de unirse al hierro para formar compuestos no solubles que no pueden ser absorbidos en el intestino y, por lo tanto, se eliminan con las heces.
  • Así lo solucionas: No combines en la misma comida alimentos ricos en taninos con los ricos en hierro. Del mismo modo, para aprovechar ese mineral en las comidas no bebas café o té al terminar. Hazlo distanciado la comida del momento del café.

Cereales integrales y frutos secos (el ácido fítico)

Esta sustancia se encuentra en su capa más externa, así como en la de legumbres y semillas.

  • Cómo actúa: Se une al hierro (y también a otros minerales como el magnesio, el zinc y el calcio) y forma compuestos que no se pueden disolver disminuyendo la absorción intestinal de este micronutriente.
  • Así lo solucionas: En el caso de los cereales y las legumbres, lo consigues con el remojo, la cocción, la germinación y la fermentación. Los frutos secos y las semillas necesitan que las tuestes o las dejes en remojo a temperatura ambiente (y luego desechar el agua) durante al menos 6 horas.

Legumbres y la quinoa (las saponinas)

¿Te has fijado en la espuma que se forma cuando dejas caer un chorro de agua en un bol de garbanzos?

La producen las saponinas, unas sustancias que se disuelven en el agua y a veces dan un sabor amargo a los alimentos.

  • Cómo actúan: Los estudios han demostrado que pueden disminuir la absorción del hierro, pero todavía no se conoce el mecanismo.
  • Así lo solucionas: Deja las legumbres en remojo (unas horas si son secas) y después enjuágalas. Si es quinoa, lávala y enjuágala antes de cocerla. Ten en cuenta que la cocción de estos alimentos sin este proceso previo no es eficaz para eliminarlas.

Demasiada fibra en la dieta

Es fundamental para que nuestro sistema digestivo funcione correctamente, pero si nos pasamos, “secuestra” algunos nutrientes, en este caso el hierro, que terminan eliminándose a través de las heces.

Sustancias que bloquean el calcio

No solo lo necesita tu esqueleto: el calcio juega un papel imprescindible en la contracción muscular, en la coagulación de la sangre, en los latidos del corazón y en la salud del sistema nervioso.

El calcio se encuentra en lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o sardinas

¿Dónde lo encuentras? En los lácteos, pero también en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o sardinas. Dificultan su absorción:

Las espinacas o las fresas (ácido oxálico)

Lo tomas con vegetales como acelgas, espinacas, remolacha, perejil, apio; frutas como la fresa y la frambuesa, y con el cacao y el té.

  • Cómo actúa este ácido: Se une a minerales, en este caso al calcio (también al hierro, al magnesio y al zinc, pero en menor medida), y forma sales insolubles de oxalato cálcico que reducen su absorción en el intestino.
  • Así lo solucionas: No combines alimentos ricos en calcio con otros ricos en ácido oxálico. Por ejemplo, espinacas con bechamel, ensalada de remolacha y queso, batido de fresas o cacao, fondues de esa fruta con chocolate, etc. No significa que con estas combinaciones no tomes calcio, sino que el organismo no lo está aprovechando al 100 %.

Legumbres y cereales (ácido fítico)

Se comporta con el calcio como con el hierro. Para que te hagas una idea, se considera que unos 200 g de pan integral contienen la cantidad de ácido fítico suficiente para inhibir la absorción del calcio que aporta un vaso de leche.

  • Así lo solucionas: Evita que en la misma comida coincidan los alimentos ricos en él y los que son ricos en calcio. Y deja las legumbres 12 horas en remojo (las secas) o pasa bajo el agua las de conserva.

Un exceso de fibra insoluble en la dieta

Estamos hablando de la que se encuentra en el salvado de trigo, la lechuga o las acelgas.

  • Cómo actúa: Por una parte, puede unirse con el mineral impidiendo su absorción, y por otra, acelerar el tránsito intestinal, con lo que el tiempo disponible para que este sea captado por el organismo disminuye.
  • Así lo solucionas: Tomando unos 25- 35 g diarios de fibra. No más.

Un posible motivo 
de que te falte yodo

Sin este mineral la glándula tiroides no puede sintetizar suficientes hormonas cruciales para el metabolismo.

El hipotiroidismo puede causar numerosos problemas de salud: aumento de peso, dolor y sensibilidad muscular y en las articulaciones, problemas cardiacos...

  • ¿Dónde lo encuentras? En el marisco, el pescado de mar (fresco, congelado o en conserva) y las algas. Ponen trabas a su absorción:

Los compuestos bociógenos de la soja y las coles

Estas sustancias dificultan o impiden que la tiroides absorba y asimile el yodo. Además de la soja, los contienen toda la familia de las coles: brócoli, rábanos, coles de Bruselas, lombarda...

  • Así lo solucionas: Estas moléculas se destruyen con el calor, es decir, si cocinas los vegetales. De todos modos, si se sigue una dieta pobre en yodo, no es recomendable tener un consumo elevado de estas verduras.

Otras relaciones “peligrosas”

El marisco tiene vitamina B1 , vital para regular el sistema nervioso, y dos enemigos: uno interno que son sus tiaminasas (se desactivan al cocerlo); y los taninos del café o vino.

El huevo atesora vitamina B8, que juega un papel importante en el crecimiento celular. Si los tomas bien cocinados, evitarás que la avidina (una proteína que hay en su clara) empeore la absorción.

Lo que sí juega a tu favor

  • Vitamina C:Aumenta la absorción del hierro, así que súmala a alimentos ricos en él. Está en: cítricos, tomate, kiwi, perejil.
  • Ácido málico: También favorece la asimilación del hierro. Lo encuentras en algunas frutas: uvas, manzanas, cerezas, ciruelas.
  • Vitamina D: Facilita la absorción y fijación del calcio y el fósforo. La estás tomando con salmón, sardinas, yema de huevo.
  • Magnesio: La vitamina D lo necesita para realizar sus funciones. Lo consigues al consumir avena, almendras, lentejas, plátano.